La importancia de combatir la deshidratación en verano y evitar el calor extremo

Tener una buena hidratación es algo esencial sin importar el momento del año. Nuestro cuerpo se constituye entre un 65% a 70% de agua, la cual cumple un rol sumamente importante al momento de realizar reacciones químicas vitales, tales como absorber nutrientes, regular la temperatura de nuestro cuerpo y facilitar los procesos cognitivos, entre muchísimas otras tareas.

Sin embargo, en pleno febrero y con las altas temperaturas que trae el verano, es común que perdamos más líquidos y electrolitos a través de la transpiración, lo que nos vuelve más propensos a la deshidratación. Síntomas clásicos de la falta de agua en el cuerpo incluyen: falta de apetito, sequedad de la boca, fatiga, dificultad para concentrarse y dolor de cabeza.

Los beneficios de una buena hidratación son múltiples, por ejemplo, generar una adecuada digestión y absorción de los nutrientes, que los riñones cumplan debidamente su función de eliminación de residuos a través de la orina, mantener el cerebro alerta gracias a la recepción de sangre oxigenada hacia las células y mantener la suavidad de la piel y su elasticidad.

Usualmente, la recomendación para un adulto es ingerir en promedio entre 6 a 8 vasos de agua diarios, los que pueden llegar incluso a 12 en caso de personas que realicen actividad física intensa. Además, hay que tener en consideración que el té, café, líquidos gasificados, bebidas y jugos azucarados no reemplazan el agua, ya que al contener diferentes componentes muchas veces el cuerpo no logra absorber correctamente el líquido.

La nutricionista de Sodexo y Coordinadora del Programa Equilíbrate, Elizabeth Luna, da algunos consejos de cómo tener una buena hidratación en verano, especialmente para aquellas personas que tienen dificultad para consumir agua pura:

• Incorporar trozos de frutas cítricas o hierbas: Una forma de volver más atractivo el beber agua sin que altere su correcta absorción es agregar rebanadas de pomelo, limón o naranja y refrigerarla. Otra alternativa son las hojas de menta, salvia u otra hierba natural, que se pueden sumar directamente al agua o a través de cubos de hielo.
• Andar siempre con una botella de agua: El tenerla a mano facilita el recordatorio de su ingesta, especialmente en días ajetreados donde es posible que nos movamos bastante y perdamos continuamente líquido.
• Tomar agua incluso si no se tiene sed: Lo ideal es adelantarse a esta sensación, pues sentirse sediento forma parte de uno de los síntomas de deshidratación. Por ello, se recomienda ingerir agua regularmente a lo largo del día.
• Consumir frutas y verduras: Alimentos como el pepino, la papaya, sandía y tomate son ricos en líquidos y tienen un importante valor nutritivo, los cuales se pueden servir como licuado o ensalada.
• Descargar aplicaciones o tener alarmas que monitoreen el consumo de agua: Cada vez existen más alternativas tecnológicas, como aplicaciones de celular o smartwatch, que nos pueden ayudar a regular nuestro consumo durante el día, hasta que se convierta en un hábito.
• Tomar un vaso de agua antes y después de cada comida: Otra forma de incorporar el hábito, es tomar un vaso de agua (200ml) antes y después del desayuno, almuerzo, once y cena, esto ayudará además a cumplir la cantidad mínima recomendada de agua al día.

Cuidar el corazón

En Chile, los accidentes cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de muerte. Las altas temperaturas del verano y los cambios en los hábitos de vida (alto consumo de bebidas gaseosas, jugos y energéticas), perjudican la salud en la población en general y, sobre todo en las personas que padecen enfermedades crónicas, especialmente del sistema circulatorio, se exponen a descompensaciones que ponen en mayor riesgo la salud y la vida.

