La mejor dieta para un cerebro saludable

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¡Feliz 2026! Aunque millones de personas en el mundo hacen propósitos de año nuevo, los estudios señalan que el 92% no los cumple y la mitad ya ha abandonado en febrero. Los expertos dicen que la clave está en proponerse metas alcanzables, específicas, medibles y dividirlas en pequeños pasos.

• Este año aprendimos en Efecto Placebo lo que nos ayuda a estar y vivir mejor: dormir 7 horas, consumir vegetales, ojalá hojas verdes, beber abundante agua, evitar el alcohol y el tabaco, hacer ejercicio, socializar.

• Esta es una edición corta, porque sé que estás descansando, quizá ya de vacaciones o recargándote para la última milla del año laboral. Los dos temas que puedes leer a continuación se relacionan con la alimentación y cómo nutrirnos correctamente nos permitirá vivir más y mejor.
• El primer artículo se centra en la mejor dieta para que comiences el año alimentando mejor tu cerebro. Y el segundo, explica cómo la grasa abdominal, la llamada barriga cervecera, se relaciona directamente con la grasa en el corazón y el mal funcionamiento cardíaco. Así que dos ideas para partir cuidándote este 2026.

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Cómo comenzar una dieta saludable para el cerebro

Cedida.

Tú sabes bien el importante rol de la alimentación en la salud. No solo la cantidad y la calidad de los nutrientes que comes, sino que una dieta equilibrada es la base para prevenir enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, cardiovasculares), fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el bienestar físico y mental, mientras que una mala alimentación puede llevarte a la obesidad, deficiencias nutricionales y problemas de salud graves.

• Los investigadores han analizado la conexión entre llevar una dieta saludable y tener un cerebro sano.

• Entre todas las dietas analizadas, cientos de estudios han demostrado un vínculo entre una dieta de estilo mediterráneo –que se centra en productos como frutos secos, legumbres, pescado, verduras, evitar la carne roja, las grasas saturadas y los carbohidratos refinados– y la protección del deterioro cognitivo.

Los científicos dicen que este tipo de dieta puede proteger las células cerebrales de daños, al mantener los vasos sanguíneos sanos, disminuir la inflamación y neutralizar los radicales libres.

“Una dieta saludable es generalmente beneficiosa para la salud del cerebro. Lo que es menos seguro es si influye en la biología subyacente de afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Pero sí discutimos el llevar una dieta saludable, como parte de un estilo de vida saludable, con nuestros pacientes”, dice el neurólogo, director del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Clínica Mayo en Rochester, Ronald Petersen.

• La dieta importa mucho, agrega la profesora asociada de neurología en la Universidad de Emory en Atlanta, Karima Benameur.

“Seguir una dieta mediterránea se asocia con un 33% menos de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. En personas con esclerosis múltiple, una dieta saludable puede marcar la diferencia entre tener una enfermedad leve y una discapacidad grave”.

“Una dieta saludable debe ser una prioridad. Les digo a los pacientes que, si están haciendo otras intervenciones pero no realizan cambios saludables en su dieta, es como tener un pie en el acelerador y el otro en el freno”, añade la profesora asociada de neurología en la Universidad Rush, Laurel J. Cherian.

• A pesar de la evidencia y los consejos de neurólogos como los doctores Petersen, Benameur y Cherian, menos del 5% de las personas sigue la dieta mediterránea, y en países como España e Italia –origen de esta dieta– el porcentaje llega al 12%, según la OMS.

• Las razones varían: es posible que la gente no quiera cambiar sus hábitos alimenticios actuales. Tal vez no sepan cómo incorporar alimentos saludables para el cerebro en sus dietas. Pueden preocuparse por el costo o pensar que no tienen el tiempo o las habilidades para cocinar comidas con granos, pescado y legumbres.

¿De qué hablamos?

• Los principios básicos de la dieta mediterránea incluyen consumir tres porciones diarias de frutas y verduras; una porción de legumbres, nueces o semillas al menos tres veces a la semana; y una dosis diaria de aceite de oliva. El consumo de carnes rojas y procesadas, dulces, alimentos fritos, mantequilla y margarina debe limitarse.

• Una variación conocida como dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo) combina la dieta mediterránea con la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión).

Sus recomendaciones de alimentos son similares, pero MIND también enfatiza una porción diaria de hojas verdes, bayas (arándanos, frutillas, frambuesas, etc.) cinco veces a la semana, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día, cinco porciones de nueces por semana y una porción de pescado semanalmente.

