Del alimento de nicho a proteína completa: por qué el tofu gana protagonismo en la nutrición actual

Durante años, el tofu tuvo una presencia discreta, y a veces malentendida, en las dietas occidentales, asociado a un consumo de nicho o visto únicamente como sustituto de la carne. Hoy, ese escenario ha cambiado. En el contexto actual de mayor interés por la nutrición, la salud y las dietas basadas en plantas, este alimento de origen vegetal gana protagonismo.

Un informe de The Telegraph destacó que el tradicional bloque blanco elaborado a partir de leche de soja condensada reúne una serie de cualidades que explican su creciente relevancia en 2026. Especialistas en cocina y salud lo describen como un verdadero “ingrediente estrella”, gracias a su perfil nutricional y a su versatilidad en preparaciones tanto saladas como dulces, lo que lo convierte en una opción atractiva para dietas vegetarianas, veganas y también mixtas.

Desde el punto de vista nutricional, uno de sus principales atributos es su aporte proteico. Sammie Gill, nutricionista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA), explicó a The Telegraph que “se considera una proteína completa porque proporciona todos los aminoácidos esenciales, lo cual es poco común en un alimento de origen vegetal”.

A esto se suma su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega 3 de origen vegetal, junto con un bajo nivel de grasas totales y saturadas. El aporte de calcio varía según el coagulante utilizado en su elaboración. En términos de minerales, una porción de 100 gramos contiene cerca de 5 mg de hierro, una cifra especialmente relevante para quienes siguen dietas basadas en plantas. Esta cantidad cubre más de la mitad de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres mayores de 50 años, y alrededor de un tercio del requerimiento diario para mujeres entre 19 y 49 años.

Texturas, valor nutricional y su rol en dietas de control de peso

El tofu se comercializa en distintas texturas, que van desde el sedoso hasta el extra firme. A mayor firmeza, menor contenido de agua. Según Gill, el tofu sedoso, al no pasar por un proceso de prensado, contiene menos calorías y también menos proteínas.

En promedio, 100 gramos de tofu natural aportan 120 calorías, 15 gramos de proteína, 7 gramos de grasa, de los cuales solo 1 gramo es saturado, y 1,5 gramos de fibra. Estas características explican su presencia frecuente en planes alimentarios orientados al control del peso. “Es un buen complemento para tu dieta si intentas controlar tu peso”, aseguró la nutricionista al medio británico. Sin embargo, advirtió que el valor nutricional final depende del método de preparación y de los ingredientes que se le agreguen.

Diversos estudios observacionales asocian el consumo de tofu con beneficios para la salud cardiovascular. Gill citó investigaciones que identifican un 17% menos de riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 en personas con una mayor ingesta de soja.

Uno de estos estudios determinó que un consumo diario de 27 gramos de tofu se vincula con efectos positivos sobre la salud del corazón. Los autores atribuyen estos resultados tanto a la proteína de soja como a los flavonoides presentes en el tofu, reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Su vínculo con la prevención del cáncer y la salud cerebral

La evidencia también apunta a posibles beneficios en la prevención de enfermedades crónicas. Un estudio observacional publicado en 2024 analizó el consumo de productos de soja y concluyó que aumentar la ingesta diaria de tofu en 60 gramos se asocia con una reducción del 12% en el riesgo de cáncer.

El mismo informe señala que un aumento de 100 gramos diarios se relaciona con una disminución del 32%. El tofu aporta isoflavonas, compuestos vegetales con actividad estrogénica leve, que algunos investigadores consideran clave para explicar este efecto.

En el ámbito cognitivo, una revisión publicada en 2025 analizó seis estudios sobre productos de soja. Los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de tofu reduce el riesgo de deterioro neurocognitivo grave y que incrementar el consumo diario en un gramo se asocia con una reducción del 4% en ese riesgo, según datos citados por Gill.

El tofu contiene fitoestrógenos en forma de isoflavonas, compuestos vegetales capaces de interactuar de manera leve con los receptores de estrógeno del organismo. Algunas investigaciones han vinculado una mayor ingesta de estos compuestos con menos síntomas depresivos en mujeres menopáusicas. Sin embargo, Gill precisó que los estudios sobre sofocos y sudores nocturnos muestran resultados contradictorios y beneficios limitados.

En cuanto a la longevidad, un estudio de gran escala observó que reemplazar un 3% de la energía proveniente de proteínas animales por proteínas vegetales se asocia con un menor riesgo de enfermedad y mortalidad general. La chef y entrenadora personal Sophie Macfie lo resumió así a The Telegraph: “Incluso una o dos comidas a la semana con tofu como principal fuente de proteína puede ayudar”.

El tofu es seguro para la mayoría de la población. No obstante, la Dra. Gill advirtió que debe evitarse en personas con alergia a la soja y recomendó especial atención en quienes toman medicación para la tiroides. “Esto no significa que deba evitar la soja, pero preste atención al momento de tomarla”, señaló. Sobre su incorporación en la dieta, su consejo es claro: no desplazar otros alimentos clave. “No sustituyas el pescado por tofu; incluye ambos”, concluyó.