El músculo: la nueva clave de longevidad

Presentado por:

Hola, cómo estás hoy. Espero que muy bien. A medida que aumenta la esperanza de vida, crece la preocupación por asegurar la calidad de esos años ganados.

• Hace mucho que sabemos que caminar es uno de los mejores ejercicios y varios estudios afirman que dar entre 7 mil y 10 mil pasos diarios a ritmo rápido es una estrategia clave para vivir más y mejor. Pero ahora una investigación de la Universidad de Buffalo (Universidad Estatal de Nueva York en Búfalo) pone por encima de la caminata a la fuerza muscular.
• En resumen –según el estudio–, quienes viven más y mejor son los más fuertes. ¿Por qué ganar músculo es tan importante como el cardio? Más abajo te lo cuento.

Todos nos sentimos mejor si estamos en la naturaleza. Eso es porque somos parte de ella. ¿Pero qué ocurre a nivel cerebral cuando estamos entre árboles, frente al mar, rodeados de montañas? Investigadores de la Universidad Adolfo Ibáñez y de la Universidad McGill lo explican desde la neurociencia.

¿Cómo anda la calidad de tu pelo, su firmeza y resistencia? En Mito o Verdad puedes averiguar qué tan cerca está un equipo de científicos de curar la alopecia. Y en El Chat con el especialista, el diabetólogo del Centro UC Christus, Javier Vega, explica cómo tratar la neuropatía diabética, que afecta a la mitad de las personas con diabetes tipo 2.

• Antes de comenzar, quiero invitarte a que compartas Efecto Placebo, así nuestra comunidad crecerá más cada día. Si aún no te sumas, o si alguien que te aprecia te compartió este boletín, te invito a que te Inscribas gratis, para que no te pierdas nuestros contenidos de salud y bienestar.

Más músculo, más vida

Foto de Yan Krukau.

Sobreviven los más fuertes, es una afirmación como sacada de un documental de vida salvaje. Pero queda perfecta como conclusión de un estudio que pone a la fuerza y con ello a los músculos en el top de predictivos de longevidad.

• Porque, según el trabajo de Michael LaMonte y sus colaboradores de la Universidad de Buffalo (EE.UU.), publicado en JAMA Network Open, quienes más tiempo y mejor viven no son los más exitosos, los más inteligentes, más buenos, más ricos, más bellos. Son los más fuertes.

• Este es un trabajo que buscó determinar si la fuerza muscular es un marcador de resiliencia importante para mantener la independencia funcional y la longevidad. Y lo hizo particularmente en mujeres.

En Efecto Placebo ya hemos leído sobre la importancia del “agarre” –la fuerza que tenemos con las manos– como indicador de salud. Y de la necesidad de mantener lo mejor posible nuestros músculos, porque significan un ahorro de longevidad y un buen predictor de la sobrevida general.

• No se trata de ser un fisicoculturista, pero mantener la fuerza muscular es tanto o más importante que realizar actividad aeróbica: popularizada y medida por los miles de pasos diarios que deberíamos caminar para mantenernos saludables.

• El estudio reveló que las mujeres con mayor fuerza de agarre y aquellas que completaron cinco sentadillas de silla sin ayuda en el menor tiempo posible, presentaron un riesgo de muerte significativamente menor, durante un seguimiento realizado a lo largo de ocho años.

Las tasas de mortalidad más bajas fueron evidentes, incluso después de tener en cuenta la actividad física y el comportamiento sedentario (medidos por datos del acelerómetro), la velocidad de la marcha (un indicador de la aptitud cardiovascular) y la proteína C reactiva (un biomarcador sanguíneo de inflamación que se cree que es un factor importante tanto de la pérdida de la función muscular como de la muerte prematura).

La prueba de fuerza

El estudio analizó a 5 mil 472 mujeres de 63 a 99 años durante ocho años. El equipo de la Universidad de Buffalo (UB) se basó en dos pruebas clínicas ampliamente reconocidas: la medición de la fuerza de agarre con un dinamómetro y la rapidez al levantarse y sentarse cinco veces de una silla sin usar los brazos.

