Pequeños hábitos que mejoran tu sueño

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Hola, espero que estés teniendo una muy buena semana, a pesar de las políticas económicas. Te he preguntado varias veces cómo está tu sueño. Si la respuesta no fue buena, ojalá haya mejorado.

• Hace un par de semanas se conmemoró el Día Mundial del Sueño y se recordaron cifras que nos ubican, como país, en el penúltimo lugar del ranking en la calidad de sueño: un 18% de las personas encuestadas afirmó que “nunca logra dormir bien”, cifra superior al promedio global, que alcanza el 13%.

• Rescaté un artículo que recolectó consejos simples de médicos expertos en sueño, que ellos utilizan para lograr un buen descanso. Mira si alguno te hace sentido.

• Entre todos los virus que conviven con nosotros, el VIH sigue aquí muy campante. La diferencia con la década de 1980, es que hoy se puede vivir con él si se mantiene a raya con un cóctel farmacológico. Un equipo científico presentó una píldora que reemplazaría a todas las otras, simplificando la medicación.

En Mito o Verdad, ¿será posible qué nuestro cerebro pueda mantenerse más joven de lo que pensábamos? Descúbrelo deslizándote hacia abajo. Y en el Chat con la especialista, la médica veterinaria Francisca Rosales atendió a mis gatos y me abrió los ojos sobre una enfermedad muy común y grave para los felinos, pero que podemos prevenir.

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Pequeños hábitos que mejoran tu sueño

Foto de Ketut Subiyanto.

Hace un par de semanas se conmemoró el Día Mundial del Sueño. Y se recordaron cifras del sondeo “Calidad del sueño en Chile y el mundo”, realizado en 39 países en enero de 2025, donde nuestro país se ubicó en el penúltimo lugar del ranking: un 18% de las personas encuestadas afirmó que “nunca logra dormir bien”, cifra superior al promedio global, que alcanza el 13%.

• Generalmente, lo que más impacta el descanso es nuestro estilo de vida, porque el sueño es algo individual y variable.

• Todo, desde nuestra salud hasta el horario de trabajo, la vida familiar y los niveles de estrés, pueden influir en lo bien o mal que dormimos.

“A su vez, los hábitos que te permiten dormir lo mejor posible pueden cambiar con el tiempo”, dice la profesora de la Escuela de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Angeles y vocera de la Academia Americana de Medicina del Sueño, Jennifer Martin.

¿Pero qué les resulta a los médicos del sueño, qué hábitos priorizan en su propia vida?

1. Sigue tu reloj interno

La Dra. Jennifer Martin suele despertar a las 6 de la mañana y funciona mejor cuando planea su día por adelantado. Por eso, evita las actividades nocturnas siempre que es posible. Para alinear su horario con su reloj corporal y descansar toda la noche, su objetivo es acostarse a las 10 p.m. todos los días.

“Quiero despertarme completamente descansada, así que, para poder hacerlo, me acuesto temprano”, dice.

• Tal vez tu ritmo circadiano esté orientado de manera diferente y prefieras trabajar en el silencio de la noche. Cualquiera sea tu fórmula, escucha a tu cuerpo y programa tus horas de sueño en consecuencia.
• No solo te garantiza dormir entre siete y nueve horas, también mantener las funciones corporales esenciales, como la digestión y la regulación hormonal.

• La especialista en medicina del sueño conductual y autora de Hello Sleep, Jade Wu, PhD, explica que “el cuerpo funciona mejor cuando lo hace constantemente a un ritmo”. En resumen, hay que priorizar irse a la cama y levantarse a la misma hora casi todos los días.

2. Baña tus ojos con la luz de la mañana

Esto no es solo una forma agradable de comenzar el día: la exposición a la luz actúa como una señal poderosa al ritmo circadiano, diciéndole a tu cerebro que es hora de despertarse, por lo que frena la melatonina (la hormona vinculada con el sueño).

• Esto sincroniza tu reloj corporal con el ciclo natural del día, lo que también asegura que tu cerebro reinicie su producción de melatonina a tiempo, al atardecer.

