Dime cuánto duermes y te diré cuánto vivirás

Presentado por:

Hola, ¿cómo estás? Hoy tenemos resultados del concurso. Quiero agradecerles a todos los que participaron, en especial a quienes están aquí desde el comienzo. Sus respuestas me ayudarán a mejorar y a estar más en sintonía con ustedes.

• Y sin más vueltas, estos son los ganadores (por seguridad no he publicado el mail completo): ¡felicitaciones a solpradoxx, inesnavaxx, dsanhuezxx! En todo caso, te enviaré un mail con un certificado de ganador o ganadora, y las instrucciones para que retires tu premio en las oficinas de El Mostrador en Santa Lucía 219, Of. 12, Santiago. El plazo es hasta el 31 de diciembre de 2025. En caso de que alguno de los ganadores no esté disponible, elegiremos reemplazo entre los demás participantes.
• Los ganadores del concurso por redes sociales serán informados por esa misma vía y también recibirán un mail con el certificado de ganador o ganadora y la manera de retirar el premio en nuestras oficinas.
• En esta edición tenemos un clásico: el buen dormir. Sabemos que aquí la cantidad (de horas de sueño) sí importa. Un nuevo estudio de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón determinó que dormir más de 7 horas no solo trae los beneficios de descanso que ya conocemos, sino que además incide directamente en la esperanza de vida, mucho más que llevar una buena dieta o hacer ejercicio. Lee más abajo de qué se trata.
• Ya sabes lo importante que es caminar y las discusiones que suele haber para determinar cuántos pasos son los necesarios para “calificar” en ejercicio saludable. Te dejo un estudio, pero que es más bien una visión sobre en qué países se camina más y dónde están en deuda. Spoiler: Chile ocupa el lugar 40.

En Mito o Verdad un artículo que te enseñará a lidiar con el dolor de espalda, en especial el lumbar. ¿Será que basta con imitar a las guaguas? Y para finalizar, otro “clásico”, con las enfermedades que matan más personas en el mundo: las cardiopatías. Para ello es muy útil saber cómo está y cuántos años tiene tu corazón. Te entrego una calculadora gratuita donde podrás calcular la edad de tu corazoncito.

• Antes de comenzar, quiero invitarte a que compartas Efecto Placebo, así nuestra comunidad crecerá más cada día. Si aún no te sumas, o si alguien que te aprecia te compartió este boletín, te invito a que te Inscribas gratis, para que no te pierdas nuestros contenidos de salud y bienestar.

El sueño es fundamental para definir cuánto vivirás

Foto de Andrea Piacquadio.

¿Cuántas horas duermes en promedio? Ojalá tu respuesta sea de siete horas o más. Porque una investigación ha determinado que el sueño es fundamental para determinar la esperanza de vida; más que la dieta, más que el ejercicio, más que la soledad. De hecho, más que cualquier otro factor, excepto fumar.

Veamos por qué:

• Los científicos de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón (OHSU, por sus siglas en inglés) determinaron que dormir al menos siete horas por noche mejorará cómo te sientes y cuánto tiempo vives. Y que no dormir lo suficiente puede acortar tu vida.

• En el estudio publicado en la revista SLEEP Advances, los investigadores utilizaron una base de datos nacional en busca de tendencias asociadas con la esperanza de vida promedio, condado por condado. Compararon esos datos con los recopilados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades entre 2019 y 2025.

“No esperaba que la cantidad de horas de sueño estuviera tan fuertemente correlacionada con la esperanza de vida. Siempre hemos pensado que dormir es importante, pero esta investigación confirma su importancia. La gente debería seriamente esforzarse por dormir de siete a nueve horas si es posible”, señaló el autor principal y profesor de la Escuela de Medicina de la OHSU y el Instituto de Ciencias de la Salud Ocupacional de la misma universidad, Andrew McHill.

