10 consejos para cuidar la salud en las fiestas

Hola, ¿cómo van estas fiestas extralargas? Ojalá estés en compañía de familia o amigos, descansando o haciendo algo que te gusta, como un pasatiempo. Ya que lo más probable es que no abras este correo en estos días, hice una edición ultrabreve y dieciochera.

• Cuidar la dieta es un tema típico, pero siempre útil: las estrategias para no beber ni comer en exceso o consumir alimentos que pueden agravar alguna condición crónica, como hipertensión, diabetes y otras. Más adelante encontrarás un texto lleno de consejos y datos para cuidarte y pasarlo igual de bien.

Seguramente distingues perfectamente si un alimento es dulce o salado solo oliéndolo. ¿Por qué pasa esto si no lo has probado? La respuesta no se tenía hasta ahora. Te dejo un novedoso estudio que habla de cómo el olfato engaña al cerebro y terminamos saboreando olores.

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Cómo disfrutar y mantener la salud en fiestas XL

Foto de Din.

Estamos en el corazón de las Fiestas Patrias: el 18. Una fecha que en la mayoría del país se celebra en torno a la comida y la bebida. Con cuatro días de fiesta es difícil mantener la dieta, ya sea para no aumentar de peso o para no agravar las condiciones de enfermedades específicas.

• Con la ayuda de la doctora en Salud Pública y Epidemiología, Laura Andrea Huidobro, académica de la UCM e investigadora principal del Centro Avanzado de Enfermedades Crónicas (ACCDiS), te dejo estos consejos y estrategias para disfrutar sin sacrificar la salud.

Primero tenemos que entender que el peso es el resultado del balance entre lo que comemos y lo que gastamos. Los nutrientes de los alimentos, que son proteínas, carbohidratos y grasas, además del alcohol, son los únicos elementos que nos entregan calorías y, por tanto, energía. Las proteínas y carbohidratos nos aportan 4 calorías por cada gramo ingerido; las grasas, 9; y el alcohol, 7.

“Por lo tanto, para controlar el peso debemos elegir alimentos bajos en grasas, moderar el alcohol y, si comemos más de lo habitual, aumentar el ejercicio, en especial el aeróbico (por ejemplo, caminata, bicicleta, baile)”, dice la doctora Huidobro.

• Además, la investigadora recomienda: “Los principales alimentos que contribuyen al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades crónicas son las frituras y alimentos ricos en grasa, como las empanadas fritas, además del alcohol y las bebidas azucaradas, que es mejor evitar”.

Es fácil decirlo, pero difícil concretarlo. Por ello, aquí tienes 10 tips para ayudarte:

• Lo primero es no llegar con hambre a la celebración: tomar un vaso grande de agua y comer una fruta o ensalada antes de salir ayuda a controlar la ansiedad. ¡Y aprovechar los bailes típicos, que son excelente ejercicio!

• En el caso de las carnes, lo recomendable es elegirlas magras y cocinarlas a la parrilla, pero no demasiado cocidas.

• En cuanto a las ensaladas, es preferible evitar aquellas con papas, choclo, arroz o pastas, y optar por vegetales frescos con aliños simples, usando poca mayonesa y aceite en moderación.

• Los alimentos ultraprocesados, como chorizos, salchichas, embutidos o helados, son los más dañinos y conviene evitarlos o limitarlos al máximo.

• También es importante privilegiar alimentos más saludables, como verduras a la parrilla –por ejemplo, champiñones, pimentón, zapallitos italianos, cebolla– o carnes blancas, y dejar los postres calóricos para el final, reemplazándolos idealmente por fruta.

• El chancho en piedra o el pebre, mejor comerlo en un plato con tomate y eliminar el pan.

• Otra recomendación es comer despacio y saborear cada bocado, ya que masticar al menos 30 veces permite que el cuerpo reciba a tiempo la señal de saciedad.

• En cuanto a las bebidas, lo ideal es preferir líquidos “cero” calorías y recordar que muchas veces lo que sentimos como hambre en realidad es sed.

• Existen además pequeños trucos útiles, como lavarse los dientes justo después de comer para evitar seguir picoteando.

• Evitar comer después de las 20:00 horas para no acumular energía extra y, por supuesto, compensar con actividad física, incorporando al menos 30 minutos diarios de caminata, bicicleta o baile.

En el caso de personas que padecen enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, obesidad o cáncer, ¿qué recomendaciones especiales deben considerar durante estas fechas?

