Entrenar un solo día a la semana también ayuda a quemar grasa: conoce cómo hacerlo

Mantener una rutina de ejercicios suele ser uno de los principales desafíos para miles de personas debido a la falta de tiempo. Sin embargo, una investigación publicada en Nature Communications concluyó que realizar un entrenamiento de alta intensidad una sola vez por semana puede ofrecer beneficios comparables a repartir la actividad física en tres días distintos. Los hallazgos respaldan el denominado método del “guerrero de fin de semana”, una estrategia que podría ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la salud metabólica.

El entrenamiento semanal que quema mucha grasa

La investigación publicada en la revista Nature Communications y liderada por investigadores de la Universidad de Hong Kong analizó a 315 adultos con obesidad abdominal, condición que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.

Los participantes fueron divididos en tres grupos. Uno realizó una única sesión semanal de 75 minutos de entrenamiento interválico basado en caminatas rápidas; otro repartió esos mismos 75 minutos en tres entrenamientos durante la semana; mientras que un tercer grupo no realizó actividad física.

El entrenamiento consistía en alternar períodos de caminata de alta intensidad con breves descansos, una modalidad conocida como HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), que combina ráfagas cortas de esfuerzo máximo o cercano al 80-95% de la frecuencia cardíaca con períodos de recuperación.

Tras 16 semanas de seguimiento, los investigadores comprobaron que ambos grupos que realizaron ejercicio obtuvieron resultados muy similares. Tanto quienes entrenaban una vez por semana como quienes lo hacían en tres jornadas redujeron de forma significativa su grasa corporal y la circunferencia de la cintura.

En el grupo que concentró todo el entrenamiento en una sola jornada, la pérdida de grasa corporal alcanzó aproximadamente un 2,6%, mientras que quienes dividieron el ejercicio en tres sesiones registraron una disminución cercana al 3,5%, diferencias que los autores consideraron igualmente efectivas para mejorar la composición corporal.

¿Cómo es el entrenamiento del “guerrero de fin de semana”?

Según detalla la investigación, quienes distribuyeron las sesiones en tres días realizaron cuatro intervalos de alta intensidad de cuatro minutos, separados por descansos de tres minutos, completando 25 minutos por sesión.

En tanto, el grupo que entrenó solo una vez por semana realizó tres bloques de 25 minutos durante la misma jornada, con pausas de entre 15 y 30 minutos entre cada serie.

El profesor Parco Siu Ming-fai, investigador principal del estudio, explicó al New York Post que, aunque entrenar varias veces por semana sigue siendo la recomendación habitual para combatir la obesidad, los resultados muestran que concentrar el entrenamiento en una sola sesión representa una alternativa práctica para quienes tienen dificultades para ejercitarse con mayor frecuencia.

Los investigadores agregan que estos resultados coinciden con estudios previos que han relacionado el estilo de vida del “guerrero de fin de semana” con una disminución del riesgo de desarrollar más de 200 enfermedades, comparable a la observada en personas que realizan actividad física repartida durante toda la semana.

Una alternativa para quienes tienen poco tiempo

Si bien los especialistas siguen recomendando realizar actividad física de forma regular, este estudio demuestra que concentrar el entrenamiento de alta intensidad en una sola jornada semanal puede ser una opción efectiva para reducir la grasa corporal cuando las obligaciones diarias dificultan mantener una rutina constante. La clave continúa siendo alcanzar el volumen de ejercicio recomendado y realizarlo de manera segura, idealmente con orientación profesional.