¿Cómo empezar?

• Adoptar hábitos alimenticios más saludables no tiene por qué ser difícil. La nutricionista Krista Linares entrega las siguientes sugerencias para que aproveches el verano y comiences.

-Haz un seguimiento de tus hábitos alimenticios.

-Lleva un diario de lo que comes actualmente y busca dónde puedes hacer cambios. Además, tu diario mostrará los alimentos saludables para el cerebro que ya comes.

-Modifica en lugar de restringir. Por ejemplo, si comes pizza todos los viernes, añade una ensalada de hojas verdes a tu comida y trata de comer pizza con menos frecuencia.

-Aumenta la ingesta de verduras como espinacas, repollo, acelga, brócoli, hojas de mostaza e incluso lechuga costina, que está llena de nutrientes.

Idea. Añade una taza de espinacas a una tortilla o un puñado de repollo a un batido.

“Comer verduras regularmente es el paso de dieta MENTAL más poderoso que puedes tomar”, dice la nutricionista.

-Además de usar el aceite de oliva en la cocina, puedes obtener las dos cucharadas diarias recomendadas, poniéndolo en pan, verduras o ensaladas.

-Añade palta. Puedes comer casi cualquier cosa con palta y así agregar grasas saludables.

-Las legumbres incluyen garbanzos, porotos negros, rojos, blancos, lentejas y guisantes. Úsalas en ensaladas, guisos, sopas o mézclalas con verduras. Si todos comiéramos media taza de legumbres al día, veríamos cambios positivos en la presión arterial, el nivel de azúcar en la sangre y el colesterol.

-Elige granos enteros. Suma tres porciones diarias, pero asegúrate de que no estén refinados. Una rebanada de pan integral o media taza de arroz integral, cebada o trigo bulgur cuentan como una porción. No olvides la quinoa, el farro, el mijo, el maíz y el teff. Ten a raya los granos refinados: el pan blanco, la pasta, los pasteles, las galletas y la mayoría de la avena envasada.

-Intenta preparar comidas sin carne. Los platos con verduras y granos son los pilares de la comida mediterránea tradicional. Aprende y prueba recetas como la ratatouille, hecha con tomates, berenjenas, zapallos italianos, pimientos y ajo. O asa una coliflor y ponle tahini. Agrega quesos como proteínas y usa especias para aliñar. Siéntete libre de disfrutar de porciones generosas: las personas que siguen una dieta mediterránea tradicional comen alrededor de medio kilo de verduras al día, dicen los expertos.

-Repiensa la proteína. Las puedes obtener del pescado, pollo, pavo, legumbres y nueces en lugar de carne roja y carnes procesadas como salchichas, tocino, embutidos.

-Bocadillos, colaciones. Puedes mantener la energía entre comidas con nueces, almendras, pistachos y semillas de girasol o maravilla. Son saciantes y proporcionan grasas y fibra de calidad.

-El postre de la dieta mediterránea es un plato de fruta después de una comida. Guarda los dulces para una vez a la semana y para celebraciones especiales.

Lo que más cuesta es cambiar los hábitos, lo sé bien. Prueba con un ingrediente a la vez. La recompensa será grande: mejorar o mantener tu buena salud en el tiempo y cuidar tu cerebro.

La barriga cervecera predice el daño cardíaco en los hombres

Foto de Towfiqu barbhuiya.

¿Cómo estuvo tu noche de Año Nuevo? Solemos relacionar diversión y pasarlo bien con abundante comida y bebida, por lo general con alcohol. Una celebración de vez en cuando puede no afectar a quienes se preocupan de mantenerse saludables. Por el contrario, si esto se vuelve una costumbre, puede traer consecuencias no solo en el aumento de peso, también puede dañar diferentes órganos.

• Un nuevo estudio, que utiliza imágenes, encontró que la obesidad abdominal, a veces conocida como “barriga cervecera”, se asocia con cambios dañinos en la estructura del corazón más que el peso corporal por sí solo, especialmente en los hombres.

• Los hallazgos, que se presentaron en la reunión anual de la Sociedad Radiológica de América del Norte (RSNA), también apuntan a las acciones que los pacientes y médicos pueden tomar para identificar los riesgos potenciales e intervenir antes para proteger el corazón.

