Vida sana
Durante la crianza de los hijos, los padres deben estar muy atentos, especialmente, en dos ámbitos: la alimentación y las horas de sueño, ya que ambos cumplen un rol fundamental en el desarrollo de los niños y niñas, y un desequilibrio puede causar problemas de crecimiento y afectar el rendimiento escolar.
El requerimiento o la recomendación de horas de sueño varía a medida que los niños crecen. Los recién nacidos pueden llegar a dormir hasta 18 horas al día, mientras que los lactantes de 12 meses a 24 meses duermen entre 12 a 13 horas aproximadamente. Desde los 3 a 5 años los menores deberían dormir entre 10 y 12 horas, ya en la etapa escolar (entre los 6 y 10 años) necesitan en promedio descansar 10 horas, y en el caso de los adolescentes se recomienda que duerman entre 9 y 10 horas.
“Dormir menos tiempo de lo recomendado se ha asociado con un mayor IMC (Índice de Masa Corporal) y con un mayor riesgo de padecer obesidad”, explica nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods, María Fernanda Jara. Según cuenta, es por esa razón que hay que tener claro que todo lo que un niño consume puede afectar en el descanso, motivo por el que hay que cuidar qué comen antes de acostarse.
Hay que recordar que la alimentación diaria se debe fraccionar o distribuir en cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, once y cena) más una colación a media mañana, recalca la experta. La cena es la última comida del día y su aporte debe representar el 25% del total de las calorías que el niño debe consumir diariamente, por ejemplo un menor de 10 años con actividad física sedentaria debería consumir una cena de 400 calorías.
Es por eso que se recomienda que la cena sea una comida equilibrada, liviana, y que se consuma dos horas antes de acostarse. Idealmente debe contener una porción de carne magra (bajo contenido de grasa), 1/2 taza de carbohidratos como el arroz, fideos, entre otros; verduras (que no causen hinchazón abdominal) crudas en ensaladas o cocidas en guisos o tortillas, y 1 fruta pequeña de postre. Para beber se recomienda tomar agua.
Tal como existen ciertos alimentos recomendados para consumir antes de acostarse, hay algunos que se recomienda evitar, como las sustancias que estimulan el sistema nervioso central, ya que van a dificultar que los niños y adolescentes concilien el sueño. Entre éstas se encuentran la cafeína presente en el café, en bebidas energéticas y en las bebidas cola, estas últimas son muy populares entre los menores y son consumidas con frecuencia junto a las comidas.
Por su parte, el té (teína), el mate (mateína), el cacao (teobromina) y los extractos de guaraná (guaranina) también son estimuladores del sistema nervioso y su consumo se debe evitar previamente ir a acostarse. También se deben evitar las comidas con mucho contenido de grasas, ya que tienen una digestión más lenta ya que se retienen por mayor tiempo en el estómago. Es por esto que se afirma que la cena debe ser liviana, no a que debe ser pequeña o insuficiente, asegura la nutricionista de Daily Foods.
La realidad de Chile es muy distinta a lo deseado, esto principalmente a que sólo el 27% de la población tiene el hábito de cenar (Encuesta Nacional de Consumo Alimentario 2014), mientras que un gran porcentaje prefiere sólo tomar once y consumir una colación nocturna.
“El hábito de reemplazar la cena con una once abundante se puede relacionar con las altas cifras de malnutrición por exceso en nuestro país ya que la once consta principalmente de pan con agregados que no siempre son saludables. Al eliminar la cena perdemos la oportunidad de incorporar frutas y verduras a nuestra alimentación diaria”, afirma experta.
Otro problema son los horarios ya que mucha gente toma una once muy pasada la tarde, por lo tanto a la hora de cenar ya no tienen hambre o lo hacen tarde nuevamente. Los chilenos que tienen el hábito de cenar lo hacen aproximadamente a las 9 de la noche, por lo tanto no dejan un intervalo de dos horas antes de ir a acostarse, lo que finalmente afecta la calidad del sueño.