• Los científicos ya habían determinado la importancia de dormir lo suficiente para una variedad de resultados positivos de salud. Sin embargo, McHill y los coautores dijeron que estaban sorprendidos por la fuerza de la conexión con la esperanza de vida. El efecto del sueño superó el impacto de la dieta y del ejercicio como predictor de la esperanza de vida.

“Es intuitivo y tiene mucho sentido, pero aún así fue sorprendente verlo materializarse con tanta fuerza en todos estos modelos. Soy un fisiólogo del sueño que entiende los beneficios para la salud del buen dormir, pero la fuerza de la asociación entre la suficiencia del sueño y vivir más años fue notable para mí”, agregó McHill.

• El equipo definió el sueño suficiente como de al menos siete horas por noche, lo que coincide con lo recomendado por la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.

• McHill añadió que el sueño influye en la salud cardiovascular, el sistema inmunológico y la función cerebral.

“Este estudio muestra que necesitamos priorizar el sueño al menos tanto como lo hacemos con lo que comemos o con el ejercicio. A veces, pensamos en el sueño como algo que podemos obviar o tal vez postergarlo para más tarde o para el fin de semana. Tener una buena noche de sueño mejorará cómo te sientes, pero también cuánto tiempo vives”, cerró el profesor McHill.

En qué países se camina más y por qué es importante

Foto de George Pak.

Un solo paso puede parecer pequeño, hasta que lo multiplicas por toda una vida. ¿Cuántos pasos caminas por día o por semana? En algunos países, el promedio de sus ciudadanos supera los 6 mil al día. ¿Otros? Apenas llegan a la mitad. Pero estos pasos no solo mueven cuerpos, también revelan cómo vives, cuánto tiempo vives y lo que las calles dicen silenciosamente sobre la sociedad.

• Te invito a revisar un recorrido global por el movimiento, la salud y los sorprendentes patrones que se esconden en nuestros pasos diarios.

Los más caminantes 

• Si caminar fuera un deporte olímpico, Hong Kong se llevaría la medalla de oro. Con un promedio de casi 7 mil pasos al día, sus residentes se desplazan constantemente por una de las ciudades más verticales y transitables del mundo: densa, eficiente y con un transporte público potente.

• La plata sería de China, donde el transporte público y las zonas urbanas compactas incentivan un alto movimiento, especialmente en megaciudades como Shanghái y Shenzhen.

A pesar de los obstáculos económicos y la guerra, Ucrania mantiene una alta movilidad gracias a la limitada propiedad de automóviles y una fuerte cultura peatonal en sus áreas urbanas.

• Un dato: los habitantes de Hong Kong dan un 60% más de pasos diarios que los estadounidenses. Esto supone más de 12 millones de pasos adicionales por persona al año.

Menos pasos, menos salud

• Sin embargo, algunas naciones están cambiando los pasos por el volante. En países como Arabia Saudita, Indonesia y Estados Unidos, el número de pasos se reduce a unos 3.500 al día.

Algunos culpables son:

• Calor extremo (desiertos o monzones).
• Suburbios en expansión.
• Infraestructura centrada en el automóvil.

• En Estados Unidos, el habitante suburbano promedio apenas puede caminar hasta un supermercado, lo que da como resultado pocos pasos diarios y grandes tasas de obesidad.

Dato sorprendente: el estadounidense promedio camina menos por día que lo que un ciudadano suizo promedio camina antes del almuerzo.

• En este mapa, Chile registra un 38% de insuficiente actividad física de la población, lo que lo ubica en el lugar 40 del mundo entre los con menos actividad física. Países Bajos es el único desarrollado que está entre los 10 con más actividad entre los africanos y asiáticos.

Pasos y esperanza de vida

En todo el mundo, los datos muestran una conexión convincente: más pasos = vida más larga.

• Las famosas Zonas Azules, como Okinawa y Cerdeña, no se obsesionan con el fitness. Simplemente se mueven con naturalidad, a menudo a pie, por pueblos montañosos, jardines y espacios comunitarios.

