Cualquier persona con peso y talla normal podría carecer de micronutrientes esenciales y, por lo tanto, estar desnutrido o mal nutrido. Este problema puede aquejar, incluso, a quienes tienen sobrepeso y obesidad. El fenómeno de “hambre oculta” es explicado en profundidad por el Dr. Ricardo Uauy, miembro de la Academia Chilena de Medicina.
No basta tener un peso y una talla normal para estar bien nutridos, incluso un obeso puede estar sobre cargado de energía pero desnutrido de ciertos elementos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. A estas formas encubiertas de desnutrición o mal nutrición, es a lo que se le denomina “hambre oculta”.
El Dr. Ricardo Uauy, miembro de la Academia Chilena de Medicina, comenta que una vez cubiertas las necesidades de energía y proteína –que en volumen son lo más relevante en la dieta- el organismo requiere de vitaminas y minerales que sólo se obtienen de los alimentos que componen nuestra dieta.
El Dr. Uauy agrega que el único componente de la energía que es realmente necesario se conoce como grasas esenciales. Se trata de los ácidos grasos omega-3 y omega 6; las otras grasas que consumimos son saturadas o insaturadas en la posición omega-9. Las grasas no solo son una fuente de energía si no que también son componentes estructurales de las células que forman nuestro cuerpo. Las membranas de nuestro cuerpo están hechas de estas grasas. “El músculo está hecho de proteínas pero el cerebro y otros órganos vitales están estructurados en base a grasas esenciales”, señala.
El especialista de la Academia Chilena de Medicina asevera que mientras una persona consuma suficiente energía, podrá mantener su peso. Pero si no se alimenta en forma balanceada, es decir, no recibe hierro, zinc -entre otros- esa persona estará desnutrida de estos micronutrientes que son esenciales.
Sin embargo, el Dr. Uauy advierte que no basta con consumir determinados alimentos, sino que también es importante absorber las cantidades adecuadas de micronutrientes, lo que se denomina biodisponibilidad. Un ejemplo de ello es lo que sucede con el hierro, elemento que se encuentra en la carne y en otros alimentos como la soya. “La carne posee hierro hemínico, en cambio, la soya lo tiene como hierro metálico. Este último presenta menor absorción que el hierro de la carne”, ejemplifica.
En el caso de los vegetarianos, el Dr. Uauy recomienda consumir un alga llamada espirulina e ingerir abundante cantidad de espinaca aliñada con limón natural para mejorar la absorción de hierro. En tanto, la recomendación para los veganos es que además consuman suplementos o productos fermentados.
La forma de cocinar los alimentos también es importante para una mayor absorción de los micronutrientes. No se deben recocer porque pierden sus propiedades, por lo tanto, lo aconsejable es cocinar las verduras y las pastas al dente.
El hierro, zinc, vitaminas, yodo y calcio, entre otros, son nutrientes que se requieren en mayor o menor medida, de acuerdo a la etapa de la vida en que se encuentre la persona. El calcio, por ejemplo, será mucho más importante durante la fase de crecimiento.
Hierro: La carencia de este elemento produce anemia, lo que trae como consecuencia desgano, falta de fuerza, sueño, disminución del rendimiento intelectual y físico. Se encuentra, principalmente, en las carnes, pescados, mariscos e higos.
Zinc: La falta de zinc favorece el aumento de infecciones y disminuye la inmunidad. Se encuentra en mayor abundancia en pescados, mariscos, carnes, lácteos, frutos secos y levadura de cerveza.
Vitamina D: Ayuda a la calcificación ósea y tiene efectos antiinflamatorios. El cuerpo produce esta vitamina a partir del colesterol al exponerse al sol. En los alimentos, se encuentra en los productos lácteos, carnes (principalmente en el hígado o panita), entre otros.
Vitamina A: Es esencial para el crecimiento de las nuevas células y constitución de los tejidos, formación de la piel, huesos, dientes y para fortalecer el sistema inmune, entre otros beneficios. Los carotenos son precursores para formar la Vitamina A, y se encuentran en alimentos como zanahoria, zapallo, damasco, entre otros.
Vitamina C: Protege contra las infecciones y facilita la absorción del hierro. Se encuentra abundantemente en las frutas cítricas.
Ácido fólico: Preserva la función mental a través de los años y previene la anemia. Se encuentra en vegetales de hojas verdes y legumbres, entre otros alimentos. El pan que se consume en Chile está fortificado con ácido fólico para contribuir con la prevención de malformaciones en el feto, como espina bífida o el labio leporino
B12: Fortalece los neurotransmisores, preserva la capacidad intelectual en los ancianos y es beneficiosa para combatir estados depresivos, entre otras propiedades. Se encuentra en carnes rojas, leche y vísceras, entre otros alimentos.