• Acostúmbrate a recibir luz solar por la mañana. Ojalá dar un paseo rápido, por ejemplo, paseando al perro.

La psicóloga del sueño y autora de The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, Shelby Harris, cuenta que puso su escritorio directamente frente a una ventana para poder obtener luz a primera hora (y durante todo el día).

3. Evita el alcohol por la noche

• Si bien el alcohol puede hacerte dormir inicialmente, también interfiere con tu capacidad para entrar en las etapas más profundas y restauradoras del sueño.

• Eso no quiere decir que nunca bebas, puedes tener una celebración, esto no es tan estricto, pero debe ser la excepción, no la norma.

La premisa es: si notas que afecta tu sueño o te despiertas cansado o cansada al día siguiente, debes limitar tomar una copa nocturna.

4. Relájate antes de acostarte

• Varios de los médicos del sueño tienen un ritual nocturno para preparar su cuerpo y cerebro para el sueño. Esto incluye desconectarse de las obligaciones laborales, la tecnología y participar en algún tipo de actividad relajante.

La especialista en sueño Angela Holliday-Bell atenúa las luces, pone música suave y realiza su rutina de cuidado de la piel; mientras que la científica del sueño en el Brigham and Women’s Hospital, Rebecca Robbins, se da un baño caliente, se pone el pijama y luego hace un par de ejercicios de respiración, que “ayudan a calmar mi mente ocupada y sirven como amortiguador entre el estrés de mi día y mi sueño”.

• Casi todos los expertos señalaron leer unas páginas de un libro físico, para evitar el resplandor de una pantalla que inhibe el sueño, como un método para apagarse.

• Holliday-Bell incluso tiene su teléfono configurado para activar automáticamente “No molestar” una hora antes de acostarse, para que no la interrumpa una llamada o se sienta tentada a revisar una notificación.

• No es solo la naturaleza calmante de estas actividades nocturnas lo que puede ayudarte a pasar de la energía agitada del día al modo de sueño (aunque eso es parte de ello).

Con el tiempo, la consistencia de una rutina nocturna también puede condicionar tu cerebro para asociar el ritual de la hora de acostarse con el sueño, haciendo que sea mucho más fácil dormir una vez que estés bajo las sábanas.

5. Disfruta de un ritual por la mañana

Para la Dra. Martin, relajarse con un ritual nocturno es en realidad menos importante para su sueño que comenzar su día con una rutina matutina constante.

• Parte temprano con una taza del café que le encanta, pasa un tiempo con su gato y luego hace ejercicio (una clase de yoga o un paseo en bicicleta). Cuanto más ritualista es con sus mañanas, dice, mejor duerme por la noche, incluso cuando termina trabajando o desplazándose en su teléfono hasta 15 minutos antes de acostarse.

6. Prioriza el sueño en serio

Todos los expertos reservan mucho tiempo para dormir bien todas las noches.

• Saben demasiado sobre la importancia de un cierre constante de alta calidad y el daño que la privación del sueño puede causar en todo –para empezar, desde su estado de ánimo hasta su metabolismo, sistema inmunológico y cognición– como para ignorarlo.

Como dice la Dra. Martin: “Solo sé que soy más agradable, más inteligente y más capaz después de una buena noche de descanso… ¿y no lo somos todos?”.

• Es la razón por la que evita rotundamente los vuelos nocturnos y temprano en la mañana, y estructura su vida en torno al sueño temprano para proteger su entrenamiento matutino.

• Es por lo mismo que el neurólogo, autor de The Sleep Apnea Hypothesis: Vol. 1: Causes, Brandon Peters, reserva una hora completa antes de acostarse cada noche para buscar un libro y evita mirar su teléfono en la cama.

¿Y por qué la Dra. Harris se mueve un poco a diario? No es solo por todas las razones regulares de buena salud, sino también por las ventajas del ejercicio que apoyan el sueño.

Cuando ubicas el sueño en lo alto de tu lista de prioridades personales, se vuelve más fácil de lograr. Y lo que demuestran los diferentes hábitos de estos expertos es que no hay una manera correcta de hacerlo. Así que, si tienes problemas para dormir, prueba estas tácticas.