• Por el contrario, las naciones sedentarias se enfrentan a un aumento de enfermedades relacionadas con el estilo de vida (especialmente enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2), lo que reduce la expectativa de vida a pesar de la atención médica avanzada que poseen.

La receta de longevidad: caminar tan solo 1000 pasos más al día reduce el riesgo de mortalidad prematura en un 15%. Debes considerarlo para tu salud.

• Fíjate en el gráfico a continuación. Muestra cómo se alinean el movimiento diario y la longevidad. Los países con mayor número de pasos, como Hong Kong y Japón, también tienden a disfrutar de una esperanza de vida promedio más larga, lo que indica el poder de los estilos de vida caminables.

Riqueza y caminar

Los patrones de caminata no siempre siguen el PIB. En países de bajos ingresos, como Uganda o Nepal, la gente camina por necesidad, debido al menor acceso a vehículos y a la economía informal. El número de pasos es alto, pero el acceso a la atención médica suele ser limitado.

• En países ricos donde se camina con mayor libertad, como Suecia y Noruega, caminar es una opción posible gracias a un diseño inteligente: aceras limpias, transporte público integrado y un énfasis cultural en la vida al aire libre.

• Mientras tanto, en países de ingresos medios como México, la rápida motorización ha reducido el número de pasos, mientras que las tasas de obesidad y enfermedades relacionadas con el estilo de vida aumentan.

Cambio de perspectiva: las personas mayores en Países Bajos caminan más que los adolescentes en Estados Unidos y viven, en promedio, cuatro años más.

¿Por qué las mujeres caminamos menos?

• En todo el mundo, los hombres caminan sistemáticamente más que las mujeres. Pero no se trata de la condición física, sino de la accesibilidad.

• En países como Pakistán e India, las normas culturales y las preocupaciones por la seguridad limitan la movilidad de las mujeres fuera del hogar. Incluso en Occidente, las mujeres suelen tener trabajos sedentarios y asumir funciones de cuidado que no implican mucho movimiento.

Sin embargo, en sociedades igualitarias como Finlandia y Suiza, la brecha es mínima, gracias a espacios públicos seguros y accesibles y a una integración igualitaria entre el trabajo y la vida personal.

• Visión empoderadora: el diseño urbano que prioriza rutas seguras y bien iluminadas para mujeres puede cambiar los resultados de salud pública durante generaciones.

El futuro con tecnología

Hoy hay contadores de pasos por todas partes, pero ¿realmente nos movemos más?

• Los promedios globales cayeron drásticamente durante la pandemia y no se han recuperado por completo. El teletrabajo, la entrega de comida a través de aplicaciones y la adicción a las pantallas han mantenido a la gente sentada.

Pero las ciudades con visión de futuro están contraatacando:

• París eliminó 15 mil estacionamientos para ampliar aceras y ciclovías.
• Bogotá acoge todos los domingos la ciclovía, abriendo las vías de la ciudad a ciclistas y caminantes.
• En la Región Metropolitana, en Chile, algunas comunas cada domingo dejan sus calles sin autos, solo para ciclistas, caminantes y patinadores.

Tendencia a seguir: sin intervención, el promedio mundial de pasos podría caer un 15% para 2030, lo que impulsaría un aumento de enfermedades prevenibles.

Dónde vivir para caminar más

¿Estás pensando en mudarte o simplemente caminar más? La geografía importa, porque hay lugares más transitables. Aquí te dejo los más caminantes del mundo: Viena, Melbourne o Copenhague, facilitan el desplazamiento gracias a distancias cortas entre destinos; tránsito robusto; parques y senderos; además de una cultura que premia la vida al aire libre.

• Caminar es fácil, barato, no requiere gran equipamiento. Un paso más otro, te traerá vitalidad y es el mejor ahorro de salud para tu futuro. Así que adelante, sal a caminar. Tu cuerpo, tu mente y quizás incluso tu país se beneficiarán.