El calor produce deshidratación, la que puede alcanzar distintos niveles que van desde la leve a la severa, los que pueden ser tolerados por el organismo gracias a sus mecanismos compensatorios. Sin embargo, los ancianos y los niños la toleran menos. Por esto, los cuidados en este grupo de pacientes deben ser mayores para evitar la deshidratación durante las épocas de calor y sus consecuencias.

Asimismo, las altas temperaturas aumentan la frecuencia cardíaca, alteraciones del sueño, daño muscular e incrementan el riesgo de accidentes cardiovasculares. “Si nos exponemos al calor, este puede afectar al sistema cardiovascular, sobrecargando de trabajo al corazón, lo que puede desencadenar síntomas como dolor de cabeza, piel fría, mareos, vómitos, náuseas y orina oscura”, puntualiza la cardióloga de Nueva Clínica Cordillera, Dra. Kelly García.

Si el paciente comienza a presentar algunos de estos síntomas, se recomienda buscar un lugar fresco, dejar de realizar ejercicio, tomar agua y aplicar paños húmedos y fríos en cuello, axilas o zonas inguinales para disipar el calor.

En el caso de las personas con insuficiencia cardiaca y otras enfermedades crónicas, se recomienda no practicar ejercicio al aire libre en condiciones de calor extremo, ya que pueden presentar descompensación de su enfermedad de base e incluso colapso del sistema circulatorio hasta llegar a la perdida del conocimiento (sincope o colapso).

La cardióloga explica que “esto pasa porque tiene que bombear más sangre de lo habitual para enviar mayor cantidad de oxigeno a los órganos esenciales (como cerebro y riñones) a la vez que disipa calor a través de la piel. Así, las glándulas sudoríparas hacen que aumente la transpiración y se logra reducir la temperatura corporal”.

En personas sanas, la capacidad cardíaca que se emplea para bombear sangre a los órganos y mantener el funcionamiento vital, puede verse comprometida por la necesidad de eliminar calor  y bajar la temperatura corporal, con lo que se puede alterar el sistema metabólico, provocando dolores musculares, de cabeza, taquicardia, fatiga, mareos y llevar a complicaciones como síndrome de distres respiratorio, falla renal, falla hepática. En el caso de quienes tienen enfermedades cardiovasculares y las personas ancianas estas complicaciones son más propensas a ocurrir.

Cuidado de las personas mayores

Por diversas razones propias del paso de los años, las personas mayores pueden llevar de mala manera las altas temperaturas. Disminución de la reserva corporal funcional de todos los órganos, reducción de la reserva de agua total del cuerpo y cambios en la capacidad de reacción frente a los cambios bruscos de temperatura son algunos de los motivos que los afectan.

“Se trata de razones físicas, fisiológicas y fisopatológicas propias del envejecimiento de todos los seres vivos. Disminuye la sensación térmica, aumentan las comorbilidades, baja la sensación de sed y, en muchos casos, el riñón funciona de manera anormal, siendo más propensa la deshidratación”, explica la doctora María Soledad Cáceres, geriatra de IntegraMédica, quien detalla las precauciones que deben tener los adultos mayores en épocas de calor para evitar malestares.

Existe un importante riesgo relacionado con los golpes de calor, que suelen manifestarse desde un comienzo como una forma grave de deshidratación, hipotensión, pérdida de conciencia, síncope, shock de calor o falla multiorgánica. “En el caso de los mayores tiene especial complejidad, porque no solo son más prevalentes al daño, sino que las consecuencias son más graves y difíciles de identificar en etapas iniciales”, sostiene la especialista.

Para prevenir episodios graves, es fundamental seguir varios cuidados que tienen como foco principal una correcta hidratación.

• Tomar agua sin esperar a tener sed. Como mínimo 1,5 a 2 litros diarios.
• Evitar el alcohol o bebidas con cafeína, así como líquidos muy fríos o muy calientes.
• Evitar comidas pesadas; preferir frutas y verduras.
• Evitar exponerse al sol y realizar actividades intensas en las horas de más calor.
• Ocupar ropa holgada y de telas respirables, como algodón.