• Puedes quedarte con lo que te resulte bien y dejar el resto. Y en última instancia, no lo pienses demasiado: no vale la pena perder el sueño por perder el sueño.

VIH: una píldora podría jubilar los antirretrovirales

Foto de cottonbro studio.

El año pasado se quitaron fondos a la investigación sobre el VIH y el combate del sida. Por ello, esta noticia es una luz para los 40,8 millones de personas que viven con el virus en el mundo.

• La esperanza está puesta ahora en una nueva tableta oral diaria que combina dos medicamentos que se utilizan hasta hoy para el tratamiento del VIH: bictegravir y lenacapavir (BIC/LEN) se convirtió en la estrella de la Conferencia sobre Retrovirus e Infecciones Oportunistas (CROI) 2026, realizada en Denver, EE. UU., en febrero pasado.

• El revuelo es que esta píldora puede reemplazar eficazmente los regímenes de tratamiento del VIH más complicados. Los resultados del ensayo clínico de fase 3 fueron publicados en The Lancet.

• El ensayo, que incluyó a más de 550 personas que vivían con el VIH en 15 países, demostró que el nuevo tratamiento con una sola píldora fue altamente efectivo para mantener la supresión del VIH (niveles de virus del VIH por debajo de 50 copias/mL).

• Casi el 96% de los participantes que cambiaron a este régimen simplificado mantuvo la supresión viral sin que se informara resistencia a nuevos medicamentos.

• En comparación, los que continuaron tratándose con múltiples píldoras mostraron resultados similares, manteniendo también la supresión viral a una tasa de alrededor del 94-96%.

• La edad de los participantes fue de entre 22 y 84 años, con una media de 60 años; lo que es considerablemente mayor que las personas que generalmente se incluyen en los ensayos de medicamentos para el VIH.

La mayoría de quienes fueron parte del ensayo habían estado tomando entre 2 y 11 píldoras al día para su tratamiento del VIH, y aproximadamente el 40% de ellos ingería antirretrovirales más de una vez al día.

• Muchos de los pacientes también informaron de otras afecciones de salud, como enfermedades cardiovasculares o renales, y la mayoría tenía resistencia a la terapia previa.

• Otro hallazgo arrojó que los usuarios experimentaron menos efectos secundarios relacionados con los lípidos, como el aumento de los niveles de colesterol, lo que sugiere un beneficio potencial adicional para aquellos en riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, las personas dijeron que la nueva opción de tratamiento era más fácil y conveniente de tomar, lo que puede apoyar la adherencia a la medicación diaria.

Los autores afirman que esto es especialmente importante para los adultos mayores que viven con el VIH, las personas con antecedentes de desarrollar resistencia a estos tratamientos o aquellos que están tomando medicamentos adicionales para ayudar a manejar las condiciones de salud relacionadas con la edad junto con los medicamentos para el VIH.

• Hoy se están llevando a cabo ensayos clínicos adicionales para confirmar la seguridad y eficacia a largo plazo de la tableta combinada BIC/LEN.

Mito o Verdad: el cerebro humano envejece menos de lo que se creía

Foto de Anna Shvets.

¿Recuerdas que hace unas ediciones te conté sobre la investigación de la Universidad de Cambridge que trataba sobre las edades del cerebro y cómo sorprendentemente este no alcanza su madurez plena sino hasta los 32 años aproximadamente, atravesando 5 fases clave de reconfiguración?

Ahora tengo noticias similares.

• Investigadores del DZNE, la Universidad de Magdeburgo y el Instituto Hertie de Investigación Clínica del Cerebro de la Universidad de Tubinga –ambos en Alemania– llegaron a la conclusión de que nuestro cerebro envejece menos de lo que se pensaba. Y que lo que lo hace permanecer más joven es el uso.

• Sus hallazgos, publicados en la revista Nature Neuroscience, también proporcionan nuevos conocimientos sobre cómo la capacidad de procesar la información sensorial cambia con la edad.