• Por cada siete kilos adicionales de fuerza de agarre, el riesgo de muerte se redujo, en promedio, un 12%. Además, las mujeres que lograron acortar en seis segundos el tiempo al ejecutar las sentadillas de silla experimentaron una disminución del 4% en la mortalidad.

“Si no tienes suficiente fuerza muscular para levantarte, te resultará difícil realizar actividades aeróbicas, como caminar, que es la actividad recreativa más comúnmente reportada entre los adultos mayores de 65 años”, dice el autor principal del estudio, profesor de Investigación de Epidemiología y Salud Ambiental en la Escuela de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la UB, Michael LaMonte.

“La fuerza muscular, en muchos sentidos, permite mover el cuerpo de un punto a otro, especialmente al ir contra la gravedad. Probablemente, un envejecimiento saludable se logra mejor mediante una cantidad adecuada de actividad física, tanto aeróbica como de fortalecimiento muscular. Cuando ya no podemos levantarnos de la silla y movernos, estamos en problemas”, añade LaMonte.

• El estudio es el más grande hasta la fecha que evalúa la fuerza muscular en relación con la longevidad en mujeres mayores de 60 años.

LaMonte agrega que la mayoría de los estudios epidemiológicos previos a gran escala no contaban con las medidas de actividad física, inflamación y capacidad cardiovascular utilizadas en este estudio.

• Estas medidas ayudaron al profesor y a sus colegas a considerar simultáneamente estos importantes factores de mortalidad para aislar mejor la asociación con la fuerza muscular.

“También demostramos que las diferencias en el tamaño corporal no explicaban la relación entre la fuerza muscular y la muerte. Al adaptar las medidas de fuerza al peso corporal e incluso a la masa corporal magra, la mortalidad se mantuvo significativamente menor”.

• Incluso entre las mujeres que no cumplían con las recomendaciones de actividad física para adultos (150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana), las con mayor fuerza muscular presentaron una mortalidad significativamente menor.

• LaMonte afirma que esto representa un avance importante en la evidencia disponible que respalda la inclusión de la fuerza muscular en los mensajes de salud pública sobre actividad física, especialmente en adultos mayores, un grupo de edad particularmente importante.

“Dado que las mujeres de 80 años o más constituyen el grupo de edad de más rápido crecimiento en países desarrollados y en desarrollo, la importancia de controlar y mantener la fuerza muscular tendrá enormes implicaciones para la salud pública en las próximas décadas”, afirma.

Lo mejor de todo es que la musculatura se puede recuperar y aumentar incluso en los mayores. Hay muchas formas de hacerlo: desde el uso de pesas convencionales y mancuernas o máquinas de pesas, hasta ejercicios con el peso corporal, como presiones de pared con los brazos y flexiones de rodillas, por ejemplo, puedes sentarte y pararte de una silla 7 veces, luego descansar unos segundos y repetir por tres veces. Si no tienes pesas, podrías usar un libro, unos tarros de conservas, lo que tengas a mano.

• Si tienes dudas o alguna lesión, consulta con un médico o enfermera sobre lo más seguro para que puedas comenzar ejercicios de fortalecimiento muscular.

El efecto de la naturaleza sobre tu cerebro

Foto de Yaroslav Shuraev.

¿Cuál es tu paisaje favorito? Ese lugar que, más allá de ser un destino de vacaciones o paseos, te acerca a la tierra y su biodiversidad, de la que somos parte y dependemos.

• Por eso los humanos tenemos una conexión –más o menos– profunda con la naturaleza. Esta relación es crucial para nuestro bienestar físico y mental, pero se ha desarticulado por la industrialización, generando crisis ambientales y la necesidad urgente de reconectar mediante prácticas sostenibles y experiencias sensoriales.