Mito o Verdad: gatear alivia el dolor de espalda

Foto de Mikhail Nilov.

Si tienes dolor de espalda y has probado varias estrategias sin resultados, eres una de los millones de personas que luchan contra el dolor lumbar en todo el mundo.

• Quizás esta sea una oportunidad, porque una nueva y sorprendente investigación de la Universidad de Australia del Sur (UniSA) muestra que volver a aprender los movimientos de guagua, como gatear, rodar y ponerse en cuclillas, podría reducir la incomodidad y reconstruir la confianza en cómo se mueven las personas.

• En un estudio piloto de personas con dolor lumbar crónico no específico, los investigadores de UniSA descubrieron que un programa basado en el movimiento de 12 semanas llamado Motum podría reducir el dolor, mejorar el equilibrio y apoyar una mayor confianza en las actividades cotidianas.

Desarrollado en Adelaida por fisioterapeutas, Motum utiliza movimientos basados en el suelo para volver a entrenar los patrones fundamentales de movimiento y reconstruir la consciencia corporal.

• El programa combina ejercicios funcionales progresivos con educación simple sobre el dolor y el movimiento, y está diseñado para ser seguro, alcanzable y adaptable para todos los participantes.

• La investigadora principal y candidata a doctorado de UniSA, Alice Farmer, dice que volver a los movimientos básicos puede ayudar a las personas a recuperar el control y reducir las molestias continuas.

“El dolor lumbar no discrimina. Afecta a personas de todas las edades, de todos los orígenes. Pero la respuesta común es la misma: las personas comienzan a evitar ciertos movimientos porque temen empeorar las cosas”, señala Farmer.

“A menudo vemos que las personas cambian la forma en que se mueven, o dejar de moverse por completo, lo que puede agravar el problema y aumentar el riesgo de discapacidad a largo plazo. Si bien el ejercicio es uno de los tratamientos más seguros y rentables, muchas personas encuentran los programas tradicionales intimidantes o no adecuados para sus necesidades. Motum fue diseñado para cambiar eso”, explica.

• Las primeras cuatro semanas del programa se centran en los movimientos basados en el suelo, como rodar, gatear y arrodillarse, que proporcionan una base segura y estable para reconstruir el control motor esencial.

• Luego, los participantes progresan a movimientos más complejos durante las 12 semanas, apoyados por fisioterapeutas que adaptan los ejercicios a las habilidades individuales.

Foto de Método Motum.

El estudio de Motum incluyó encuestas y entrevistas en profundidad con los participantes, quienes elogiaron constantemente el programa y sus beneficios cotidianos:

• “La acumulación de movimientos básicos al principio a movimientos más complejos y cargados al final se sintió alcanzable”.
• “Hay un gran valor en las correcciones en tiempo real. El instructor se registró y ajustó las cosas, así que funcionó para todos”.
• “No me preocupa lastimarme la espalda más tarde. Todo lo que aprendimos, lo aplico a diario”.
• “Me enseñó a moverme más conscientemente y por qué eso importa”.

La coinvestigadora Jacinta Brinsley dice que los primeros hallazgos sugieren que Motum podría convertirse en una valiosa adición al cuidado del dolor crónico.

“Para las personas con dolor de espalda persistente, los programas que se centran en el movimiento fundamental y el control motor, no solo en la fuerza o la resistencia, pueden ofrecer una vía genuinamente prometedora para salir del dolor”, agregó la Dra. Brinsley.

¿Cuántos años tiene tu corazón?

Foto de Puwadon Sang-ngern.

¿Has oído esa frase que habla de ser “un alma antigua”? Suele decirse de personas equilibradas, con sabiduría y madurez superior a su edad cronológica. Eso podría pasarle a tu corazón, pero no necesariamente es algo bueno.

