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Rutina de ejercicios para estar en forma: ¿por dónde comenzar?

por 19 enero, 2022

Rutina de ejercicios para estar en forma: ¿por dónde comenzar?
Algunas aplicaciones registran la actividad física diaria y otorga importantes beneficios, como un seguro de vida completamente gratis para erradicar el sedentarismo.
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El período estival es para la desconexión tan necesaria después de un año de trabajo, y contribuye a la recuperación física y mental. El hecho de que sean “vacaciones” no implica que debamos descuidar rutinas saludables de las que se beneficia nuestro organismo. Aprovechar este periodo para intentar mantener la condición física mediante actividades más variadas, realizadas al aire libre, aprovechando el buen tiempo y con las medidas de protección adecuadas, es la recomendación de los especialistas.

Además de pasear o correr al aire libre, dedicar entre 30 y 45 minutos a practicar una rutina de entrenamiento centrada en fortalecer los diferentes grupos musculares, conservará tu forma física y contrarrestará los posibles excesos que cometas durante las vacaciones.

Javiera Gálvez, CEO de Muvu App, entrega algunas recomendaciones para unirse al #Clubdelmovimiento con ejercicios simples para comenzar, como iniciar un calentamiento suave, saltando a la cuerda o realizando jumping jacks por unos 3 minutos, junto con movimientos articulares y estiramientos para activar todo el cuerpo

Sentadillas: a la hora de realizar este movimiento tenemos que apretar el abdomen para evitar que haya algún tipo de lesión posterior. Abrir las piernas a la misma distancia de tus caderas e ir bajando como si fueras a sentarte con un ángulo de hasta 90º de flexión entre caderas y rodillas.

Flexiones de brazos: recostado boca abajo, con las palmas de las manos pegadas al suelo, a la altura de los hombros. Se debe levantar el cuerpo con el tronco lo más recto posible, utilizando la fuerza de los brazos y volver a bajar sin tocar el suelo. Lo ideal es bajar lo más posible y se pueden apoyar las rodillas o la punta de los pies para mayor dificultad. Realiza series de 10 repeticiones.

Abdominales: sobre una toalla o colchoneta, realizar series de 10 abdominales, manteniendo la espalda baja en el suelo para evitar extender demasiado la espalda.

Plancha: consiste en mantener la misma postura durante un tiempo determinado, que suele ser unos 30 segundos, descansar medio minuto y repetir. La posición es similar a la de una flexión, pero apoyando los codos y los brazos. Con este ejercicio se consigue fortalecer y tonificar los músculos del tronco y glúteos.

Además, iniciativas como el Programa Vida Sana, de Caja La Araucana, entrega premios por cada paso que dan sus afiliados al ocupar la app Muvu, para incentivar un cambio en su rutina habitual y dejar el sedentarismo, junto con ayudar a tener un índice de masa corporal saludable y reducir el riesgo de la diabetes, la presión arterial alta y los problemas del corazón en el futuro.

Embarazo

Años atrás se recomendaba mantener reposo constante durante el embarazo, argumentando que era por la seguridad de la madre y el bebé. Hoy se sabe que, salvo que existan complicaciones, la inactividad no ayuda en nada a sobrellevar algunos dolores comunes, como de espalda o piernas, producto de llevar más peso de lo habitual.

“La embarazada atraviesa una serie de cambios hormonales, musculares y psicológicos que provocan dolores articulares, musculares y circulatorios. Por eso, una gran alternativa de ejercicio -apto tanto para embarazos naturales como de reproducción asistida- es el yoga prenatal, aunque también podemos sugerir otros”, señala la doctora Rose Meier, especialista en reproducción asistida de IVI Santiago.

Lo importante, en todos los casos, es que sea el médico quien indique cuál es la mejor opción, de acuerdo al tipo de embarazo. ¿Los beneficios? Hay varios, pero entre los principales destacan que se reducen los dolores de espalda, el estreñimiento, la distensión estomacal y la hinchazón, mejora el ánimo y aumenta el nivel de energía, la actividad física ayuda a dormir mejor, se previene el aumento de peso excesivo, y se promueve el tono muscular, la fuerza y la resistencia.

En términos de salud propiamente tal, una embarazada que realice algún tipo de ejercicio controlado tendrá un menor riesgo de diabetes gestacional, un trabajo de parto más breve y también se reduce el riesgo de tener una cesárea.

Para la mayoría de las embarazadas se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada unas tres veces a la semana, si no es posible hacerlo todos los días.



Por ejemplo, caminar es un gran ejercicio para principiantes, ya que proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con mínima tensión sobre las articulaciones. Otras buenas opciones incluyen natación, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y bicicleta fija. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre y cuando se mantenga un peso relativamente bajo.

Lo principal, calentar, estirar y enfriar, beber mucho líquido para mantener la hidratación y evitar el sobrecalentamiento.

El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos y lejos del útero. ¿Un tip? Debes ser capaz de mantener una conversación mientras haces ejercicio; si no lo consigues, probablemente te estés exigiendo demasiado.

“Como regla general podemos decir que, si el embarazo transcurre normalmente, no hay casi ningún ejercicio que no puedas realizar. Los más recomendados son yoga para embarazadas o prenatal, natación, bicicleta fija, ejercicios aeróbicos de bajo impacto y pilates”, explica la especialista.

Los que se deben evitar son aquellos que obligan a acostarse boca arriba después del primer trimestre de embarazo; el buceo, que podría poner al bebé en riesgo de contraer la enfermedad por descompresión; deportes de contacto como fútbol, básquetbol y vóleibol; actividades que representan un alto riesgo de caídas, como esquí, patinaje, gimnasia y equitación; también aquellas que implican golpear el agua con fuerza, como esquí acuático o surf, y deportes que implican golpes directos, como el boxeo o kickboxing.

Es importante estar atenta a las señales del cuerpo. Se debe dejar de hacer ejercicio y recurrir a tu ginecólogo si se presenta:

  • Sangrado vaginal
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Dificultad para respirar antes de comenzar a hacer ejercicio
  • Dolor en el pecho
  • Contracciones uterinas dolorosas que continúan después del reposo
  • Líquido que se escapa o brota de la vagina
  • Dolor o inflamación de la pantorrilla
  • Debilidad muscular que afecta el equilibrio

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