¿Cómo adaptar el sueño a este nuevo cambio de horario?

Este sábado 2 de septiembre los relojes se adelantarán una hora, como parte del cambio de horario de verano. Así, cuando sean las 00:00, los relojes deberán adelantarse a la 01:00 de la madrugada, generando a contar de ese momento mayor presencia de luz en las tardes, pero menos luz al levantarnos.

Se trata de una dinámica que se repite cada año, pero que no deja de reabrir el debate en torno a las reales conveniencias y problemas asociados al cambio horario.

El neuropsicólogo de Clínica Somno, Gonzalo Reyes, elaboró un listado de tips para explicar qué son variadas las técnicas tanto a nivel cognitivo como conductual, que permiten optimizar la higiene del sueño. Estos son sus consejos:

– No consumir café después de las 12 del día, es decir, privarse de bebidas con contenido de cafeína al menos 10 horas antes de acostarse.

–  Hacer ejercicio físico por la mañana, ya que permitirá comenzar el día con mayor actividad neuronal y finalizar el día más agotado.

– Mantener la habitación fresca por las noches. Así como la luz solar afecta el sueño, también lo hace el calor, por lo tanto, a menor luz y temperatura, mayor será la probabilidad de un mejor sueño.

–  Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir. Además, preferir música relajante y programar la playlist con anterioridad para no manipular el dispositivo durante esa hora. También se puede complementar con alguna actividad artística como pintar, dibujar o tejer, por mencionar algunos ejemplos.

– Acompañar la actividad relajante con pensamientos positivos que apunten a un buen dormir, tales como: “estoy haciendo lo correcto”, “mi sueño irá mejorando”, “si anoche no dormí bien, hoy sí lo haré”.

El especialista también comentó la posibilidad que, en el transcurso de las semanas, es decir, luego de uno a dos meses se mantengan las dificultades del sueño, será importante consultar a Neurología y en paralelo a un psicólogo cognitivo-conductual para optimizar la higiene del sueño.

“El objetivo de requerir consulta médica es recurrir a técnicas que busquen reestructurar pensamientos y conductas, que provoquen los trastornos del sueño. En este caso, según la evidencia, la terapia mixta con neurólogo y psicólogo es el mejor abordaje para este tipo de problemáticas”, señaló el profesional.

¿Es mejor mantener un solo horario?

Luis Larrondo, director del Instituto Milenio de Biología Integrativa (iBio), la definición es muy clara: debería mantenerse un solo horario de manera continua.

“Existen datos científicos que dan cuenta del impacto negativo que generan los cambios de hora. Episodios de ansiedad, irritabilidad, pero también manifestaciones de baja productividad además de efectos medibles en la salud, son algunas consecuencias que podemos ver cuando el reloj biológico se desincroniza con el reloj social”.

El experto explica que dormir de noche y estar despierto durante el día es la manifestación más evidente de lo que se conoce como ritmo circadiano (del latin circa diem “cercano a un día”). Pero estos ritmos, controlados por este “reloj biológico”, regulan mucho más que eso, ya que modulan diariamente nuestra fisiología así como mucho de lo que ocurre en nuestras células.

Por lo mismo, cuando la regulación normal de estos ciclos circadianos se altera, se pueden llegar a ver una serie de problemas fisiológicos, con mayor incidencia de cuadros de depresión, mayor propensión a accidentes, o problemas de rendimientos escolar y laboral.

Es más, cuando la alteración del reloj circadiano es frecuente y severa (como en ciertos trabajos por turno), se ha podido evidenciar mayor frecuencia de casos de cáncer,o diversos problemas de salud en la población afectada.

“La alteración de nuestro reloj circadiano es más notoria cuando se pasa al horario de verano, que es lo que ocurrirá ahora, pues implica pedirle a nuestro cuerpo despertar a oscuras, previo a lo dictaminado por nuestro reloj biológico, ya que estaremos desalineados respecto a la hora de salida del sol”, detalla Larrondo.

En ese sentido, las consecuencias inmediatas pueden ir desde “mayor riesgo de accidentes vasculares e incremento de accidentes de tránsito, hasta fatiga y menor rendimiento, ya sea en el trabajo, el colegio o la universidad, especialmente durante las primeras semanas”, explica.

Aún cuando la comunidad científica ha planteado esta postura en reiteradas ocasiones, el cambio de hora sigue siendo una realidad recurrente en Chile y, frente a eso, es aconsejable tomar ciertas recomendaciones que permiten aminorar los efectos adversos.