• La corteza cerebral humana tiene unos pocos milímetros de grosor y está dispuesta en numerosos pliegues. Este tejido generalmente se vuelve más delgado con la edad.

“Este es un sello distintivo del envejecimiento. Se atribuye, entre otras cosas, a la pérdida de neuronas. Como resultado, algunas habilidades se deterioran. En cualquier caso, generalmente se supone que menos volumen cerebral significa una función reducida”, explica la neurocientífica de DZNE y el Instituto Hertie para la Investigación Clínica del Cerebro, Esther Kuehn.

“Sin embargo, se sabe poco sobre cómo envejece exactamente la corteza. Esto es notable, dado que muchas de nuestras actividades diarias dependen de que la corteza esté funcional. Es por eso que examinamos la situación con escáneres cerebrales de alta resolución”, agrega Kuehn.

Un procesador para entrada táctil

Junto con colegas de Tubinga y Magdeburgo, Esther Kuehn se centró en una parte de la corteza cerebral donde se procesan las señales del tacto.

• Esta “corteza somatosensorial primaria” se ubica en el lado izquierdo y derecho de la parte superior de la cabeza y se extiende a lo largo de una línea de aproximadamente el ancho de un dedo hacia cada oreja.

“Esta área cerebral es relevante para la percepción del propio cuerpo y para interactuar con el entorno. Cuando recojo una llave, agarro la manija de una puerta o incluso camino, constantemente necesito retroalimentación háptica para controlar mis movimientos. Los estímulos correspondientes convergen en esta área y también se procesan aquí”, dice la neurocientífica.

Un hallazgo inesperado

• Usando imágenes de resonancia magnética (RM), los investigadores mapearon esta área de la corteza cerebral con una precisión sin precedentes.
• Para hacer esto, emplearon un escáner particularmente sensible con una fuerza de campo magnético de siete Tesla, lo que les permitió obtener imágenes de estructuras cerebrales minuciosas del tamaño de un grano de arena.

Se examinó a un total de 60 mujeres y hombres de entre 21 y 80 años.

“Hasta ahora, no se había considerado que la corteza somatosensorial primaria estaba formada por varias capas extremadamente delgadas de tejido, cada una con su propia arquitectura y función. Hemos descubierto que estas capas envejecen de manera diferente”, detalla la autora.

• Y agrega: “Aunque la corteza cerebral se vuelve más delgada en general, algunas de sus capas permanecen estables o, sorprendentemente, son incluso más gruesas con la edad. Presumiblemente porque son especialmente solicitadas y, en consecuencia, conservan su funcionalidad. Por lo tanto, vemos evidencia de neuroplasticidad, es decir, adaptabilidad, incluso en personas mayores”.

Arquitectura apilada

• La estructura en capas de la corteza somatosensorial primaria también ocurre de forma similar en otras áreas del cerebro humano e, incluso, en otros organismos.

“Desde una perspectiva evolutiva, el procesamiento de la información sensorial de esta manera aparentemente ha demostrado ser beneficioso”, dice Kuehn.

• En el estudio actual, no solo se encontró que la capa media de la corteza, sino también las áreas de arriba, eran notablemente resistentes al proceso de envejecimiento. Las diferentes capas se distinguieron en función de su contenido de mielina, una sustancia esencial para la transmisión de señales nerviosas.

“La capa media es efectivamente la puerta de entrada para los estímulos hápticos. En las capas anteriores, se produce un procesamiento adicional. Por ejemplo, en el caso de los estímulos sensoriales de la mano, las capas superiores están particularmente involucradas en la interacción entre los dedos vecinos. Esto es importante al agarrar objetos”, dice la investigadora.

• “Por lo tanto, también hicimos pruebas sobre la sensibilidad táctil y la capacidad motora de la mano con nuestros participantes del estudio. Además, realizamos las llamadas resonancias magnéticas funcionales para capturar la función de la capa media de la corteza, donde se reciben las señales”, añade.

Estímulos modulados

• Solo las capas más profundas de la corteza cerebral mostraron degeneración relacionada con la edad: eran más delgadas en los participantes mayores del estudio que en los más jóvenes.