• La revisión de la neurociencia demuestra que la conexión con la naturaleza cambia la actividad cerebral vinculada a la atención y la relajación, lo que ayuda a explicar por qué el tiempo al aire libre se siente reparador.

• Pasar tiempo en la naturaleza, incluso brevemente, desencadena cambios en el cerebro que aminoran el estrés, restauran la atención y calman el desorden mental.

• Investigadores de la Universidad McGill y de la Universidad Adolfo Ibáñez examinaron más de 100 estudios de imágenes cerebrales de diversas disciplinas.

El resultado es una de las revisiones más completas hasta la fecha de cómo el cerebro responde a la naturaleza.

Los hallazgos añaden peso neurocientífico al campo emergente de la conectividad de la naturaleza, que busca comprender mejor cómo los humanos se relacionan con el mundo natural, una experiencia reconocida durante mucho tiempo en todas las culturas como fundamental para el bienestar.

“Sabemos intuitivamente que la naturaleza se siente bien, pero la neurociencia nos otorga un lenguaje que da credibilidad para dar forma a las decisiones sobre cómo se considera la naturaleza en la política de salud y los espacios que construimos”, dice la coautora principal e investigadora postdoctoral en la División de Psiquiatría Social y Transcultural, Departamento de Psiquiatría de la Universidad McGill, Mar Estarellas.

Cuatro signos de un cerebro más asentado

Al sintetizar los resultados de una amplia gama de estudios, los investigadores identificaron lo que llaman un patrón en cascada de cómo el cerebro responde a la naturaleza:

• Cambio en el procesamiento sensorial: los patrones fractales en la naturaleza son más fáciles de procesar para el cerebro y requieren menos esfuerzo mental que los estímulos de ritmo rápido y visualmente densos que se encuentran en las ciudades o en línea.
• Los sistemas de estrés se asientan: a medida que la carga sensorial se alivia, el cuerpo cambia desde el modo de lucha o huida. La frecuencia cardíaca se ralentiza, la respiración se profundiza y las regiones cerebrales involucradas en la detección de amenazas, como la amígdala, muestran una actividad reducida.
• La atención se restaura a sí misma: con el estrés reducido, la atención impulsada por tareas utilizada en la vida cotidiana da paso a un modo de atención más restaurador guiado por el entorno.
• La rumia mental se calma: las redes cerebrales vinculadas al pensamiento repetitivo centrado en sí mismo se vuelven menos activas, apoyando un sentido más tranquilo de sí mismo.

Pero ¿qué cuenta como “estar en la naturaleza”?

La exposición a la naturaleza existe a lo largo de un espectro, desde el tiempo que se pasa en parques o cerca del agua hasta la inmersión total en bosques o cascadas. También se extiende a encuentros más pequeños, como mantener las plantas en casa o mirar imágenes de la naturaleza.

“Tan solo tres minutos en un entorno natural pueden conducir a cambios medibles, pero las experiencias más inmersivas del mundo real y la exposición más larga generalmente se asocian con efectos más fuertes y duraderos”, dice Estarellas.

La naturaleza como un reinicio mental

• Con las crecientes preocupaciones sobre el tiempo excesivo en pantalla, estos hallazgos sugieren que la naturaleza ofrece un tipo de reinicio mental que una desintoxicación digital por sí sola no puede proporcionar.

• La evidencia también apoya los movimientos hacia el diseño urbano verde y la “prescripción social”, donde los médicos recomiendan el tiempo en la naturaleza.

“La investigación muestra que las personas que se sienten más conectadas con la naturaleza tienden a mostrar un comportamiento proambiental. Cuidar la naturaleza y cuidar de nosotros mismos no están separados, se refuerzan mutuamente”, explica la investigadora.

Mito o Verdad: la alopecia tiene sus días contados

Foto de www.kaboompics.com.

¿Eres del grupo de los calvos o has tenido problemas con tu cabellera? Entonces te interesará un estudio, publicado en la revista Cell Metabolism, que muestra cómo una irritación o lesión leve de la piel puede activar una respuesta inflamatoria que pone en marcha el crecimiento del cabello.

