Muchos sobrestimamos nuestros niveles de ejercicio: cómo calcular cuánto se hace realmente

Incluso si hace ejercicio todos los días, ya sea en casa, en el gimnasio o llevando a su perro a pasear, es posible que no esté haciendo tanta actividad física como cree. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana.

Pero, incluso con estas pautas claras, las investigaciones muestran que muchos de nosotros sobrestimamos la cantidad de ejercicio que hacemos. De hecho, alrededor del 36% de las personas sobreestiman sus niveles de actividad física, y una proporción aún mayor (61%) de las personas que no alcanzan los niveles adecuados de actividad sobreestiman sus niveles de actividad física. Una revisión incluso encontró que las personas sobreestiman sus niveles de actividad entre un 36% y un 173% .

Una de las razones por las que las personas tienden a sobrestimar sus niveles de actividad física es porque no comprenden lo que se entiende por ejercicio de intensidad moderada y vigorosa. Esto no solo podría significar que las personas no están haciendo suficiente ejercicio, sino que también que las personas que hacen ejercicio regularmente no están obteniendo tantos beneficios como pensarían. Afortunadamente, podemos evaluar fácilmente la intensidad del ejercicio midiendo nuestra frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Se considera ejercicio de intensidad moderada cualquier actividad física que requiera que una persona trabaje al 40-59% de su reserva de frecuencia cardíaca (la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima). Cualquier valor superior al 60% de su reserva de frecuencia cardíaca se considera ejercicio vigoroso. Pero si bien eso suena simple, la frecuencia cardíaca de todos puede ser diferente con la misma intensidad de ejercicio, afectada por la edad, el género y los niveles de condición física.

Para calcular la frecuencia cardíaca objetivo que debe alcanzar para las diferentes intensidades de ejercicio, primero debe conocer su frecuencia cardíaca en reposo, así como su frecuencia cardíaca máxima estimada. Su frecuencia cardíaca en reposo se puede medir contando cuántas veces su corazón late por minuto mientras está en reposo. Para un adulto promedio, una frecuencia cardíaca en reposo saludable puede estar entre 60 y 100 latidos por minuto. Su frecuencia cardíaca máxima estimada se puede calcular restando su edad de 220. Por ejemplo, alguien que tenga 45 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de alrededor de 175 latidos por minuto.

Una vez que tenga su frecuencia cardíaca en reposo y máxima, calcule el rango (restando la frecuencia cardíaca en reposo del máximo) y multiplique la proporción de reserva de frecuencia cardíaca deseada (como 45% – 0.45 – si desea hacer ejercicio a una intensidad moderada) . Agregar este valor a su frecuencia cardíaca en reposo le dará la cantidad de latidos por minuto que debe intentar lograr mientras hace ejercicio con la intensidad deseada.

Por ejemplo, tengo una frecuencia cardíaca en reposo de 45 y mi frecuencia cardíaca máxima estimada es 187. Para hacer ejercicio a una intensidad moderada (40-59% de mi reserva de frecuencia cardíaca), mi frecuencia cardíaca debería alcanzar entre 102 y 123 latidos por día. minuto durante el ejercicio. Cualquier cosa por encima de esto se consideraría ejercicio de intensidad vigorosa.

Pero si eso suena demasiado complicado, hay una opción más fácil (aunque subjetiva), llamada escala de tasa de esfuerzo percibido. Esta escala pide a las personas que califiquen de seis a 20 qué tan difícil sienten que es el ejercicio que están haciendo. Se cree que el ejercicio de intensidad moderada está entre 12-13 (algo duro) y una intensidad vigorosa de 14 y más. Sin embargo, tenga en cuenta esto, ya que esta escala es subjetiva y puede no ser tan precisa. Alguien que acaba de comenzar a hacer ejercicio encontrará que trotar a seis millas por hora es una intensidad vigorosa, mientras que un corredor de maratón regular lo encontrará como una intensidad moderada o más baja.

Del mismo modo, puede contar la cantidad de pasos que da en un tiempo determinado. Se recomienda una velocidad de paso de 100 pasos por minuto para lograr una intensidad moderada. Se necesitan más de 100 pasos por minuto para lograr una intensidad vigorosa.

Ahora que sabemos qué es el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, pongámoslo en contexto para ver cuánto ejercicio estamos haciendo realmente. Digamos que sale a caminar cinco días a la semana durante 30 minutos. Esto sumaría hasta 150 minutos de actividad por semana, pero ¿estos ejercicios son lo suficientemente intensos? Sea consciente de su ritmo, ya sea que se detenga o no durante sus caminatas, y cómo se siente el esfuerzo.

Se necesitaría una caminata de al menos tres millas por hora o más sin descansos durante los 30 minutos de ejercicio para que esto se considere 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Debería poder mantener este ritmo durante una hora, pero no más. Para aquellos ávidos caminantes, tenga en cuenta cómo se siente durante estos paseos. Cuanto más en forma esté, más rápido tendrá que caminar para que su frecuencia cardíaca alcance la intensidad deseada.

Vale la pena recordar que el corazón también es un músculo, al igual que los brazos y las piernas. Para mantenerlo sano y fuerte, es importante que el corazón lata, por lo que es importante el ejercicio moderado o vigoroso. Un mayor uso del músculo cardíaco también conducirá a una mejor condición cardiovascular, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura o enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.

Si bien las recomendaciones de la OMS existen para ayudar a las personas a mantenerse en forma y saludable, depende de cada persona elegir qué actividades son las mejores para ellos. Y a medida que haga más ejercicio, asegúrese de controlar su progreso teniendo en cuenta cómo se siente el ejercicio. Si comienza a sentirse más fácil, es posible que deba aumentar la intensidad para alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo.

Viv Lee, Postdoctoral Ciencias del Deporte y el Ejercicio, University of Birmingham

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.