Ejercicios para aliviar la ciática en casa: recomendaciones de especialistas

Una molestia que comienza como un dolor en la parte baja de la espalda y que puede irradiar hacia los glúteos, la parte posterior de los muslos e incluso hasta los pies. Así se manifiesta la ciática, una condición dolorosa que afecta el trayecto del nervio ciático, el más largo y ancho del cuerpo humano, que se extiende desde la parte inferior de la columna vertebral hasta las piernas. Esta afección ocurre cuando el nervio se comprime o irrita, ya sea por una hernia de disco, una contractura muscular o incluso por una mala alineación vertebral.

La ciática no es una enfermedad en sí misma, sino un síntoma de otro problema subyacente que compromete este nervio. En la actualidad, se ha vuelto cada vez más común entre personas que permanecen muchas horas sentadas frente al computador, mantienen posturas incorrectas por largos periodos o realizan esfuerzos físicos intensos sin una preparación adecuada. La intensidad del dolor puede variar, desde una molestia leve hasta una sensación punzante o incapacitante, que interfiere con las actividades cotidianas.

“El dolor del nervio ciático puede sentirse como una descarga eléctrica, un escozor profundo o un dolor punzante. Aunque puede ser muy intenso, en la mayoría de los casos se puede tratar sin necesidad de cirugía y con medidas simples desde casa”, explica Waldo Escobar, neurocirujano de Clínica Miguel Claro.

El profesional aclara que esta afección suele presentarse cuando una hernia de disco o una formación ósea en la columna lumbar comprime parte del nervio. Esto provoca inflamación, dolor y, en ocasiones, entumecimiento en una de las piernas. “Aunque puede asustar, la ciática leve suele desaparecer con el tiempo si se aborda de forma adecuada y con constancia”, agrega.

Ejercicios para aliviar la ciática en casa

Desde la Clínica Miguel Claro recomiendan tres ejercicios simples para aliviar los síntomas de la ciática y que pueden realizarse sin equipamiento especial, solo con una superficie firme:

1. Elevación alternada de piernas
Recuéstate boca abajo sobre una superficie estable. Inhala profundamente y, mientras lo haces, eleva una pierna hacia arriba. Exhala al bajarla. Repite el movimiento ocho veces con cada pierna. “Este ejercicio ayuda a activar la musculatura lumbar y mejora la circulación en la zona comprometida”, detalla el doctor.

2. Extensión lumbar en esfinge
En la misma posición boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y eleva suavemente la parte superior del cuerpo, inhalando al subir. Mantén la postura durante tres respiraciones profundas.

3. Movilidad en postura sentada
Siéntate con las caderas y rodillas flexionadas. Arquea la espalda suavemente mientras inhalas, y al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repite ocho veces. “Este ejercicio es ideal para mejorar la movilidad de la columna baja y reducir la rigidez”, señala el especialista.

Aunque la mayoría de los casos de ciática se alivian con estas medidas de autocuidado, es importante prestar atención a ciertos signos de alerta. “Si el dolor persiste por más de una semana, empeora o aparece tras un trauma, como una caída o accidente, hay que consultar de inmediato. Lo mismo si se presenta debilidad muscular repentina o pérdida de control de esfínteres”, advierte el doctor Waldo Escobar.
En caso de síntomas persistentes o severos, la Clínica Miguel Claro cuenta con un equipo de especialistas en columna y rehabilitación que puede guiar el tratamiento de forma personalizada.