• Resulta que la mayoría de los adultos tienen una “edad del corazón” que es varios años más que su edad cronológica, a veces superando una década. Esa brecha es más amplia entre los hombres y entre aquellos con ingresos o educación más bajos y en lo étnico se relaciona con afroamericanos e hispanos. Todo esto, según un estudio de la Escuela de Medicina de Northwestern.

• Como parte del estudio, los científicos de Northwestern crearon una herramienta en línea gratuita que calcula la edad del corazón de una persona en función de su riesgo de enfermedades cardiovasculares, utilizando datos de salud de rutina como la presión arterial, los niveles de colesterol, tener diabetes y si una persona fuma.

El equipo de estudio enfatizó que la calculadora no es un sustituto de la atención clínica y debe usarse en consulta con un médico.

• Tradicionalmente, el riesgo de enfermedades cardíacas se ha calculado como un porcentaje. Por ejemplo, un médico puede decirte: “8 de cada 100 personas con tu perfil pueden tener un evento cardíaco en los próximos 10 años”.

• La nueva calculadora, basada en las ecuaciones PREVENT de la Asociación Americana del Corazón, replantea ese riesgo como una edad, para que sea más fácil de entender para los pacientes.

“Esperamos que esta herramienta ayude a los médicos y pacientes a discutir el riesgo de enfermedades cardíacas de manera más efectiva, para que podamos informar mejor qué terapias pueden prevenir los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares o los eventos de insuficiencia cardíaca”, explicó la autora principal y profesora de Epidemiología Cardiovascular de Magerstadt, Dra. Sadiya Khan, en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, quien dirigió el desarrollo de las ecuaciones PREVENT.

Evaluando la herramienta

• Para evaluar la calculadora de edad, Khan y su equipo la probaron en más de 14 mil adultos estadounidenses representativos a nivel nacional, de 30 a 79 años, que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición entre 2011 y 2020. Ninguno de los participantes tenía antecedentes de enfermedades cardiovasculares.

• En promedio, encontraron que las mujeres tenían una edad cardíaca de 55,4 años, en comparación con una edad cronológica de 51,3 años. Para los hombres, la diferencia de edad era más amplia: una edad promedio del corazón de 56,7 años, en comparación con una edad cronológica promedio de 49,7 años.

Entre los hombres con educación secundaria o menos, casi un tercio tenía una edad cardíaca de más de 10 años que su edad real. La discordancia entre el corazón y la edad cronológica también fue significativamente más amplia entre los adultos que se identificaron como afroamericanos o hispanos.

• Los hombres negros tenían una edad cardíaca 8,5 años mayor que su edad real, en comparación con 7,9 años para los hombres hispanos, 6,7 años para los hombres asiáticos y 6,4 años para los hombres blancos. En mujeres, las diferencias fueron de 6,2 años para las mujeres negras; 4,8 años para las hispanas; 3,7 años para las mujeres blancas y 2,8 años para asiáticas.

Adultos jóvenes

• Incluso con grandes avances en la salud pública, las enfermedades cardíacas han seguido siendo la principal causa de muerte en el mundo durante más de un siglo. Esto se debe en parte a que muchos adultos que podrían beneficiarse de la atención preventiva todavía no la están recibiendo.

“Muchas personas que deberían tomar medicamentos para reducir su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca no los están tomando. Esperamos que esta nueva calculadora de edad del corazón ayude a apoyar las discusiones sobre la prevención y, en última instancia, a mejorar la salud de todas las personas”, dijo Khan.

“Lo importante es que tenemos muy buenas opciones disponibles en nuestra caja de herramientas para ayudar a ralentizar ese envejecimiento si lo identificamos. Esto puede ser aún más importante en las personas más jóvenes que no suelen pensar en su riesgo de enfermedades cardíacas”, agregó la investigadora.

Presentado por:

Aquí finaliza esta edición de Efecto Placebo, gracias por leerme y, también, por participar en el concurso. Si ganaste, espero disfrutes mucho tu premio. Recuerda que si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.