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Estedomingo 14 de mayo, se realizará la versión número 15 de la Maratón de Santiago 2023, que este año tiene como slogan “15 años uniendo la ciudad”, y tendrá tres categorías: 10, 21 y 42 kilómetros, cada una con un circuito específico. Para esta edición del evento, los corredores pasarán por comunas como Santiago, Ñuñoa, Peñalolén, La Reina, Providencia y Las Condes.
Como todos los años, este 14 de mayo los runners tendrán nuevamente la oportunidad de probar su resistencia en la edición n°15 de la Maratón de Santiago 2023. Evento que reunirá a más de 30mil personas en recorridos de 10K, 21K y 42K.
Pero a pesar de las diferentes distancias a recorrer, para el decano de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación, Dr. Christian Campos, todos han de prepararse antes, durante y luego de la corrida. El académico señala que en los días anteriores es necesario disminuir progresivamente el volumen e intensidad del entrenamiento y, muy importante, manejar una alimentación adecuada.
Según Campos se debería reducir en un 50% los kilómetros recorridos al igual que la intensidad, “se trata de un trote para relajar y mantener activo el cuerpo antes de la competencia” agrega.
Por otro lado, el especialista sugiere que este período es ideal para una planificación estratégica de la carrera, ‘‘Por ejemplo, ver a qué ritmo voy a correr los primeros 21K, ¿los voy a abordar más lento o al revés? ¿o voy a correr al mismo ritmo a lo largo de toda la competencia? Como el trayecto no es del todo parejo, sino que desde el kilómetro 28 o 32 es mayormente subida, hay que planificar la estrategia en esta semana previa’’, añadió.
Y aunque para muchos la planificación puede ser difícil, el académico insiste en que para eventos deportivos de esta magnitud la improvisación y una mala alimentación son los peores aliados. “Se sugiere tomar desayuno al menos dos horas y media antes de correr y haber comido lo mismo en los últimos días”.
En esta misma línea, explica que para evitar distensiones gástricas la cantidad de agua, bebidas isotónicas o geles energéticos a consumir deben ir acorde a lo mismo que se ingirió durante los entrenamientos previos.
En cuanto al calentamiento, ‘‘aconsejaría que fuese de cinco o siete minutos antes en el caso de quienes irán por los 42K, porque la verdad es que uno va calentando a medida que va compitiendo. Para los de 21K, en tanto, debiese ser un calentamiento un poco más extenso. Y para los 10K, uno aún más largo e intenso, ya que como es una carrera muy rápida, tengo que estar con el cuerpo a punto’’, explicó Campos.
Otro punto importante, destaca, es no usar ropa nueva el día de la carrera, “las zapatillas de running deberían haberse usado al menos por 40 kilómetros, mientras que la ropa debería haberse probado en los entrenamientos largos para asegurarse de que no cause ningún tipo de laceración”.
Saber cómo recuperarse luego de dar el máximo esfuerzo es igual de importante que la preparación, sobre todo para aquellos que correrán los 42K del circuito.
‘’Si se entrenó muy bien, no debería haber tanto dolor. Pero, de todas maneras, es recomendable colocarse compresas frías en las zonas más afectadas, como en rodillas, tendones o cadera, darse baños de agua helada y hacerse un masaje suave para activar el drenaje linfático y que ayude a eliminar los desechos’’, explicó la máxima autoridad de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación UNAB.
Para los días posteriores, se recomienda descanso durante una semana e ir retomando poco a poco la actividad física. Se sugiere con natación, bicicleta o un trote suave dos o tres veces por semana.
Por último, la hidratación y una alimentación adecuada permitirá recuperar el líquido y el peso que se tenía previo a la maratón.
Aliméntate bien. Si quieres tener una buena carrera, debes conseguir tener una buena alimentación. Es que este tipo de eventos tienen larga duración, por lo que se debe elevar la ingesta de calorías previo a la competencia. Un par de horas antes de participar, es ideal consumir entre 500 a 1.000 calorías. Lo otro importante, es consumir carbohidratos.
Hidratación si o si. Tanto como tomar agua o bebidas energéticas, se hacen necesarios para poder mantener un buen ritmo en la carrera. Pese a que no es la idea beber grandes cantidades de agua mientras corremos, porque puede producir problemas, considera ir parando cada 5 kilómetros para ir tomando pequeños sorbos.
Utiliza pistolas de masaje y sistemas de drenaje: Las pistolas de masaje ayudan a mejorar la circulación sanguínea y reducir la tensión muscular. Es ideal para aliviar el dolor muscular antes y después de la carrera, y puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad.
“Los diferentes modos de estimulación pueden ayudar a reducir la fatiga muscular, prevenir lesiones y mejorar la recuperación después de la carrera. Además, es un complemento ideal para cualquier programa de entrenamiento y puede ser utilizado tanto para mejorar la fuerza como para la recuperación muscular” asegura Vicente Caerols, gerente general de kinegun.cl
Descansa antes de la competencia. Para lograr un buen rendimiento, debes descansar para estar en forma el día de la competencia. Es importante respetar horarios de sueños, no salir la noche anterior, entre otros. Estar “frescos como lechuga” en la mañana, nos entregará un mayor alivio para enfrentar el desafío despejados.
Lesiones, problemas cardiacos o respiratorios. Aunque suene lógico, si tienes algún problema de salud, no debes participar en una maratón. Por otro lado, siempre es recomendable hacerse chequeos preventivos, y no lanzarse a carreras tan largas si eres principiante. La idea es ir escalando de menos a más.