“La obesidad abdominal, una alta relación cintura-cadera, se asocia con patrones de remodelación cardíaca más preocupantes que un alto índice de masa corporal (IMC) solo. Parece conducir a una forma patológica de remodelación cardíaca, hipertrofia concéntrica, donde el músculo cardíaco se engrosa pero el tamaño general del corazón no aumenta, lo que lleva a volúmenes cardíacos más pequeños. De hecho, las cámaras internas se disminuyen, por lo que el corazón aguanta y bombea menos sangre. Este patrón perjudica la capacidad del corazón para relajarse adecuadamente, lo que eventualmente conduce a insuficiencia cardíaca”, dijo la autora principal del estudio, residente en radiología en el Centro Médico Universitario de Hamburgo-Eppendorf, Jennifer Erley.

• Teniendo en cuenta el IMC –una medida de la obesidad general calculada a partir del peso y la altura de una persona– y la relación cintura-cadera (WHR), una medida de la obesidad abdominal, los investigadores estudiaron imágenes de resonancia magnética cardiovascular de 2.244 adultos de 46 a 78 años (43% mujeres) sin enfermedad cardiovascular conocida.

• La obesidad abdominal refleja una acumulación de grasa visceral, que se almacena profundamente alrededor de los órganos internos y está fuertemente relacionada con efectos cardiovasculares dañinos. Todos los participantes del estudio forman parte del Estudio de Salud de la Ciudad de Hamburgo que está en curso, un estudio de población a largo plazo en Alemania.

Según el IMC, el 69% de los hombres y el 56% de las mujeres en el estudio tenían sobrepeso u obesidad.

• Usando la WHR, el 91% de los hombres y el 64% de las mujeres cumplían con los criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la obesidad.

Pictograma:Jennifer Erley, M.D., y RSNA.

• La obesidad general basada en el IMC se vinculó más a menudo a las cámaras cardíacas agrandadas en todos los participantes. La obesidad abdominal se asoció con el engrosamiento del músculo cardíaco y volúmenes más pequeños de la cámara cardíaca.
• Estos cambios fueron más prominentes en los hombres, particularmente en el ventrículo derecho, que bombea sangre a los pulmones. Esto puede reflejar el estrés cardíaco temprano en el corazón relacionado con cómo la grasa abdominal afecta la respiración y la presión pulmonar.

• La obesidad también se relacionó con cambios sutiles del tejido cardíaco en los hombres, detectables solo con resonancia magnética cardíaca avanzada, que potencialmente indica el estrés cardíaco temprano antes de los síntomas o la enfermedad diagnosticable.

• Estas asociaciones persistieron incluso después de tener en cuenta otros factores de riesgo cardiovascular, incluyendo hipertensión arterial, tabaquismo, diabetes y colesterol.

“Las diferencias específicas de género sugieren que los pacientes varones pueden ser más vulnerables a los efectos estructurales de la obesidad en el corazón, un hallazgo que no se ha informado ampliamente en estudios anteriores. En lugar de centrarse en reducir el peso general, los adultos de mediana edad deben prevenir la acumulación de grasa abdominal a través del ejercicio regular, una dieta equilibrada y una intervención médica oportuna, si es necesario”, recomienda Erley.

• El daño cardíaco más extenso que se observa en los hombres podría deberse a un inicio más temprano de obesidad abdominal severa, o al efecto cardioprotector del estrógeno en las mujeres, agregó la doctora Erley, aunque se necesita más investigación.

Con una cinta de medir, puedes calcular su WHR en casa: divide tu circunferencia de cintura en su punto más estrecho por tu circunferencia de cadera en su punto más ancho. Una proporción superior a 0,90 para los hombres y 0,85 para las mujeres es un indicador de obesidad abdominal y se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, según la OMS.

• Los autores también alientan a los médicos a ser proactivos en el control de la obesidad abdominal desde el principio para mejorar los resultados de salud.

“Desde la perspectiva de un radiólogo, cuando vemos este patrón de remodelación cardíaca, actualmente pensamos en miocardiopatía, enfermedad cardíaca hipertensiva o alguna otra forma enfermedad, pero no trazamos clínicamente la línea a la obesidad en nuestros informes”, señaló Erley.

Y agregó: “Este estudio debería alertar a los radiólogos y cardiólogos para que sean más conscientes de que esta remodelación podría atribuirse de forma independiente a la obesidad”.

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Hasta aquí llega esta breve y primera edición del año 2026 de Efecto Placebo. Te deseo lo mejor para ti y los tuyos. Recuerda que si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.