• En las capas inferiores de la corteza, tiene lugar un proceso llamado modulación: las señales táctiles se amplifican o atenúan dependiendo del contexto.

“Esto tiene algo que ver con la concentración y la atención. Por ejemplo, si llevo un anillo en el dedo, en algún momento dejaré de sentirlo, aunque los estímulos táctiles todavía estén ahí. Esto solo vuelve a ocurrir cuando vuelvo a notar conscientemente el anillo”, explica Esther Kuehn.

Lo que se usa se conserva

“Las capas media y superior de la corteza están más expuestas a estímulos externos. Están permanentemente activas, porque tenemos contacto constante con nuestro entorno. Los circuitos neuronales en las capas inferiores se estimulan en menor medida. Por lo tanto, veo nuestros hallazgos como una indicación de que el cerebro preserva lo que se usa intensamente. Esa es una característica de la neuroplasticidad”, dice la neurocientífica.

• Y agrega: “Esto también es consistente con nuestras observaciones sobre un participante del estudio, que tenía 52 años. Tuvo que confiar en un solo brazo durante toda su vida, ya que nació con una extremidad perdida. La capa media correspondiente de su corteza cerebral, la que tenía entradas sensoriales, era comparativamente delgada”.

• Además, las diferencias en el envejecimiento de las capas del cerebro pueden explicar por qué algunas habilidades disminuyen con la edad, mientras que otras lo hacen menos.

“Las habilidades sensoriomotoras que se practican repetidamente, como escribir en un teclado, pueden permanecer estables durante mucho tiempo, incluso en la vejez. Sin embargo, si hay estímulos interferentes, como un ambiente ruidoso, las personas mayores suelen encontrar tales actividades particularmente difíciles. Esto podría deberse a que la funcionalidad de las capas profundas de la corteza se ha deteriorado, por lo que la modulación de los estímulos sensoriales se ve afectada”.

Evidencia de compensación

• Sin embargo, los investigadores encontraron evidencia de que los mecanismos en las capas profundas de la corteza cerebral contrarrestan el deterioro funcional relacionado con la edad hasta cierto punto.

“Aunque las capas profundas se hicieron más delgadas con la edad, su contenido de mielina, sorprendentemente, aumentó. De hecho, también observamos estos efectos en estudios sobre ratones, lo que hicimos para comparar. Luego descubrimos que el aumento de la mielina se debe a un incremento en el número de ciertas neuronas. Se sabe que estos tienen un efecto positivo en la modulación de los impulsos nerviosos. Agudizan la señal, por así decirlo”, explica la científica.

• “Aparentemente, los mecanismos compensatorios contrarrestan la degeneración celular específica. Con respecto a la prevención, sería interesante estudiar si estos mecanismos pueden promoverse y mantenerse específicamente. De hecho, nuestros datos de ratones sugieren que esta compensación desaparece a una edad muy avanzada”, detalla.

Una visión optimista sobre el envejecimiento

“Juntos, nuestros hallazgos son consistentes con la idea general de que podemos hacer algo bueno por nuestros cerebros con la estimulación adecuada. Creo que es una noción optimista que podamos influir en nuestro proceso de envejecimiento hasta cierto punto. Pero, por supuesto, cada uno tiene que encontrar su propia manera de aprovechar este potencial”, cierra la neurocientífica.

Chat con la especialista: el 90% de los gatos sufre de esta enfermedad

Foto de Tim Raack.

¿Eres amante de los gatos o prefieres a los perros? Como sea, esto es de utilidad para todos los que tienen gatitos, así que puedes compartirlo con quienes sí viven con uno.

• Entre las enfermedades más comunes que aquejan a nuestros queridos michis están las dentales y, dentro de ellas, la gingivitis crónica y la lesión reabsortiva dental felina. Esta última es muy dolorosa e irreversible y afecta a más del 70% de los gatos mayores de 2 años.

• Los odontoclastos (células especializadas situadas en la periferia de la pulpa dental, responsables de formar, mantener y reparar la dentina) destruyen el tejido dental duro, causan pérdida de piezas dentales y producen dolor al comer. El tratamiento definitivo es la extracción dental bajo anestesia.

