El secreto de comer solo hasta el 80%

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Hola, ¿cómo te sientes hoy? Ojalá muy bien, con ganas de curiosear, entretenerte y saber qué está pasando más allá de la guerra, la economía, la política. Cómo nos alimentamos y de qué forma comemos cada día, refleja no solo las buenas o malas costumbres, también influye en nuestro sistema digestivo y de ahí en el resto de nuestro cuerpo y mente.

• Conoces el hara hachi bu, un antiguo precepto japonés que invita a comer hasta el 80% de nuestra capacidad. Esto mejora la digestión, previene el sobrepeso y aumenta la longevidad, aliviando la carga de trabajo de los órganos digestivos. Descubre de qué se trata.

Seguramente has conocido a alguien con alzhéimer o que lo tuvo. Cada día se avanza en descifrar distintos factores del desarrollo de la enfermedad.

• Por ahora hay factores de riesgo que se han detectado. Lo que se sugiere es abordar estas condiciones en la mediana edad, adoptando estilos de vida más saludables o utilizando medicamentos para reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Te dejo la lista con esos factores de riesgo que se pueden prevenir.

• En Mito o Verdad, te cuento que un estudio investigó la relación de la forma de diferentes músculos con enfermedades. Resulta que la forma del glúteo mayor puede marcar la diabetes tipo 2. Hay importantes diferencias entre hombres y mujeres.

Y un experimento prometedor de un grupo de la Escuela Politécnica Federal (ETH) de Zúrich, el Instituto Friedrich Miescher de Basilea y el Hospital Cantonal de Lucerna: usando células de cartílago del oído humano, fabricaron una oreja. La expectación por este tipo de trabajo es tan grande que, antes de publicar el paper, recibieron llamados de padres preguntando por pruebas clínicas.

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Comer hasta el 80% de tu capacidad es más saludable

Foto de Julia M Cameron.

¿Sabes qué es el hara hachi bu? Se trata de un antiguo precepto japonés, que significa comer hasta estar 80% satisfecho. Literalmente se traduce como “ocho partes del vientre”, lo que implica dejar de comer cuando se siente saciedad, pero no pesadez. La filosofía detrás es detenerse antes de la satisfacción total. Esto mejora la digestión, previene el sobrepeso y aumenta la longevidad, aliviando la carga de trabajo de los órganos digestivos.

• Si bien no es una fórmula con suficiente evidencia científica para bajar de peso o prolongar la vida, ha sido postulado como un factor contribuyente al “milagro de la longevidad” en Japón.

• Sus principios tienen muchas semejanzas con el concepto de “alimentación consciente” o “intuitiva”, en la que se presta más atención a las señales de hambre y saciedad del propio cuerpo.

• La atención plena al comer, promovida por hara hachi bu, nos anima a comer despacio y a saborear de verdad nuestras comidas. Se trata de crear una conexión más profunda con lo que comemos, lo que conlleva mayor satisfacción y menor probabilidad de comer en exceso.

En Okinawa, donde se originó esta costumbre, las comidas suelen ser una actividad comunitaria que se disfruta con familiares y amigos. Este aspecto social de la alimentación es parte integral de la filosofía hara hachi bu. Comer en compañía fomenta una alimentación más pausada, mayor conversación y más atención a la experiencia social que a la comida en sí.

• Las investigaciones han demostrado que las personas que comen juntas tienden a consumir comidas más equilibradas y a gozar de una mejor salud mental.

Cómo adoptar el hara hachi bu a tu rutina:

• Ten empatía contigo. No hay necesidad de comer “perfectamente”. El objetivo del hara hachi bu es ser consciente del propio cuerpo, no sentirse culpable por lo que se come.

• Antes de comer deberías preguntarte si realmente tienes hambre física (para renovar energías, etc.). Si ignoras esa “hambre real”, el deseo intenso por comer solo aumenta y también el riesgo de excesos. Si descubres que comer es un mecanismo de compensación frente al estrés, el aburrimiento o el cansancio, haz una pausa.

• No te distraigas en la mesa. Durante la comida solo debería tratarse de comer, disfrutar y sentir. Comer frente a la pantalla debería ser tabú.

• Come despacio y disfruta cada bocado. Masticar con más conciencia ayuda a advertir el momento en que estás lo suficientemente pleno o plena.

