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Triptófano: el aminoácido que ayuda a dormir bien y mejora el estado de ánimo

por 26 julio, 2019

Triptófano: el aminoácido que ayuda a dormir bien y mejora el estado de ánimo
Su implicancia en la sintetización de la serotonina y melatonina lo convierten en el aminoácido esencial encargado de regular el estado anímico y el buen dormir. Su déficit, en tanto, afecta de forma directa al sistema digestivo y nervioso, pudiendo causar serios trastornos a la salud como depresión, insomnio y estrés.
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Regular el ciclo del sueño y mejorar el estado de ánimo son solo algunos de los beneficios que aporta el triptófano, un nutriente esencial que actúa como precursor de la serotonina y melatonina.

Introducido en la medicina en 1963 para tratar el sueño y la depresión, el triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar en cantidades suficientes para cubrir las necesidades diarias y por tanto debe ser consumido a través de los alimentos.

Tiene un rol fundamental en el proceso de síntesis de la melatonina -la hormona encargada de regular el ciclo del sueño- y el niacina, cuya función es clave para el correcto desempeño del sistema nervioso y digestivo.

Además, es vital para la producción de serotonina, un neurotransmisor conocido como la “hormona de la felicidad”, que tiene la capacidad de mantener el equilibrio con otros neurotransmisores relacionados con la angustia, el miedo y trastornos alimenticios.

Por este motivo, el triptófano es conocido como un antidepresivo natural, donde una baja concentración en el organismo podría desencadenar en serios trastornos a la salud como depresión, insomnio y estrés.

La importancia de este componente es clave si se considera las altas cifras de depresión existentes en nuestro país. Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en Chile cerca de 850 mil personas padecen esta enfermedad, cifra que nos ubica en el cuarto lugar dentro de los países con mayor prevalencia de esta enfermedad en América Latina.

¿En qué alimentos está?

El triptófano se encuentra presente en alimentos de origen animal como las carnes blancas, el queso, huevo, pescados y crustáceos, la soja y los lácteos, entre otros, y en alimentos de origen vegetal incluyendo el chocolate negro, frutos secos como el maní y las castañas de cajú, en semillas de calabaza, girasol y sésamo, y también en legumbres y frutas, entre las que destacan el plátano y las cerezas. Estos alimentos a su vez son altos en Omega 3, vitamina B6, magnesio y zinc, elementos fundamentales para que el triptófano cumpla su función en la sintetización de la serotonina.

“El cerebro solo puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos, que son convertidos en azúcar en el intestino. Un nivel incrementado de azúcar en sangre estimula la producción de insulina, y la insulina a su vez hace que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro crea la serotonina, (la hormona para sentirse bien). En la realidad, a corto plazo, nuestro estado de ánimo lo puede determinar una comida. A largo plazo, organizar de forma sistemática nuestra ingesta nutricional es la mejor forma de mantener constante el nivel de azúcar en sangre”, explica Marcela Cosentino, nutricionista de Clínica Santa María. “Los alimentos altos en proteína suelen tener niveles elevados de triptófano.

En el caso del huevo, por ejemplo, 100 grs. de este alimento -2 unidades de tamaño mediano- poseen aproximadamente 240 mg. El requerimiento diario, propuesto por la OMS, sugiere 4 mg. por kilo de peso al día”, añade.

El triptófano y la salud

El triptófano ha sido implicado en numerosos estudios que hablan de sus beneficios en salud y nutrición, destacando un posible rol en el diagnóstico y mitigación de enfermedades humanas.

En el Informe “Análisis, Nutrición y beneficios del triptófano para la salud” publicado en 2018 1 , los autores sugerían que un consumo alto de este aminoácido tendría el potencial de reducir los síntomas depresivos y la ansiedad”.

Asimismo, otra investigación capturada en el mismo documento demostró que el consumo de cereales fortificados con niveles más altos de triptófano aumentó la eficiencia y tiempos del sueño en quienes lo consumieron, mejorando también los síntomas de ansiedad y depresión.

El acelerado ritmo de vida, sumado a una mala alimentación y la escasa o nula actividad física, son factores actuales que inciden directamente en la salud mental de las personas. Por eso, los expertos hablan de mantener una alimentación equilibrada con buenos niveles de nutrientes para evitar déficits que pudiesen desencadenar en estos trastornos de salud.

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