Día Mundial del Pistacho: el “oro verde” que une historia, nutrición y beneficios para la salud

Cada 26 de febrero se conmemora el Día Mundial del Pistacho, una fecha que pone en primer plano a uno de los frutos secos más valorados por la nutrición moderna y la gastronomía. Conocidos como el “oro verde”, los pistachos requieren cerca de siete años de cultivo para dar frutos y poseen una historia que se remonta a Asia Menor y Oriente Medio.

Manuscritos del siglo VI y relatos sobre los Jardines Colgantes de Babilonia dan cuenta de su relevancia en la antigüedad. Hoy, su producción se extiende desde Irán y Turquía hasta Australia, México, Estados Unidos y España, donde Castilla-La Mancha lidera el cultivo a nivel nacional.

El pistacho se caracteriza por ser una fuente de proteínas vegetales de alta calidad, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibra, vitaminas B6, K, E y B1, además de minerales como potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre.

Una porción estándar de 28 gramos, equivalente a unos 49 granos, aporta 159 calorías, 5,7 gramos de proteína, 12,8 gramos de grasa y 3 gramos de fibra, según la dietista Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic. A esto se suma su contenido de polifenoles, luteína y zeaxantina, compuestos clave para la protección celular y la salud visual.

Corazón protegido: evidencia sobre salud cardiovascular

Diversos estudios han demostrado que el consumo habitual de pistachos contribuye al control del colesterol y al buen funcionamiento de las arterias. Una investigación de la University of Pennsylvania reveló que su inclusión diaria en una dieta equilibrada reduce el colesterol LDL y mejora la actividad de la desaturasa, una proteína fundamental en la síntesis de ácidos grasos.

Desde la Cleveland Clinic, además, destacan su riqueza en L-arginina, un aminoácido que el organismo transforma en óxido nítrico, esencial para mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Estas propiedades ayudan a disminuir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Equilibrio del azúcar en sangre y prevención metabólica

El pistacho posee un índice glucémico bajo, lo que favorece la estabilidad de los niveles de azúcar después de las comidas. Un estudio del Centro de Nutrición Clínica de Toronto, publicado en Nature, mostró que, combinado con alimentos ricos en carbohidratos, mejora el control de la glucemia postprandial.

De este modo, su consumo regular contribuye a regular la insulina y a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Gracias a su alto contenido de polifenoles y vitamina E, el pistacho actúa como un potente antioxidante natural. Investigaciones de la Cornell University indican que su consumo en estado crudo potencia estos efectos, ayudando a disminuir el estrés oxidativo y a prevenir el envejecimiento celular y las enfermedades degenerativas.

El pistacho destaca por su elevada concentración de fibra, lo que favorece la digestión y el equilibrio de la microbiota. La fermentación de esta fibra genera ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que fortalecen la barrera intestinal y reducen la inflamación.

Según el Departamento de Gastroenterología y Hepatología Universitario de China, citado por National Geographic, este proceso ayuda a prevenir el estreñimiento y a disminuir el riesgo de síndrome de intestino irritable.

Saciedad y control del peso a largo plazo

La combinación de proteínas, fibra y grasas saludables genera un efecto saciante que contribuye a moderar el apetito. De acuerdo con la Cleveland Clinic, integrar pistachos en una dieta equilibrada se asocia con menor consumo de ultraprocesados y un mejor control del metabolismo, favoreciendo el mantenimiento del peso corporal.

La luteína y la zeaxantina presentes en el pistacho cumplen un rol clave en la protección cognitiva y visual. Estos antioxidantes ayudan a preservar la memoria, reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y prevenir patologías oculares como la degeneración macular y las cataratas.

Para quienes realizan actividad física, el pistacho representa una fuente proteica que favorece el desarrollo muscular. Su contenido de hierro y cobre también contribuye a la formación de glóbulos rojos y a la prevención de la anemia.

Además, un estudio del Hospital Universitario y Centro de Investigación Atatürk de Turquía, publicado en Nature, señaló que el consumo diario mejora la función eréctil en hombres con disfunción, efecto vinculado al aumento del óxido nítrico y la vasodilatación.

Consumo responsable y recomendaciones

Pese a sus beneficios, los pistachos pueden provocar reacciones alérgicas severas en personas sensibles. Asimismo, las versiones tostadas y saladas suelen contener altos niveles de sodio, por lo que se aconseja preferirlos crudos o sin sal.

La Cleveland Clinic recomienda una ingesta diaria de entre 28 y 40 gramos, idealmente con cáscara, para facilitar el control de las porciones y evitar excesos.

El pistacho puede consumirse como snack o integrarse en ensaladas, panes, salsas, pestos, postres e incluso hummus. Es una opción adecuada para vegetarianos, deportistas y quienes siguen la dieta mediterránea, reconocida por la Cleveland Clinic como uno de los patrones alimentarios más saludables a nivel mundial.