Bella y Sana
Las grasas siempre han sido el primer nutriente que eliminamos de la dieta cuando decidimos perder peso, sin embargo cada vez más nutricionistas la recomiendan en una dieta balanceada.
Las hemos estigmatizado durante mucho tiempo, pero se pueden utilizar a nuestro favor. Las grasas son necesarias en nuestro organismo pues son la fuente más concentrada de energía. Además son las responsables de absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, y son parte importante de las células.
Pero las grasas nutritivas no son las frituras ni chocolates ni el extra queso de una pizza. Porque no todas las grasas son iguales. Si las sabemos consumir inteligentemente, pueden ser grandes aliadas de nuestro organismo. El conflicto empieza cuando no hay una compensación entre la energía que consumimos a través de ellas y la energía que gastamos durante el día. Entonces se comienza a dar una sobreacumulación en el cuerpo y aparece el sobrepeso.
Hay que tener cuidado porque las calorías que provienen de las grasas se transforman en grasa corporal más fácilmente que los carbohidratos y las proteínas. También porque puede confundir el apetito dificultando la sensación de saciedad. Y algunas grasas también elevar la presión arterial y los niveles de colesterol total, lo que aumenta el riesgo de padecer algunos cánceres, enfermedad del corazón y diabetes.
¿Cuáles grasas y cuánta necesitamos?
La grasa contiene nueve calorías por cada gramo, es decir, más del doble de los carbohidratos y proteínas, que tienen cuatro.
Cada persona tiene distintos requerimientos calóricos, sin embargo, la American Heart Association (Asociación Cardiaca Estadounidense) recomienda consumir entre el 25% y 30% de las calorías totales de grasa, basado en una dieta de 2.000 calorías diarias. Eso equivale a 65 gramos de grasa al día.
Respecto a qué tipo de grasas, la recomendación de la American Heart Association es que sean 6% (10 gr) de grasas saturadas; 10% (20 gr) de grasas polinsaturadas; 15% (30 gr) de grasas monoinsaturadas, y menos de un 1% (2 gr) de grasas trans.
Cuáles son los tipos de grasas:
Saturadas: son aquellas que debemos limitar y se encuentran usualmente en los productos de origen animal como mantequilla, queso, huevos, carnes, embutidos, leche, yogur enteros, manteca y grasas para pastelería. Los aceites de palma, coco y otros aceites tropicales, al igual que la manteca de cacao también contienen grasas saturadas.
Muchas comidas ligeras como postres o papas fritas tienen un alto contenido en grasas saturadas, las que pueden aumentar el nivel de colesterol “malo” (colesterol LDL) aumentando el riesgo de enfermedades del corazón.
Monoinsaturadas: Se encuentran en los aceites de canola, oliva, en la palta, aceitunas y en los frutos secos como nueces, almendras, pistachos, entre otros, al igual que en las legumbres (granos secos y arvejas) y semillas.
Los estudios demuestran que este tipo de grasa reduce los niveles de colesterol «malo», disminuyen el riesgo de infarto y de cáncer de mama y ayuda a bajar de peso.
Polinsaturadas: Estos ácidos grasos aportan energía para los músculos, corazón y otros órganos. Son sustancias que no produce el cuerpo, y por eso hay que añadirlas a través de la alimentación. Existen 2 ácidos grasos esenciales:
-Omega 3: Diversos estudios han demostrado que contribuye con un mejor funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. De forma natural se puede encontrar en el salmón, la trucha, los pescados azules como atún, jurel o sardina, además de las nueces y semillas de lino y chia.
– Omega 6: aunque no tiene la buena fama del Omega 3, también es un gran aliado de nuestro cuerpo porque ayuda a la circulación e hipertensión. Se encuentra en el germen de trigo, ajonjolí, nueces, soya, maíz, semillas de girasol, y frutos secos en general.
Hay que evitar las Grasas trans: estas son un tipo de grasas hidrogenadas fabricadas por el hombre y que usualmente se encuentran en los alimentos procesados tales como galletas, pasteles y alimentos congelados, y también en las comidas fritas. Las grasas trans son extremadamente perjudicial para la salud porque disminuye el nivel de colesterol “bueno” (colesterol HDL) y aumenta el “malo” (colesterol LDL) y los triglicéridos.
