Depresión estacional en invierno: 7 alimentos recomendados por nutricionista para levantar el ánimo

Con la llegada del invierno y la reducción significativa de las horas de luz solar, miles de personas experimentan lo que los especialistas conocen como depresión estacional. Este fenómeno, que afecta el bienestar emocional y físico, puede combatirse eficazmente a través de una alimentación estratégica, según revela la nutricionista Ana Paula Guerrero, cofundadora del centro Vilbofit.

El problema detrás de la depresión estacional

Durante los meses de invierno, nuestro organismo experimenta cambios biológicos significativos que impactan directamente en nuestro estado de ánimo. “La reducción de horas de luz solar provoca una menor producción de serotonina, el neurotransmisor asociado al bienestar, mientras aumenta la producción de melatonina, causando somnolencia y fatiga”, explica la especialista Guerrero.

Además, la baja exposición al sol reduce la síntesis de vitamina D, nutriente clave en la regulación del estado de ánimo. Esta combinación de factores, sumada al aumento de antojos por carbohidratos simples y cambios en la rutina, crea el escenario perfecto para la aparición de síntomas depresivos.

Los 7 alimentos que pueden cambiar tu invierno

• Pescados (salmón, jurel, sardinas): ricos en omega-3 y vitamina D, apoyan la función cerebral y reducen la inflamación.
• Huevos: fuente excepcional de vitamina D, colina y triptófano, esenciales para la síntesis de serotonina.
• Legumbres (lentejas, garbanzos): aportan hierro, magnesio y folato, fundamentales para el equilibrio neurológico.
• Plátano y avena: ricos en triptófano y carbohidratos complejos, mejoran el ánimo de forma sostenida.
• Verduras de hoja verde (espinaca, kale): ricas en folatos y magnesio, contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Frutos secos (nueces, almendras): aportan grasas saludables, zinc y magnesio que favorecen la salud cerebral.
• Chocolate amargo (+70% cacao): contiene antioxidantes y compuestos que estimulan la liberación de endorfinas.

La vitamina D: el nutriente clave del invierno

“La vitamina D interviene directamente en la regulación de neurotransmisores como la serotonina. Su deficiencia en invierno se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión estacional”, advierte Guerrero. Para compensar esta deficiencia, la especialista recomienda consumir pescados grasos, huevos, hongos expuestos a luz UV y lácteos fortificados, además de buscar exposición solar diaria aunque sea leve.

Estructura alimentaria para el bienestar emocional

La experta cofundadora del centro Vilbofit propone una estructura específica para optimizar el estado de ánimo durante el invierno:

Desayuno nutritivo (7:00-8:00): con proteínas, carbohidratos integrales y frutas.
Almuerzo balanceado (13:00-14:00): vegetales, proteínas magras y legumbres o granos enteros.
Colaciones saludables (10:00-11:00 y 16:30-17:30): frutos secos, frutas, yogur natural o chocolate amargo.
Cena ligera (antes de las 20:30): rica en triptófano, como legumbres, huevos o pavo con vegetales.

Alimentos que empeoran los síntomas

Guerrero también advierte sobre los alimentos que pueden agravar la depresión estacional: “Los azúcares refinados provocan altibajos energéticos y emocionales, mientras que las comidas ultra procesadas carecen de nutrientes esenciales y favorecen la inflamación. El alcohol en exceso actúa como depresor del sistema nervioso central”.

Resultados tangibles en semanas

Los beneficios de estos cambios alimentarios no tardan en manifestarse. “Los efectos iniciales pueden notarse a los 7-10 días, especialmente en energía y mejor regulación emocional. Cambios más duraderos, como estabilización del ánimo y mejora del sueño, suelen percibirse tras 4 a 6 semanas de mantener una alimentación balanceada y constante”, asegura la nutricionista.

En casos específicos, la especialista recomienda considerar suplementos de vitamina D3, omega-3 (EPA y DHA) y complejo B, siempre bajo indicación profesional y según análisis de laboratorio.