Ejercicio 5-4-3-2-1: técnica eficaz para controlar la ansiedad recomendada por expertos

En un contexto donde la ansiedad se ha convertido en una de las principales problemáticas de salud mental en Chile y el mundo, contar con herramientas sencillas y efectivas puede marcar una gran diferencia en el bienestar diario de las personas. La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o inciertas, pero cuando se vuelve persistente, intensa o desproporcionada, puede interferir gravemente en la vida cotidiana. Se manifiesta con síntomas físicos como palpitaciones, dificultad para respirar, sudoración, tensión muscular y, a nivel mental, con pensamientos intrusivos, preocupación constante y sensación de pérdida de control.

En los últimos años, el aumento del estrés, la incertidumbre social y económica, junto con los efectos prolongados de la pandemia, han generado un alza sostenida de casos de ansiedad en la población general, afectando especialmente a jóvenes y mujeres. Frente a este panorama, especialistas del Grupo Cetep destacan una técnica validada por la neurociencia y ampliamente recomendada por psicólogos y psiquiatras: el ejercicio de los cinco sentidos, también conocido como “5-4-3-2-1”, aportando calma y estabilidad en situaciones de crisis.

Esta estrategia de atención plena permite reconectar con el momento presente en momentos de crisis, ayudando a interrumpir el ciclo de pensamientos obsesivos o intrusivos. Es una técnica que puede realizarse en cualquier lugar y que ha sido recomendada por especialistas y respaldada por investigaciones en neurociencia aplicada.

“El objetivo no es luchar contra la ansiedad ni suprimir los pensamientos, sino redirigir la atención al cuerpo y al entorno, a través de los sentidos. Esta técnica activa distintas áreas cerebrales que regulan el miedo, la percepción y el estado de ánimo, generando un efecto calmante en cuestión de minutos”, explica la psicóloga de Grupo Cetep, Alejandra Rojas.

¿Cómo funciona la técnica 5-4-3-2-1?

5. Vista: Nombra o escribe cinco cosas que puedas ver a tu alrededor.
4. Oído: Identifica cuatro sonidos que estés escuchando.
3. Tacto: Observa tres cosas que puedas tocar o sentir.
2. Olfato: Reconoce dos olores presentes en tu entorno.
1. Gusto: Conecta con un sabor, ya sea en tu boca o a través de algo que consumas.

“Este sencillo ejercicio puede realizarse en menos de cinco minutos y ayuda a devolver el foco al presente, interrumpiendo la cadena de pensamientos ansiosos. Al involucrar los cinco sentidos, se estimulan áreas cerebrales que favorecen la regulación emocional”, agrega el especialista.

Conectar con el presente: un hábito diario y una responsabilidad compartida en salud mental

Grupo Cetep recuerda que, si bien el ejercicio 5-4-3-2-1 es una herramienta útil y de fácil aplicación para afrontar momentos de ansiedad, no reemplaza la atención clínica especializada en casos persistentes o más complejos. La práctica cotidiana de la atención plena, el movimiento corporal regular, una alimentación equilibrada y la gestión consciente del tiempo no solo fortalecen el bienestar emocional, sino que también previenen la aparición de cuadros más graves.

No obstante, el cuidado de la salud mental no puede ser entendido únicamente como una tarea individual. Es fundamental que existan entornos que favorezcan la tranquilidad, el acompañamiento y el respeto por el bienestar psicológico. Esto incluye familias que conversan abiertamente sobre las emociones, comunidades que generan redes de apoyo y, sobre todo, un sistema de salud accesible, con políticas públicas robustas que garanticen atención oportuna y de calidad.

En tiempos donde la ansiedad se ha vuelto una experiencia común y muchas veces normalizada, detenerse, observar el entorno y reconectar con uno mismo a través de los sentidos puede ser un acto pequeño, pero poderoso. Conectar con el presente es más que una técnica: es una forma de recuperar el equilibrio interno, cultivar la compasión y recordarnos que el autocuidado también es una forma de resistencia y de salud colectiva.