Conoce los beneficios de la meditación en la menopausia: alivia sofocos y sudores nocturnos

La menopausia es un ciclo de la vida del que quizá no se habla tanto como lo amerita. Prejuicios arraigados y temores naturales ante el cambio convergen para que eso suceda, pero la ciencia tiene muchos recursos efectivos para acompañar esta etapa de transición. Naturalmente sucede hacia los 50 años, pero la menopausia también puede derivarse de otras situaciones: extirpación de ovarios, tratamientos oncológicos, insuficiencia ovárica.

El fin de los ciclos menstruales, si bien es un proceso biológico normal, conlleva síntomas desagradables para algunas personas. Sofocos, disminución de la energía, alteración del sueño, cambios en el estado de ánimo, aumento de peso, sequedad de la piel, relentización del metabolismo y afinamiento del cabello son algunos de los síntomas más habituales.

Algunas mujeres se pueden beneficiar de la terapia hormonal, que repone el estrógeno; muchas no son candidatas a recibir el suplemento, por antecedentes familiares de cáncer de mama. Pero hay ajustes en el estilo de vida que pueden ayudar a disfrutar de un momento en el que la madurez florece. También son populares los recursos como la homeopatía, las hierbas medicinales, la acupuntura o la medicina china tradicional. Pero en los últimos años comenzó a crecer la incidencia positiva de la meditación y el yoga.

Con la meditación en la menopausia se logra una sensación de calma, paz y equilibrio que crea un piso para el bienestar emocional y físico. Se puede realizar para relajar y lidiar con el estrés al enfocar tu atención en algo que contribuya a calmar. Requiere de concentración, pero no es difícil: alcanza, por ejemplo, con poner el foco en la respiración, seguir cada inhalación y cada exhalación.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica mental que tiene como objetivo entrenar y enfocar la mente para lograr un estado de calma, claridad y tranquilidad. Es una disciplina que se ha practicado durante miles de años en diversas tradiciones espirituales y culturas de todo el mundo.

En su forma más básica, la meditación implica sentarse en silencio, en una postura cómoda, y dirigir la atención hacia un objeto específico, como la respiración, una imagen visual, un sonido o una palabra repetida. A medida que se practica regularmente, se desarrolla una mayor capacidad para observar los pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos ni dejarse llevar por ellos.No obstante, existen muchos tipos diferentes de meditación y no todos se hacen de la misma forma.

Existen diferentes enfoques y técnicas de meditación, como la meditación mindfulness, la meditación trascendental, la meditación vipassana y la meditación zen, entre otros. Cada enfoque tiene sus propias prácticas y filosofías específicas, pero todos comparten el objetivo de cultivar la atención plena y el estado de presencia consciente en el momento presente.

El mindfulness o meditación no trata solo de meditar, sino que también nos ayuda a enfocarnos en el presente y tomar conciencia plena de nosotras mismas, lo que es muy beneficioso para nuestra salud física y mental.

Beneficios de la meditación en la menopausia

Aunque cada experiencia de la menopausia es única, se ha demostrado que la meditación puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas y desafíos asociados con este periodo de transición en la vida de una mujer:
– Reducción de los síntomas del estrés: la meditación es conocida por su capacidad para reducir el estrés y promover la relajación. Durante la menopausia, las fluctuaciones hormonales pueden provocar estrés y ansiedad. La meditación regular puede ayudar a reducir estos síntomas al calmar la mente y el sistema nervioso, lo que a su vez puede aliviar los síntomas físicos y emocionales asociados con el estrés.

– Alivio de los sofocos y los sudores nocturnos: los sofocos y los sudores nocturnos son síntomas comunes de la menopausia. La meditación puede ayudar a reducir la intensidad y la frecuencia de estos síntomas al regular el sistema nervioso y mejorar la capacidad de la mente para lidiar con las sensaciones físicas incómodas. La práctica regular de la meditación puede ayudar a aumentar la tolerancia y la aceptación de estas experiencias corporales. Un estudio demostró que, entre las mujeres de mediana edad, una mayor atención plena y un menor estrés se correlacionaron con puntuaciones más bajas de los síntomas de la menopausia de forma independiente. Entre las mujeres que experimentaron más estrés, la magnitud de la asociación entre la atención plena y las puntuaciones más bajas de los síntomas de la menopausia fue mayor, en gran medida impulsada por las puntuaciones de los subdominios psicológicos.

– Mejora del sueño: muchas mujeres experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la menopausia. La meditación puede ser útil para promover un sueño más reparador al reducir el estrés y la ansiedad, y al calmar la mente antes de acostarse. La práctica de la meditación antes de dormir puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, facilitando así un mejor descanso nocturno.

– Mejora del estado de ánimo y la estabilidad emocional: durante la menopausia, las fluctuaciones hormonales pueden desencadenar cambios de humor y sentimientos de irritabilidad, ansiedad o depresión. La meditación puede ayudar a equilibrar las emociones y promover una mayor estabilidad emocional. Al entrenar la mente para observar y aceptar los pensamientos y las emociones sin identificarse con ellos, la meditación puede fomentar una actitud más compasiva y una respuesta más equilibrada a las experiencias emocionales.

¿Cómo empezar con la meditación?

Si nunca has realizado meditación, debes ser paciente y realizarlo de forma gradual ya que es una práctica que requiere tiempo tanto para acostumbrarse a ella como para notar sus efectos.
Puedes seguir estos consejos:
1. Encuentra un lugar tranquilo en casa o en la naturaleza donde puedas sentarte cómodamente sin distracciones. Puedes usar una almohada o una silla con buen apoyo para mantener una postura erguida pero relajada.

2. Adopta una postura cómoda, con la espalda recta pero relajada. Puedes cruzar las piernas en posición de loto, sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo o utilizar cualquier otra posición que te resulte cómoda y puedas aguantar un rato sin sentirte molesta.

3. Relaja tu cuerpo. Cierra los ojos y lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo, comenzando desde los pies y subiendo gradualmente hasta la cabeza. Conscientemente relaja cada músculo y deja que cualquier tensión se disipe. Toma consciencia de cada parte de tu cuerpo.

4. Enfoca tu atención en la respiración. Observa la sensación de la respiración mientras entra y sale por tu nariz o mientras expande y contrae tu abdomen. Mantén tu atención en la respiración y, si notas que tu mente divaga, suavemente dirige tu enfoque de regreso a la respiración.

5. Observa tus pensamientos y emociones. En lugar de luchar contra ellos o juzgarlos, practica la observación sin identificarte con ellos. Trata de ser consciente de tus pensamientos y emociones como si fueran nubes que pasan por el cielo de tu mente. Simplemente obsérvalos sin reaccionar ni apegarte a ellos.

6. Sé amable contigo misma. Practica la autocompasión y la aceptación hacia ti misma. Permítete sentir lo que sea que surja durante la meditación sin juzgarte. La meditación es un momento para cuidar de ti misma y nutrir tu bienestar.

7. Establece una rutina regular. Dedica un tiempo específico cada día para la meditación, aunque sean solo unos minutos al principio. Puedes aumentar gradualmente la duración a medida que te sientas más cómoda con la práctica y te sientas capaz de estar durante más tiempo.