Marzo y fin de vacaciones: claves para retomar la rutina de forma saludable

La llegada de marzo marca para muchas familias el fin de las vacaciones y el retorno a la rutina laboral y escolar. El cambio de horarios, la reorganización doméstica y la presión por retomar responsabilidades suelen traducirse en estrés y ansiedad. Especialistas en salud mental, actividad física y nutrición plantean que una planificación adecuada puede marcar la diferencia.

Para Patricia Catalán, Psicóloga de Clínica Talus, uno de los principales factores que inciden en el malestar es la predisposición negativa frente al cambio de etapa.

“El principal error que se comete es tener una actitud negativa, pensar que marzo o el fin de las vacaciones es lo peor, lo que nos lleva a enfrentar la etapa o el momento como algo terrible, predisponiéndonos y activando el estrés. En tanto que el error número dos es dejar todo para última hora, entonces andamos corriendo, sin organizar nuestro tiempo ni planificar aquellos cambios y adaptaciones que necesitamos en este periodo”, señaló la especialista.

Según Catalán, esta combinación puede derivar en altos niveles de ansiedad, irritabilidad, sensación de baja productividad e incluso síntomas de angustia o miedo, con impacto tanto en la vida personal como laboral.

Entre las recomendaciones para enfrentar este periodo destacan:

• Retomar hábitos de sueño, alimentación, actividad física y ocio de manera gradual, especialmente durante la primera semana.
• Evitar la autoexigencia excesiva y priorizar tareas.
• Mantener una actitud flexible y buen humor frente a imprevistos.
• Apoyarse en la familia o equipos de trabajo para distribuir responsabilidades.

Crédito: El Mostrador.

El riesgo de retomar el ejercicio sin planificación

El inicio del año laboral también suele coincidir con el regreso —o comienzo— de rutinas deportivas. Sin embargo, hacerlo sin adaptación puede aumentar el riesgo de lesiones.

Isidora Vásquez, kinesióloga de Clínica Talus, advierte que “las personas no son conscientes del tiempo que estuvieron de vacaciones sin realizar sus actividades cotidianas y/o ejercicio físico. Por lo tanto, las personas activas físicamente mantienen la misma intensidad y cargas de las rutinas previas al período de vacaciones, lo que puede ser un riesgo de lesiones, sobre todo musculares”.

A esto se suma que muchas personas sedentarias ven marzo como el momento ideal para iniciar actividad física, lo que también puede derivar en problemas musculoesqueléticos si no existe asesoría adecuada.

Entre las principales recomendaciones están:

• Asesorarse con profesionales del deporte o ergonomía.
• Retomar el ejercicio de forma progresiva, aumentando cargas según la condición individual.
• Incorporar pausas activas durante la jornada laboral, de entre 10 y 30 minutos dependiendo del tipo de trabajo, para prevenir molestias musculares y reducir riesgos asociados al sedentarismo.

Crédito: El Mostrador.

Alimentación: evitar dietas extremas tras los excesos

El regreso a la rutina también suele venir acompañado de preocupación por el peso ganado durante las vacaciones. No obstante, las dietas restrictivas pueden generar más problemas que soluciones.

La nutricionista Bárbara Moreno explica que “es totalmente esperable que en las vacaciones se cometan excesos en la alimentación y que como consecuencia haya un aumento de grasa corporal. El problema es que esto suele llevar a las personas a querer ponerse a dieta rápidamente y hacer intentos desesperados y poco saludables para bajar esos kilitos que se ganaron en las vacaciones, generando más ansiedad y desórdenes alimentarios”.

En lugar de recurrir a restricciones extremas, la especialista propone medidas organizativas que faciliten una alimentación equilibrada:

• Planificar las compras con una lista definida para evitar gastos innecesarios.
• Aplicar el “batch cooking” o cocina por lotes, preparando alimentos para varios días.
• Utilizar la técnica del “meal prep”, dejando comidas listas para la semana.
• Evitar la urgencia por bajar de peso de forma inmediata.

Adaptación progresiva y realista

El retorno a clases y al trabajo no necesariamente debe convertirse en un periodo de crisis. Las especialistas coinciden en que la anticipación, la planificación y la gradualidad son herramientas clave para reducir el impacto emocional y físico del cambio de rutina.

Más que buscar transformaciones inmediatas, el enfoque está en retomar hábitos de forma progresiva, con expectativas realistas y sin exigencias desmedidas, favoreciendo así un inicio de año más saludable y sostenible.