• Busca estar agradablemente satisfecho, pero no “repleto”. En una escala del 1 al 10 (donde el hambre sería 1 y el 10 sería una sensación de tal saciedad que quisieras acostarte), habría que aspirar a un 8.

• Come en compañía. Comer es un asunto social y el disfrute es mayor con otras personas, adquiriendo los alimentos mayor importancia.

• Elige los nutrientes de forma consciente. Cada comida debe tener un aporte equilibrado de nutrientes con suficientes vitaminas, minerales y fibra, porque si tu cuerpo no recibe suficiente cantidad enviará rápidamente señales de hambre de nuevo.

Estas señales podrían predecir la enfermedad de Alzheimer

Foto de Andrea Piacquadio.

Han pasado 120 años aproximadamente desde que el psiquiatra Alois Alzheimer describiera la enfermedad que hoy lleva su nombre. Y aunque ha sido posible determinar síntomas y causas como la acumulación anormal de proteínas (placas de beta-amiloide y ovillos neurofibrilares de proteína tau) que causan la muerte celular, todavía no hay claridad de por qué ocurre.

• Sabemos que la enfermedad de Alzheimer es un trastorno neurodegenerativo que se desarrolla a lo largo de décadas. También que algunas condiciones de salud en la mediana edad –como la hipertensión, la hiperlipidemia y el accidente cerebrovascular– se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad, pero la lista de afecciones médicas que la predicen es limitada.

• Un nuevo estudio dirigido por investigadores de Vanderbilt Health ha identificado afecciones médicas que a menudo preceden a un diagnóstico del alzhéimer.

• Los hallazgos, publicados en la revista Alzheimer’s Research & Therapy, podrían abrir oportunidades para desarrollar intervenciones que reduzcan el riesgo de la enfermedad.

“Si conocemos el inventario completo de condiciones médicas que predicen el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer 10 o más años después, podemos intervenir antes de que los síntomas clínicos de la memoria y/o deterioro cognitivo se hagan evidentes”, dijo el profesor asistente de investigación en la División de Medicina Genética y Farmacología Clínica, Xue Zhong.

• Se proyecta que retrasar su aparición por solo cinco años podría reducir la tasa de incidencia a la mitad.

• Para determinar las condiciones médicas asociadas con el desarrollo del alzhéimer, los investigadores analizaron los registros electrónicos de salud de dos bases de datos independientes: MarketScan y el sistema de Vanderbilt Health, que incluye alrededor de 3 millones de pacientes.

Al rastrear los sistemas durante una ventana de 10 años antes de un diagnóstico de alzhéimer, identificaron condiciones médicas que ocurren con más frecuencia en aquellos que más tarde desarrollaron la enfermedad. Encontraron más de 70 señales comunes en ambas bases de datos, que estaban dominadas por:

• Condiciones de salud mental (depresión y síntomas neuropsiquiátricos graves como paranoia/psicosis e ideación suicida).
• Condiciones neurológicas y relacionadas con el sueño (insomnio, hipersomnia y apnea del sueño).
• Condiciones cardiovasculares/circulatorias (hipertensión esencial, aterosclerosis cerebral e isquemia cerebral).
• Condiciones endocrinas/metabólicas (diabetes tipo 2).

Posteriormente, utilizaron datos de dos biobancos de ADN a gran escala (BioVU de Vanderbilt Health y Biobanco del Reino Unido) para evaluar los fundamentos genéticos de estas condiciones en relación con la genética de la enfermedad de Alzheimer.

• Pesquisaron 19 afecciones que están asociadas con variantes de riesgo genómico individuales o con una puntuación de riesgo poligénico para el alzhéimer.

“Los registros ofrecen una visión poderosa del desarrollo de la enfermedad de Alzheimer durante décadas. Al identificar patrones médicos que preceden constantemente a la enfermedad de Alzheimer, podemos desbloquear nuevas oportunidades para la reducción del riesgo, la intervención temprana y los mejores resultados para los pacientes”, señaló Zhong.

El estudio confirma a la hipertensión y la hipercolesterolemia como factores de riesgo para el desarrollo de la enfermedad en el final de la vida, lo que sugiere que abordar estas condiciones en la mediana edad, adoptando estilos de vida más saludables o utilizando medicamentos antihipertensivos o hipolipemiantes, puede reducir el riesgo de desarrollar alzhéimer.

Mito o Verdad: forma del glúteo es marcador de diabetes tipo 2 

Foto de Ingo Joseph.