• Todos deben mantener sus medicamentos e indicaciones generales entregadas por el equipo de salud. Los hipertensos deben cuidar el consumo de sal: no agregar una cantidad extra a la comida; también, evitar el consumo de alimentos procesados que son ricos en sal.

Los diabéticos tienen que comer mucha fibra antes de probar los carbohidratos y, aun así, comerlos con moderación. Si vas a probar una empanada, primero ingiere una ensalada y luego come la mitad de la empanada, de manera lenta y disfrutándola. Además, lo recomendable es que comas fruta en vez de pasteles. Asimismo, evitar los jugos de frutas y bebidas azucaradas.

• Las personas con cáncer deben evitar los alimentos procesados (embutidos, por ejemplo) y preferir los antiinflamatorios como aliños y condimentos (cebolla, ajo, morrón, jengibre, cúrcuma, verduras, pimienta, ají, etc.), así como legumbres, que pueden ser preparadas como ensalada o plato de fondo.

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Así los olores entrenan al cerebro para ser saboreados

Foto de Andrea Piacquadio.

Siguimos con uno de los temas que parece unirnos como chilenos: la comida. Cierra los ojos y responde: ¿puedes distinguir si una preparación es dulce o salada solo por su olor?

• Se sabe que, cuando comemos o bebemos, no solo experimentamos el sabor, sino más bien un “sabor”. Esta experiencia de sabor surge de una combinación de gusto y olfato, donde los aromas de la comida llegan a la nariz a través de la cavidad oral, lo que se llama olor retronasal.

Los investigadores del Karolinska Institutet en Suecia demostraron que el cerebro integra estas señales antes de lo que se creía hasta ahora: en la ínsula –una región cerebral conocida como la corteza gustativa–, antes de que las señales lleguen a la corteza frontal, que controla nuestras emociones y comportamiento.

• Es por esto que, por ejemplo, las bebidas con sabor sin azúcar pueden ser percibidas como dulces. El estudio, que acaba de ser publicado en la revista Nature Communications, explica cómo el cerebro interpreta ciertos aromas como sabor.

“Vimos que la corteza gustativa reacciona a los aromas asociados al gusto como si fueran sabores reales”, explica el autor principal e investigador del Departamento de Neurociencia Clínica del Karolinska Institutet, Putu Agus Khorisantono.

• “El hallazgo proporciona una posible explicación de por qué a veces experimentamos el sabor solo por el olor, por ejemplo, en aguas con sabor. Esto subraya la fuerza con la que los olores y los sabores trabajan juntos para hacer que la comida sea placentera, lo que potencialmente induce el deseo y fomenta el consumo excesivo de ciertos alimentos”, agrega el investigador.

La investigación involucró a 25 adultos sanos, a los que primero se les enseñó a reconocer tanto un sabor dulce como un sabor salado a través de combinaciones de gusto y olfato. A esto le siguieron dos sesiones de imágenes cerebrales, utilizando resonancia magnética funcional (fMRI), en las que a los participantes se les dio un aroma insípido o un sabor sin olor.

• Los investigadores entrenaron un algoritmo para reconocer patrones en la actividad cerebral para gustos dulces y salados y, luego, probaron si los mismos patrones podían identificarse cuando a los participantes solo se les dieron aromas.

Relevante para nuestros hábitos alimenticios

Los resultados mostraron que los aromas que se perciben como dulces o salados no solo activaban las mismas partes de la corteza del gusto del cerebro que los sabores reales, sino que evocan patrones similares de activación. Esta superposición fue particularmente evidente en las partes de la corteza gustativa que están vinculadas a la integración de las impresiones sensoriales.

“Esto demuestra que el cerebro no procesa el gusto y el olfato por separado, sino que crea una representación conjunta de la experiencia del sabor en la corteza del gusto. Este mecanismo puede ser relevante para cómo se forman e influyen nuestras preferencias de sabor y hábitos alimenticios”, dice la última autora del estudio e investigadora senior del mismo departamento del Karolinska Institutet, Janina Seubert.

Los investigadores ahora planean averiguar si el mismo mecanismo se aplica a los olores externos, conocidos como olores ortonasales.

“Queremos averiguar si el patrón de activación en la corteza del gusto del cerebro cambia de salado a dulce cuando caminamos desde el pasillo del queso hasta los pasteles del supermercado. Si es así, esto podría tener un impacto significativo en los alimentos que elegimos consumir”, dice Putu Agus Khorisantono.