¿Para qué sirve la cúrcuma? La especia natural que gana terreno en la salud

Intenso color dorado y un característico aroma terroso, la cúrcuma podría convertirse en uno de los suplementos naturales más investigados y utilizados en el mundo de la salud. Derivada de la raíz de la planta Curcuma longa, originaria del sudeste asiático, esta planta milenaria —pariente del jengibre— es utilizada tanto en la cocina como en la medicina tradicional india y china.

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina, un compuesto con potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que ha sido objeto de numerosos estudios clínicos. Sin embargo, sus propiedades no se obtienen con solo una pizca en la comida, la forma, la dosis y su combinación con otros compuestos marcan la diferencia.

¿Qué beneficios tiene?

La cúrcuma se ha relacionado con la reducción del dolor en personas con osteoartritis, efectos positivos en cuadros de colitis ulcerosa y, en algunos casos, mejoras cognitivas en adultos mayores. En un estudio publicado en The American Journal of Geriatric Psychiatry, se observó que quienes tomaron 90 mg de curcumina dos veces al día durante 18 meses presentaron una mejora significativa en la memoria y la atención.

Por otro lado, un metaanálisis de 2021 demostró que la curcumina puede tener efectos similares a los antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno, en el tratamiento del dolor. Según Miguel del Valle, académico de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, “se recomienda su utilización en conjunto con tratamientos médicos, no como reemplazo”.

Además, su capacidad antioxidante permite disminuir el estrés oxidativo, factor clave en el desarrollo de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes tipo 2 y trastornos neurodegenerativos.

¿Cuánta es efectiva y cómo debe consumirse?

Uno de los principales desafíos es la dosis adecuada. En su forma natural (en polvo), se considera seguro consumir entre 1 y 3 gramos al día. En suplementos, se recomiendan dosis de entre 500 y 1.000 mg diarios de curcuminoides, preferentemente en cápsulas que son más amigables con el sistema digestivo.

Sin embargo, la curcumina tiene baja biodisponibilidad, es decir, el cuerpo la absorbe con dificultad. Para contrarrestar esto, se recomienda combinarla con piperina, un compuesto presente en la pimienta negra, que puede aumentar hasta en un 20% su absorción intestinal. Es por esto que muchos suplementos ya vienen con esta combinación.

La cúrcuma es generalmente segura, sin embargo, existen contraindicaciones que deben considerarse. Según el experto de la UNAB, no se recomienda su uso en personas que estén embarazadas o en período de lactancia, ni en quienes estén bajo tratamiento con anticoagulantes, ya que podría interferir con estos medicamentos.

Asimismo, podría tener efectos adversos en personas con litiasis vesicular (cálculos en la vesícula) o antecedentes de obstrucción biliar, debido a su capacidad para estimular contracciones en ese órgano.

En cápsulas, infusiones y cocina

La cúrcuma se comercializa en diversas formas: en polvo, como parte de mezclas de especias como el curry, en cápsulas o comprimidos; en infusiones e incluso como ingrediente en productos cosméticos y jugos saludables.

Para quienes desean incorporarla a la alimentación diaria, se recomienda añadirla a sopas, batidos, arroz, infusiones o leche vegetal. En este caso, siempre conviene acompañarla con una pizca de pimienta negra para maximizar su efecto.

Por otro lado, los suplementos son una opción eficaz para quienes buscan un efecto terapéutico concreto, como aliviar dolores articulares o mejorar parámetros inflamatorios en enfermedades crónicas.

La cúrcuma no es un producto milagroso, pero sus efectos están cada vez más respaldados por la evidencia científica. Su consumo moderado, especialmente en combinación con piperina, puede ser una herramienta valiosa para complementar tratamientos médicos tradicionales.