Lumbago: el dolor de espalda que afecta más a las mujeres y cómo prevenirlo con ejercicios adecuados

Casi todas las personas padecen lumbago en algún momento de su vida. El sedentarismo es uno de los factores que incrementan su prevalencia. Sin embargo, ciertos ejercicios para fortalecer la zona lumbar pueden ayudar a evitar su aparición y mejorar la calidad de vida.

El lumbago o lumbalgia es un dolor en la parte baja de la espalda, relacionado con la columna vertebral, los músculos, ligamentos o nervios de esa región. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se trata de un dolor agudo que puede irradiarse a otras partes del cuerpo, sobre todo a las piernas.

La OMS destaca que cualquiera puede experimentar dolor lumbar, incluidos niños y adolescentes. De hecho, asegura que casi todas las personas lo sufren en algún momento de su vida. “Los episodios recurrentes de lumbalgia son más comunes a medida que se envejece”, indica la entidad.

¿Por qué el lumbago afecta más a las mujeres?

Aunque el lumbago —o lumbalgia— puede afectar a personas de todas las edades y géneros, se ha demostrado que las mujeres tienen una mayor prevalencia de dolor lumbar a lo largo de su vida. Los factores que explican esta diferencia van desde aspectos hormonales y anatómicos, hasta el impacto del embarazo, la menopausia y los roles sociales que tradicionalmente asumen.

“Algunos estudios sugieren que las mujeres tienen una mayor prevalencia de dolor lumbar, especialmente en etapas relacionadas con cambios hormonales como el embarazo o la menopausia”, señala David Castro, reumatólogo del Hospital General Universitario de Ciudad Real y miembro de la Sociedad Española de Reumatología (SER).

La relaxina, una hormona que aumenta durante la gestación para permitir que los ligamentos se relajen, también puede desestabilizar la pelvis y generar presión en la parte baja de la espalda. Además, los cambios en el centro de gravedad durante el embarazo y el esfuerzo físico del posparto —como cargar al bebé o adoptar malas posturas al amamantar— pueden cronificar el dolor si no se trabaja el fortalecimiento de la musculatura lumbar.

En la etapa de la menopausia, la disminución de estrógenos también juega un rol relevante. Esta caída hormonal puede reducir la densidad ósea y la masa muscular, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la columna o de desarrollar osteoporosis, una condición que puede provocar fracturas vertebrales y lumbalgia crónica.

La anatomía también influye. La pelvis femenina es más ancha, y la curvatura natural de la espalda baja —conocida como lordosis lumbar— tiende a ser más pronunciada, lo que altera la distribución del peso corporal y puede generar mayor tensión en los músculos y ligamentos.

A esto se suman factores sociales y laborales. Las mujeres suelen realizar tareas que implican esfuerzo físico sostenido o movimientos repetitivos, como trabajos de cuidado, limpieza o incluso labores domésticas que pueden representar una sobrecarga para la espalda si no se adoptan posturas adecuadas.

Lumbago en aumento

El doctor Castro advierte que la lumbalgia es una de las principales causas de incapacidad laboral en personas menores de 50 años, lo que genera un alto costo sociosanitario.

El envejecimiento de la población y el estilo de vida sedentario explican el aumento de los casos. “Pasamos cada vez más tiempo sentados y realizamos menos actividad física. Esto debilita los músculos de la espalda y aumenta el riesgo de sufrir dolor lumbar. También influyen factores como el sobrepeso, el estrés, las malas posturas y los movimientos repetitivos. En trabajos que requieren esfuerzos físicos intensos o posturas incómodas, el riesgo es aún mayor”, añade el especialista.

La lumbalgia es un síntoma, no una enfermedad. Según la OMS, se clasifica en específica o inespecífica. En la primera, el dolor tiene una causa médica identificable; en la segunda, no se encuentra una explicación estructural concreta. “Aproximadamente el 90 % de los casos corresponden a lumbalgia inespecífica”, resalta la organización.

La prevención del dolor lumbar y el autocuidado son claves en su manejo. Mantener una buena postura, evitar cargas inadecuadas, conservar un peso saludable y realizar ejercicios para fortalecer la espalda y el abdomen son medidas fundamentales.

Ejercicios para prevenir el lumbago

Gonzalo Ruiz Utrilla, aficionado al crossfit y al triatlón, subraya la importancia de fortalecer el core, la zona del torso entre los hombros y las caderas. “Es esencial para tratar el dolor lumbar, sobre todo con ejercicios que resisten el movimiento, como las planchas abdominales y los isométricos”, señala. Estos últimos consisten en contraer el músculo sin mover la articulación. También recomienda trabajar los erectores espinales, responsables de mantener erguida la columna. “Las sentadillas son útiles en este caso”, afirma.

Roberto Hernández, director general de Bâtard Crossboxing Studio, destaca el remo con barra como uno de los ejercicios más eficaces para corregir la postura y fortalecer la zona lumbar. “Es muy sencillo. Coloca una barra frente a ti, flexiona ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante con la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y llévala hacia el abdomen. Aprieta los omóplatos al final y baja la barra con control. No arquees la columna y usa un peso adecuado para evitar lesiones”, aconseja.

El doctor Castro recuerda que “aunque en la mayoría de los casos no se trata de un problema grave, el lumbago puede impactar fuertemente en la calidad de vida. Por ello, buscar ayuda a tiempo y adoptar un enfoque integral que combine tratamientos farmacológicos y no farmacológicos es fundamental”.

En cuanto a los tratamientos para el dolor lumbar, el especialista señala que los analgésicos suelen ser el primer paso. En casos de dolor intenso o crónico, pueden requerirse antiinflamatorios, relajantes musculares u otros medicamentos. “En situaciones de lumbalgia crónica por causas inflamatorias, como la espondiloartritis axial, puede ser necesaria una terapia especializada con fármacos inmunomoduladores o biológicos. Es fundamental que el tratamiento sea supervisado por un profesional sanitario”, puntualiza.

Sobre la importancia del ejercicio físico, el facultativo enfatiza: “La evidencia científica demuestra que retomar la actividad física ayuda significativamente a la recuperación. El ejercicio debe adaptarse a la capacidad del paciente en cada momento”.