Aclarando mitos: ¿Las embarazadas pueden entrenar?

Durante años pesó la creencia de que el embarazo y el ejercicio eran incompatibles. Se hablaba de la madre como un delicado cristal listo para romperse ante cualquier movimiento. Pero la evidencia de las ciencias del deporte ha venido a refutar ese mito con contundencia: la actividad física moderada durante el embarazo es no solo segura, sino positiva para la madre y el bebé.

Una revisión sistemática en Journal of Physical Activity and Health concluyó que incluir actividad moderada en la rutina diaria reduce significativamente el riesgo de ganancia de peso excesiva, diabetes gestacional y síntomas de depresión postparto. Otro meta-análisis confirma que mujeres activas tienen entre un 18 % y un 23 % menos probabilidad de exceder los límites recomendados de peso en la gestación.

Además, el entrenamiento aeróbico o de fuerza supervisado disminuye la incidencia de incontinencia urinaria, lumbalgias y mejora el estado cardiovascular general. También facilita los partos naturales, retrasa el ingreso a cesárea y acorta la primera fase del trabajo de parto. Incluso existe evidencia de que reduce el riesgo de parto prematuro: un incremento de solo 3 horas semanales de actividad supone una reducción del 10 % en ese riesgo.

No solo la moderación es útil. Un estudio reciente publicado en Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, recopiló nueve ensayos clínicos aleatorizados donde se incluyeron entrenamientos de fuerza bien estructurados. El balance fue positivo: mayor energía, mejor sueño, estado de ánimo elevado, menos fatiga, y reducción del dolor corporal. No se identificaron efectos adversos.

Organizaciones como la American College of Obstetricians and Gynecologists recomiendan lo siguiente: mujeres sin complicaciones gestacionales deben ejercitarse aeróbica y muscularmente —siguiendo las pautas de 150 minutos semanales de actividad moderada— antes, durante y después del embarazo.

Varios estudios coinciden: quedarse quieta no es ser más protectora. Al contrario, limita los beneficios de salud, aumenta el riesgo metabólico y reduce la capacidad de recuperación posterior. El ejercicio, regulado por especialistas en las ciencias del deporte, y planificado según trimestre y condición individual, es una herramienta transformadora.

No se trata de levantar pesas como antes, sino de moverse con seguridad. Caminar, nadar, entrenar con bandas o hacer fuerza leve cuando se está entrenada, son caminos válidos. También es una forma de empoderarse en una etapa de tantos cambios.

Cuando entrenar embarazada está mal visto, lo que reflejamos es un atraso en cultura y evidencia. Cuando cada vez más profesionales lo promueven como parte de la salud integral (no algo excepcional), damos un paso firme hacia un cambio más justo e informado.

El embarazo puede ser una etapa activa, fortalecedora, consciente. No es el límite del cuerpo, sino una oportunidad para cuidarlo bien.