Maratón de Santiago: consejos clave para enfrentar el último mes de preparación

El próximo 18 de mayo, las principales avenidas de la capital volverán a transformarse en una gran pista urbana para dar vida a la Maratón de Santiago 2025, una de las competencias deportivas más importantes del país y la única en Chile que forma parte del calendario oficial de World Athletics, la Federación Internacional de Atletismo.

Con distancias que van desde los 10K y 21K, hasta los 42.195 metros del maratón completo, esta cita no solo atrae a corredores de elite, sino también a miles de aficionados y entusiastas del running, muchos de ellos debutantes que han estado entrenando durante meses. Las inscripciones se agotaron hace semanas y ahora las miradas están puestas en el tramo final de preparación, una fase crucial para el rendimiento en carrera.

En este contexto, Christian Gutiérrez, kinesiólogo, maratonista y coach de ASICS Chile, entrega una serie de recomendaciones para enfrentar este último mes con planificación y sin improvisaciones.

Menos es más: reducir las cargas para llegar con energía

El último mes previo al maratón no es tiempo para exigencias extremas. Al contrario, comienza lo que en el mundo del running se conoce como la “tapering phase”, o fase de reducción progresiva del volumen de entrenamiento.

“Si comenzaste tu preparación hace al menos 12 semanas, ahora estás en el período específico del entrenamiento. Ya no es momento para improvisar; los cimientos están construidos”, señala Gutiérrez. El objetivo en esta etapa es consolidar lo entrenado y evitar sobrecargas, que pueden traducirse en fatiga acumulada o, peor aún, lesiones de última hora.

Todo probado, nada nuevo

Uno de los errores más comunes entre corredores novatos e incluso experimentados es estrenar zapatillas, ropa o accesorios el día del evento. Pero todo debe haber sido testeado en los entrenamientos previos, sobre todo en las salidas largas.

“Nada debiese sorprenderte ese día, ni una costura que roce, ni una zapatilla que moleste. Todo lo que uses el 18 de mayo, ya lo debes haber probado”, enfatiza Gutiérrez.

La alimentación

Lo que se come y se bebe antes y durante la carrera puede determinar el éxito o el fracaso del maratón. Por eso, la nutrición tampoco se improvisa. Cada corredor debe haber probado previamente su desayuno, los geles energéticos que usará durante el recorrido y su estrategia de hidratación.

“La última tirada larga — 25K, 30K o 32K — es el simulacro más cercano a la carrera real. Hay que aprovecharla para testear cómo responde tu cuerpo a cada alimento y bebida. El día del maratón no es el momento para innovar en la nutrición”, recalca el coach de ASICS. Además, es importante tener claro cada cuánto tiempo se tomará agua o se ingerirá energía durante la carrera.

Crédito: El Mostrador

Define tu ritmo y apégate al plan

Uno de los mayores desafíos del maratón es controlar el ritmo y no dejarse llevar por la euforia del inicio. El consejo de los expertos es que la estrategia de carrera debe estar definida con anticipación y ensayada durante los entrenamientos.

“El ritmo debe estar completamente consolidado a un mes del evento”, afirma el kinesiólogo. Esto significa saber cuál es tu velocidad sostenible, evitar comparaciones con otros corredores y, sobre todo, resistir la tentación de partir más rápido de lo debido. “El maratón es una experiencia profundamente mental y física. Aunque entrenes en grupo, el día de la carrera corres solo. La estrategia debe ser personal, planificada y ejecutada con disciplina”, afirma.

Descansar también es entrenar

Tan importante como correr y comer bien es dormir y respetar los días de recuperación. En este mes decisivo, el descanso se vuelve parte del entrenamiento. Saltarse horas de sueño o exigirse en exceso puede llevar a llegar al maratón con las reservas físicas agotadas.

“El sueño de calidad es donde se consolida la mejora. Dormir poco o saltarse los días de recuperación puede hacerte llegar al maratón fatigado o, peor aún, lesionado”, explica Gutiérrez. En esta recta final, no se gana rendimiento entrenando más, sino recuperando bien.

La fortaleza mental también se entrena

Aunque muchas veces se habla del maratón como una prueba física, lo cierto es que la mente juega un rol fundamental. Visualizar la carrera, anticipar momentos difíciles y tener una actitud positiva frente al esfuerzo son herramientas tan valiosas como un buen entrenamiento.

Con cada vez más chilenos sumándose al mundo del running, la Maratón de Santiago se consolida como una verdadera fiesta ciudadana del deporte. Pero detrás de esa postal llena de alegría y colores, hay meses de entrenamiento, planificación y autocuidado. El llamado de los expertos es a confiar en el proceso y evitar improvisaciones de última hora.