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En qué consiste la dieta DASH y cómo ayuda a bajar la presión arterial

por 16 abril, 2018

En qué consiste la dieta DASH y cómo ayuda a bajar la presión arterial
Cada vez la dieta DASH gana más seguidores por permitir comer una amplia variedad de alimentos y ayudar a disminuir la presión arterial. La clave es el consumo de sal diario.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión en español) es reconocida por combatir uno de los grandes problemas de salud de nuestro tiempo y se centra en que se puede comer una gran variedad de vegetales, frutas y alimentos lácteos con bajo contenido de grasa, y cantidades moderadas de cereales integrales, legumbres, pescado, aves, carnes magras y frutos secos.

Lo importante es que sea baja en sal y en su versión estándar permite consumir hasta 2300 miligramos (mg) de sodio por día, o hasta 1500 mg. de sodio por día en su versión más restrictivas.

Para tener una idea, una cucharadita de sal corresponde a 2300 mg. Por eso, los alimentos principales de la dieta DASH son principalmente naturales, por lo que no tienen más sal añadida que la que se use para cocinar.

Los alimentos procesados, en cambio, contienen una cantidad mayor que se puede leer en la información nutricional. Y sus índices pueden ser altos aún cuando sean reducidos en sodio. De todas formas, la recomendación es ir bajando gradualmente la sal hasta que el paladar se acostumbre para no generar rechazo.

Este tipo de dieta comenzó a desarrollarse en los 90 y ha sido probada en personas con distintos grados de presión arterial. Fue así como se observó que la reducción de sodio contribuía a disminuir hasta 10 puntos.

En la presión arterial normal, los niveles de máximos de presión sistólica (máxima) están entre 120-129 mmHg, y los de diastólica (mínima), entre 80 y 84 mmHg. Si bien, estar al borde de esos límites puede considerarse normal, es necesario controlarse.

Por el bajo contenido en sodiode la dieta DASH, también se logra reducir el colesterol, los triglicéridos e incluso se puede bajar de peso.

Al incluir alimentos frescos, ser rica en fibra y antioxidantes, y aportar minerales como calcio, magnesio y potasio, también contribuye a prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Lo importante en la dieta DASH es el tamaño de las porciones y en ingerir diversos tipos de alimentos que aporten  nutrientes y vitaminas.

El plan de alimentación debería ser de aproximadamente 2000 calorías diarias, que se deben ajustar según caso a caso.

Además, se pueden empezar a ver resultados en la presión arterial en solo dos semanas.

Qué comer

  • Además de evitar la sal y, por ende, la comida rápida y los alimentos congelados, enlatados o procesados que en general tienen exceso de sodio es importante incorporar cuatro o cinco porciones de verduras y frutas al día. Ojo que una porción puede equivaler a una taza de vegetales verdes o media unidad de fruta, y pueden consumirse varias porciones a la vez.
  • Dos o tres porciones de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur, cuya porción equivale a una taza. Cuidado con los quesos bajos en grasa que pueden ser altos en sodio.
  • De siete a ocho porciones de granos, privilegiando los integrales. Algunos ejemplos de una porción de granos son 1 rebanada de pan de trigo integral o 1/2 taza de cereales cocidos, arroz o pasta.
  • Máximo dos porciones de pescado, carne magra o ave de corral al día.
  • Cuatro o cinco porciones a la semana de legumbres, semillas o frutos secos. Hay que ser cuidados con la cantidad porque estos alimentos tienen muchas calorías. Por eso las porciones recomendadas son 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas.
  • Dos o tres porciones de grasas o aceite por día, lo que en general equivale a una cucharada por porción, evitando las grasas trans.
  • También es necesario reducir el consumo de dulces y bebidas azucaradas. Y tener ojo con el alcohol y la cafeína que pueden subir la presión arterial.

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