• El experimento, que se realizó en ratones, mostró que esta inflamación activa ciertas células del sistema inmunitario que, a su vez, estimulan los folículos pilosos que estaban en fase de reposo.

¿Cómo influye la inflamación en el crecimiento del cabello?

• Los investigadores explican que este mecanismo no es necesariamente perjudicial: la inflamación también puede ayudar a la regeneración de los tejidos. De hecho, podría ser un mecanismo natural de protección, presente en muchos mamíferos.

Para provocar esta irritación, los científicos de la Universidad Nacional de Taiwán desarrollaron un sérum que ha logrado que vuelva a crecer el cabello en ratones en solo 20 días.

• Aunque los resultados son prometedores, los expertos insisten en que aún es pronto para saber si este hallazgo podrá aplicarse con éxito en personas.

• Según los autores del estudio, el sérum contiene ácidos grasos que podrían activar las células madre de los folículos pilosos, responsables del crecimiento del cabello. Todavía no se han realizado ensayos clínicos en humanos, pero creen que el mecanismo podría ser similar.

El tratamiento actual

El tratamiento de la alopecia ha avanzado de manera significativa en los últimos años. En la alopecia androgénica, la más frecuente, especialmente en hombres, el minoxidil y los inhibidores de la 5α-reductasa siguen siendo la base del tratamiento, pero han aparecido nuevas opciones, como el minoxidil oral en dosis bajas, el plasma rico en plaquetas, la mesoterapia con dutasterida, el microneedling y el láser de baja intensidad, que pueden mejorar la respuesta en algunos pacientes. Estos tratamientos permiten un abordaje más flexible y adaptado a cada caso.

En otros tipos de alopecia, los avances también han sido relevantes.

• En la alopecia areata, los inhibidores de JAK representan una de las principales novedades terapéuticas en formas moderadas y graves. En cambio, en las alopecias cicatriciales el objetivo continúa siendo detener la progresión de la enfermedad, ya que la pérdida de cabello es irreversible, aunque también existen fármacos en fases de investigación.

En conjunto, las opciones actuales de tratamiento de la alopecia combinan terapias clásicas y nuevas estrategias, con un enfoque cada vez más individualizado, y esta investigación contribuye a comprender mejor cómo se puede reactivar el crecimiento del cabello.

¿Puede aplicarse esta investigación en humanos?

• Los especialistas recuerdan que los resultados en ratones no siempre se reproducen en humanos y que son necesarios muchos estudios para evaluar si tiene sentido extrapolar a personas los resultados obtenidos en roedores.

En el cuero cabelludo humano, la mayoría de los folículos ya se encuentran en fase de crecimiento, por lo que el efecto podría ser mucho más discreto. Además, provocar irritación de la piel puede tener efectos no deseados, como debilitar la barrera cutánea.

¿Cuáles son los próximos pasos?

Los investigadores destacan que los ácidos grasos utilizados son naturales y están presentes en nuestro organismo, lo que los hace relativamente seguros. Ahora será necesario estudiar qué dosis, qué formulación y con qué frecuencia podrían utilizarse en personas y, sobre todo, comprobar si realmente son eficaces y seguras en humanos.

Chat con el especialista: cómo prevenir y tratar la neuropatía diabética

Cedida.

Tras semanas de recibir el alta hospitalaria por un coma diabético, Juan Carlos comenzó con un dolor en los dedos que avanzó rápidamente por sus manos y antebrazos.

“Empecé a sentir dolores en los dedos, después en el antebrazo y llegué hasta la altura del codo. Era un dolor 10 de 10, no me dejaba dormir, llegaba a llorar del dolor”, recuerda.

La pérdida de fuerza lo llevó a vivir en dependencia total.

“No podía comer porque no tenía fuerza en los dedos (…). No podía lavarme ni bañarme. Estaba completamente dependiente. Mi señora me ayudaba en todo”, relata.

