Cómo bajar el cortisol y manejar el estrés para cuidar tu salud física y mental

En redes sociales y buscadores abundan las alertas sobre los supuestos “niveles altos de cortisol” y la “fatiga suprarrenal”. Sin embargo, los especialistas aclaran que el cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, es una sustancia esencial para la vida. El problema no es su existencia, sino su sobreproducción sostenida ante factores de estrés crónico no gestionado.

“El cuerpo humano tiene un sistema natural para responder al estrés, pero si esa alerta permanece encendida mucho tiempo, el organismo puede verse seriamente afectado”, explica Teresa Valle, psicóloga del Grupo Cetep. La activación prolongada del sistema de respuesta al estrés y la sobreexposición al cortisol pueden desencadenar problemas como ansiedad, depresión, insomnio, hipertensión, dificultades digestivas y de concentración.

¿Qué es el cortisol y por qué es importante?

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que regula funciones clave como el metabolismo, el sueño y la inflamación. Cuando el cuerpo percibe una amenaza, real o imaginaria, libera esta hormona para responder con más energía y foco. Sin embargo, cuando la amenaza es constante, el cortisol deja de ser una ayuda y comienza a perjudicar la salud.

Contrario a lo que sugieren algunas teorías no comprobadas, como la llamada “fatiga suprarrenal”, los trastornos graves relacionados con deficiencia o exceso de cortisol, como la enfermedad de Addison o el síndrome de Cushing son raros. Por eso, los expertos recomiendan no automedicarse ni consumir suplementos sin supervisión médica.

¿Cómo reducir los niveles de cortisol naturalmente?

Ante un entorno cada vez más demandante y acelerado, la clave está en desarrollar herramientas saludables que nos permitan manejar el estrés cotidiano antes de que se vuelva perjudicial. No se trata de eliminar por completo las situaciones estresantes —algo imposible en la vida moderna— sino de aprender a regular nuestras respuestas y cuidar nuestro bienestar físico y mental. La buena noticia es que existen acciones simples, accesibles y respaldadas por especialistas que pueden marcar una gran diferencia en cómo enfrentamos la tensión diaria y equilibramos nuestros niveles hormonales. Aquí algunos consejos recomendados por expertos.

● Alimentación y movimiento: Mantener una dieta balanceada y realizar actividad física regularmente mejora el equilibrio hormonal y ayuda al cuerpo a procesar mejor el estrés.
● Dormir bien: El descanso reparador es esencial para la regulación del sistema nervioso y de las hormonas del estrés.
● Practicar técnicas de relajación: Yoga, meditación, respiración profunda y masajes pueden reducir la tensión y disminuir el cortisol.
● Conectar con otros: Hablar con seres queridos o formar parte de una comunidad de apoyo reduce la sensación de amenaza constante.
● Evitar mecanismos dañinos: El abuso de alcohol, tabaco, comida o redes sociales puede empeorar la respuesta al estrés.
● Buscar apoyo profesional: Un psicólogo o terapeuta puede entregar estrategias adaptadas a cada persona para enfrentar el estrés de forma efectiva.

“El estrés no es completamente evitable, pero sí podemos aprender a reaccionar ante él de forma más saludable”, afirma la psicóloga. Reconocer nuestras emociones, identificar los factores que activan nuestra respuesta de alerta y comprender cómo reacciona nuestro cuerpo y mente frente a las tensiones diarias es clave para manejar el estrés de manera efectiva. Adoptar hábitos que fortalezcan nuestra salud mental y física, como cuidar la alimentación, dormir bien, practicar actividad física y buscar espacios de descanso y conexión emocional, permite reducir el impacto negativo del estrés sostenido. Además, acudir a apoyo profesional cuando sea necesario ayuda a prevenir que el malestar cotidiano se transforme en un problema mayor, protegiendo nuestro bienestar integral y calidad de vida.