• A pesar de la elevada prevalencia, existe una baja tasa de diagnóstico. Esto, por la falta de aplicación de un correcto protocolo al examinar a los gatos y la infravaloración del dolor que producen estas lesiones.

“La gingivitis genera primero una inflamación en las encías. Esa es la parte inicial del cuadro, pero en una etapa más severa se pueden generar úlceras, no solo en las encías, sino que también en el paladar blando, en la parte trasera de la boca”, explica la médica veterinaria Francisca Rosales (@fran.cocovets).

• Agrega que la lesión reabsortiva dental felina se caracteriza por ser una enfermedad autoinmune, “donde los osteocitos (células del diente) se destruyen a sí mismos. El diente se empieza a destruir desde la raíz y termina perdiendo la pieza dental. Y entonces, a diferencia de la gingivitis, se van perdiendo las piezas dentales a lo largo de la vida del gato. Esta enfermedad abarca casi el 90% de los gatos adultos”.

-¿Cuáles son los síntomas?

-El primer síntoma y más fácil de detectar es un fuerte mal olor de la boca. Llegan a la consulta por eso y luego ahí se van descubriendo otras señales. Por ejemplo, mastican de lado y no de frente cuando comen pellet, giran hacia el lado que les duele menos. Otra de las características es que sacan la comida del plato, para comer de a uno el pellet. Hacen eso para comer más lento.

También es común que dejan muchas miguitas de alimento alrededor del plato, porque cuando mastican, como les duele cerrar la boca, se les cae la comida y cuando el dolor es severo, después de comer, uno cree que se están limpiando, pero en verdad se están pegando pataditas para calmar el dolor.

-¿Por qué no se trata a tiempo?

-Por desconocimiento y porque no todos los veterinarios revisan los dientes. A esto se suma que los gatos tienen un umbral del dolor bastante alto, por lo tanto, no van a maullar diferente por malestar, sino que tienden a hacer pequeños gestos como los descritos. Algunos gatos hacen sonar la mandíbula cuando mascan. Es un sonido difícil de definir, que viene desde la articulación y se da cuando el dolor es extremo.

-¿Cómo podemos prevenir?

-La gran tarea que tenemos con nuestros gatos es la que tendríamos con un hijo: lavado de dientes. Hay que hacerlo cuando aún tienen dentadura de leche, o sea, cuando recién llegan a la casa a contar de los 2 meses. Bajar la placa bacteriana es sumamente importante y el cepillado de dientes puede realizarse de forma muy simple con una gaza o con cepillos interdentales como los usados para los frenillos, que son chiquitos, de cerdas muy suaves.

Y lo que es muy importante, pedirle al veterinario que examine los dientes.

-¿Cuál es la terapia para este tipo de enfermedades?

-Se realiza con un odontólogo médico veterinario. Bajo anestesia se toman radiografías para determinar bien cuál es el paso a seguir. Se utiliza un antiinflamatorio, más cepillados dentales con pasta de dientes específica. Pero si eso no basta, normalmente, en estas dos enfermedades se suele hacer extracción de las piezas dentales más graves, que generalmente son los premolares y los molares.

Cuando la enfermedad está muy avanzada, se realiza una exodoncia completa. Con esto baja la inflamación y el dolor. Los gatos pueden comer pellet sin tener dientecitos, porque poseen una lengua que es capaz de triturar el pellet contra el paladar. También se puede complementar con una alimentación húmeda.

-¿Nos explica cómo cepillar los dientes de un gato?

-Es solo retirar el resto de alimento. En los cachorros no es necesario utilizar pasta de dientes, lo que importa es hacer un hábito con respecto a la limpieza. Lo ideal es hacerlo una vez al día, pero se puede partir solo una vez por semana para generar una costumbre. Idealmente, hacerlo después de la comida para que no queden restos de pellet. En el mercado hay cepillos para gatos y también pasta de dientes.

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Hasta aquí llega esta edición de Efecto Placebo, nos vemos en una semana. Recuerda que si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.