Así recibió el diagnóstico: dolor neuropático.

La neuropatía diabética –una de las complicaciones más frecuentes y discapacitantes de la diabetes– es una afección que sufre hasta el 50% de las personas con diabetes tipo 2; sin embargo, sigue siendo subdiagnosticada.

• Esta se produce por el daño de los nervios de piernas y pies debido a altos niveles de glucosa en sangre. Este daño progresivo a las terminaciones nerviosas genera dolor crónico, pérdida de fuerza, entumecimiento, ardor y sensibilidad extrema, deteriorando profundamente la calidad de vida.

• Su control se basa en mantener glucosas estables, estilo de vida saludable y, a veces, medicamentos.

• En Chile, la diabetes afecta al 13,9% de la población adulta (ENCAVI 2023-2024) y la neuropatía diabética dolorosa se estima en torno al 25% de los pacientes tratados con insulina o hipoglucemiantes.

Cuando se desarrolla con dolor y se asocia a un deterioro importante de la calidad de vida, recibe el nombre de Polineuropatía Diabética Dolorosa o PNDD, que es más frecuente en pacientes con diabetes tipo 2, llegando a afectar hasta a un 30% de ellos.

El diabetólogo de UC CHRISTUS, Javier Vega, explica que esta condición provoca daño directo en las fibras nerviosas y en los vasos sanguíneos que las nutren.

“La glucosa elevada ‘endurece’ y deforma las estructuras que protegen tanto a los vasos sanguíneos como a los nervios, y la inflamación crónica propia de la diabetes agrava aún más este daño”, señala el diabetólogo.

El dolor característico, añade, es descrito como “quemazón, ardor, pinchazos, descargas eléctricas, incluso dolor al roce de la ropa o las sábanas”, un fenómeno conocido como alodinia.

-¿Cuáles son los factores de riesgo?

-El mal control glicémico sostenido en el tiempo, la duración de la diabetes, el sobrepeso, el tabaquismo, la hipertensión y la dislipidemia.

-¿Cómo se puede prevenir?

-Llevando controles periódicos y evaluación sistemática del pie diabético. La detección precoz permite intervenir antes de que el daño sea irreversible.

Sobre los tratamientos disponibles, señala que para el dolor los parches de capsaicina (derivado del ají) tienen buen resultado.

Juan Carlos, el paciente con neuropatía diabética, fue uno de los primeros en Chile en usar estos parches para su tratamiento, aunque el proceso no fue sencillo: “En un primer momento fue caótico… el ardor era demasiado fuerte”, cuenta.

Este efecto es esperable, ya que la capsaicina es el compuesto responsable del picor del ají.

-¿Cómo funciona la capsaicina?

-En el tratamiento del dolor neuropático, su acción es de “resetear” las terminales nerviosas y aliviar de esa forma el dolor. Actúa de forma localizada, con mínimos efectos adversos sistémicos, y puede utilizarse como terapia de primera o segunda línea. Su aplicación cada tres meses facilita una muy buena adherencia y puede combinarse de manera segura con otros tratamientos.

• De hecho, en el caso de Juan Carlos, los resultados cambiaron su vida. “Ya estoy recuperando la fuerza en los dedos y puedo trabajar bien. Incluso ahora puedo enhebrar una aguja”, dice, orgulloso de los avances.

Hoy, Juan Carlos vive sin dolor incapacitante y ha vuelto a trabajar. Su mensaje es claro: “No hay que dejar pasar los síntomas. Al primer dolor, hay que ir de inmediato y hablar con un médico”.

• La neuropatía diabética –silenciosa y progresiva– puede evitarse o controlarse con diagnóstico temprano, tratamiento adecuado y un manejo metabólico riguroso.

Presentado por:

Aquí finaliza esta edición de Efecto Placebo. Espero que este número haya sido interesante para ti. Nos comunicamos en una semana. Si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.