Día Mundial del Running: beneficios de correr y consejos para hacerlo bien incluso en invierno

Cada vez son más quienes se atreven a dar sus primeros pasos en el mundo del running. Ya sea para mejorar la salud, reducir el estrés o simplemente por placer, esta actividad se ha transformado en un fenómeno global. Este 4 de junio se celebra el Día Mundial del Running, una fecha que busca rendir homenaje a quienes han hecho de este deporte un estilo de vida y recordar la importancia de correr con conciencia, preparación y cuidado.

Según un estudio de Race Results Weekly 2024, el número de corredores en el mundo creció un 17,1% durante el último año. Y es que es una actividad que crece, y no solo por moda;  mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés, combate el sedentarismo y entrega una sensación de libertad.

Juan Raúl Bravo, kinesiólogo de Kinegun.cl, explica que “el running es una prueba constante de resistencia y constancia, pero también de planificación estratégica. Activar la musculatura antes de correr, controlar la respiración y saber escuchar al cuerpo durante el entrenamiento puede ser la clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones”.

Desde una mirada profesional, Bravo entrega siete consejos esenciales para preparar el cuerpo antes de correr:

• Movilidad articular (5 a 10 minutos): rotaciones suaves de tobillos, caderas, hombros y cuello para “despertar” al cuerpo.

• Calentamiento dinámico: skipping, taloneo o desplazamientos laterales elevan la temperatura muscular.

• Activación muscular específica: planchas, sentadillas o puentes de glúteos para mayor estabilidad y eficiencia.

• Evitar estiramientos en frío: hacerlo puede provocar microlesiones; se recomienda estirar después de correr.

• Respiración consciente: profunda y rítmica para oxigenar mejor el cuerpo y controlar la ansiedad.

• Trote suave de entrada en calor: clave antes de iniciar el ritmo real, sobre todo en días fríos.

• Escuchar al cuerpo: si hay rigidez o molestias, es mejor no forzar.

¿Y si hace frío? Así se corre en invierno

Con la llegada de las bajas temperaturas, algunos runners suelen abandonar su rutina. Pero con los cuidados adecuados, el frío puede ser incluso un aliado.

Luis Silva, kinesiólogo y magíster en Rehabilitación, Readaptación y Reintegro Deportivo de Alto Rendimiento, destaca que para evitar lesiones al salir a correr en esta época del año, lo importante es calentar más tiempo antes de exponerse a la carga deportiva. “Se podría dividir en dos etapas. Una que vaya en busca de la movilidad articular, sobre todo de cadera, rodilla y tobillo. La segunda parte, debería ser el aumento de la temperatura corporal, aumentando el riego sanguíneo, estimulando también el sistema nervioso central”, explica Silva.

Los expertos entregan una serie de recomendaciones para mantener el entrenamiento sin poner en riesgo la salud:

• El mejor horario: en días fríos, se recomienda correr a media mañana o al mediodía, cuando hay más luz y menos viento. Evitar la noche, ya que la visibilidad disminuye y la temperatura desciende.

• Vestimenta adecuada: usar ropa en capas, partiendo por una prenda transpirable, seguida de una aislante y una capa cortaviento.

• Accesorios reflectantes: con menos luz solar, es clave ser visible.

• Cuidar las extremidades: guantes, gorro y bufanda evitan la pérdida de calor corporal.

• Revisar el terreno: si hay hielo o nieve, se recomienda cambiar la rutina por una actividad indoor.

• No olvidar la hidratación: aunque no haya sensación de sed, el cuerpo sigue perdiendo líquidos.

Beneficios de correr con bajas temperaturas

Correr en climas fríos no solo es posible, sino que ofrece ventajas. De acuerdo con la American Heart Association, las bajas temperaturas favorecen la quema de calorías, mejoran la circulación y fortalecen el sistema inmunológico. Además, correr al aire libre ayuda a combatir la depresión estacional y puede ser más cómodo para carreras largas, al evitar el sobrecalentamiento.

“Mejora también la resistencia, porque al aumentar el gasto energético, el cuerpo trabaja para mantener su temperatura estable y no solo ayuda a la resistencia física, también la mental”, declara Silva.

Ambos profesionales concuerdan en la importancia del cuidado de los músculos y la prevención de lesiones. Los estiramientos son necesarios, pero el uso de la tecnología puede ser un plus en el cuidado del cuerpo, incluso corredores aficionados pueden incorporar herramientas como pistolas de masaje, electroestimuladores o presoterapia para mejorar la recuperación muscular.