Te parecerá raro o singular este título, pero el dato es real. En los últimos años el interés por determinar el papel de los músculos en la salud a lo largo de la vida ha aumentado, como ya lo vimos en la edición anterior. Desde las afecciones que se presentan con la edad, como la sarcopenia, hasta enfermedades metabólicas, que hoy están en la mira, por la pérdida de masa muscular asociada a los medicamentos para adelgazar.

• Por ello, investigadores del Reino Unido utilizaron resonancia magnética tridimensional para estudiar cómo los cambios, relacionados con la edad, en la forma del músculo glúteo mayor de una persona, se asocian con un aumento del riesgo de diabetes tipo 2. Los resultados difirieron según el género.

“Queríamos comprender si la forma muscular también aporta información relevante, más allá de las medidas tradicionales del volumen y la calidad muscular (definida como la cantidad de infiltración de grasa)”, explicó la profesora de Imagen Metabólica en la Universidad de Westminster, Louise Thomas.

El estudio fue presentado en el Congreso Anual de la Radiological Society of North America de 2025.

• Thomas y sus colaboradores revisaron los datos de 61 mil exámenes de resonancia magnética de la base de datos del Biobanco del Reino Unido.

• Combinaron las imágenes con información sobre mediciones físicas, características demográficas, biomarcadores de enfermedades, historial médico y factores relacionados con el estilo de vida, para explorar cómo la forma del músculo glúteo mayor específica de cada sexo se relacionaba con las medidas corporales y la diabetes tipo 2.

La forma de dicho músculo se definió según una técnica empleada en la evaluación de órganos internos, la que compara las diferencias entre la superficie anatómica del paciente y las plantillas de modelos de referencia para hombres y mujeres adultos. Los valores positivos definen la expansión muscular, y los negativos definen la contracción o atrofia muscular.

• Un músculo glúteo más redondeado se asoció con un índice de masa corporal más alto, un mayor consumo de alcohol, más actividad física y mayor fuerza de prensión.

• El músculo glúteo mayor más plano resultó asociado a personas mayores y más frágiles, a presentar osteoporosis y pasar más tiempo sentados.

• En los hombres, la diabetes tipo 2 se asoció significativamente con glúteos más planos, mientras que en las mujeres ocurrió lo contrario.

Diferencias entre mujeres y hombres

“Nos sorprendió no solo la magnitud de las diferencias, sino la divergencia tan marcada entre hombres y mujeres en los patrones de forma muscular relacionados con la diabetes tipo 2”, detalló Thomas.

“Los hombres mostraban zonas claras de adelgazamiento localizado compatibles con la atrofia muscular, mientras que las mujeres tuvieron un abultamiento hacia fuera, que probablemente refleja un aumento de la acumulación de grasa”, agregó.

• Además, descubrieron que las personas con un glúteo mayor más grande al inicio tenían un futuro riesgo sustancialmente menor de padecer diabetes tipo 2, incluso después de tener en cuenta la edad, el índice de masa corporal, la relación cintura-cadera, la actividad física y otros factores relacionados con el estilo de vida.

“Los resultados señalan diferentes respuestas biológicas a la misma enfermedad. No es de extrañar que las personas con mayor actividad física vigorosa y la fuerza de prensión manual, también presentaran una forma más redondeada del glúteo mayor; mientras que el envejecimiento, la fragilidad y los largos periodos de sedentarismo se relacionaban con el adelgazamiento muscular”, afirmó Thomas.

“El Biobanco del Reino Unido completará en 2030 exploraciones en otros 60 mil participantes. Este seguimiento nos dará la oportunidad de realizar un rastreo de cómo cambia la forma de los músculos a medida que las personas envejecen o modifican su estilo de vida. Los cambios específicos en la forma del glúteo mayor de cada sexo en la diabetes tipo 2 pueden reflejar diferencias locales en la respuesta a la tolerancia a la insulina, lo que merece una investigación adicional”, agregó la científica.

• “Las diferencias entre sexos en la distribución de la grasa y el envejecimiento muscular están bien descritas, esto hace razonables los patrones divergentes entre hombres y mujeres en la diabetes tipo 2; sin embargo, resultó inesperado ver regiones claramente localizadas de deformación hacia dentro frente a hacia fuera, en lugar de un cambio uniforme en el tamaño de los músculos”, aclaró.

“Esto pone de relieve que las enfermedades metabólicas afectan al músculo esquelético de forma heterogénea, y respalda la idea de que el fenotipo muscular, y no solo la cantidad de músculo, es importante”, explicó.

Lo + prometedor: una oreja hecha en el laboratorio

Foto de Philipp Fisch / ETH Zurich.

Durante más de 30 años, diversos grupos de investigación han tratado de producir un oído en un laboratorio a partir del material celular vivo de un paciente.

• Un grupo de la Escuela Politécnica Federal (ETH) de Zúrich, el Instituto Friedrich Miescher de Basilea y el Hospital Cantonal de Lucerna han dado un importante paso: usando células de cartílago del oído humano, produjeron cartílago elástico en el laboratorio, logrando propiedades mecánicas similares a las del tejido natural.
• El cartílago de ingeniería tiene una estabilidad similar a la de un oído real y, en un modelo animal, retuvo su forma y elasticidad después de seis semanas.

Esta investigación, publicada en Advanced Function Materials, es relevante, sobre todo porque los incendios y accidentes con frecuencia hacen que las personas pierdan sus oídos, ya sea en su totalidad o en parte. Además, algunos niños sufren de malformaciones congénitas del oído exterior. Esta condición, conocida como microtia, afecta a alrededor de cuatro de cada 10 mil niños.

• Hasta el día de hoy, la reconstrucción utilizando el cartílago costal del paciente sigue siendo el enfoque estándar. Sin embargo, este procedimiento es doloroso y puede causar cicatrices y deformación en la región torácica, y el oído reconstruido suele ser más rígido que uno natural.

“No estamos implantando tejido blando con la esperanza de que permanezca estable en el cuerpo. Queremos lograr esa estabilidad en el laboratorio”, dijo el investigador senior en el Grupo de Ingeniería de Tejidos y Biofabricación, Philipp Fisch.

• Sin embargo, la elastina sigue siendo un desafío central. Esta proteína es la que le da al oído su maleabilidad.

• Los investigadores no solo necesitan producirla, sino que también conectarla correctamente y asegurarse de que esté estabilizada a largo plazo. Aún no han determinado un “plano” biológico preciso para lograr esto.

De una muestra de tejido a la oreja impresa

El procedimiento consistió en extraer células de pequeños restos de cartílago retirados en operaciones para corregir la forma de los oídos de los pacientes. Esto sirvió como material de partida.

• Se pueden aislar inicialmente cien mil células de un pequeño trozo de tejido de aproximadamente tres milímetros de diámetro. Sin embargo, un oído impreso requiere varios cientos de millones de células. Por lo tanto, los investigadores cultivaron las células en el laboratorio.

• Cuando obtuvieron las orejas impresas, las pusieron en una incubadora para madurar durante varias semanas y recibieron un suministro continuo de nutrientes.

• El objetivo era promover la formación de colágeno tipo II, elastina y glicosaminoglicanos, moléculas similares al azúcar que se unen al agua y mejoran la resistencia del cartílago.

Después de nueve semanas de “premaduración”, implantaron las construcciones del oído bajo la piel de las ratas. Tras el monitoreo por varias semanas, los científicos descubrieron que los oídos artificiales permanecieron estables, con propiedades mecánicas similares a las del cartílago natural.

“A pesar de este gran éxito, la elastina sigue siendo un desafío para nosotros, ya que no pudimos madurarla completamente. Hemos estado trabajando en este problema en nuestro grupo durante más de diez años. Para los no habituados, esto puede parecer mucho tiempo. Cuando se trata de la biofabricación de tejidos, o ingeniería de tejidos, como también se le conoce, es raro ver un progreso rápido”, explica Philipp Fisch.

• Solo un puñado de grupos de investigación en todo el mundo están trabajando para producir cartílago elástico del oído. Y el cartílago de la oreja de ingeniería es el tema de gran interés.

“El estudio apenas se había publicado antes de que recibiera un mensaje de los padres de un niño con microtia. Los padres querían saber hasta dónde había avanzado la investigación y cuándo podrían tener lugar los ensayos clínicos”, recuerda el autor principal.

Y agrega: “Si todo va bien, esperamos encontrar el plan para la red de elastina en los próximos cinco años. Los siguientes pasos serían estudios clínicos, procedimientos de prueba estructurados y procesos formales de aprobación”.

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Espero que esta edición de Efecto Placebo haya sido de tu interés y lo hayas disfrutado. Recuerda que si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.