Gastronomía
Las papas contienen muchas vitaminas y nutrientes que son esenciales para una buena salud.
A la humilde papa se le ha dado un mal golpe. Lo que una vez fue un alimento básico barato de la dieta de muchos países ha sido calificado en los últimos años como un alimento «poco saludable» que es mejor evitarlo.
Comer demasiado de cualquier tipo o grupo de alimento (como los carbohidratos) no es saludable, y algunas investigaciones sugieren que comer demasiados productos de papa en particular podría estar asociado con una presión arterial más alta. Pero es típicamente la forma en que preparamos y consumimos papas (como freírlas) lo que causa efectos negativos.
De hecho, las papas contienen muchas vitaminas y otros nutrientes que son importantes para la salud. Aquí hay seis razones por las que las papas son buenas para ti.
La gente típicamente asocia la vitamina C con naranjas y cítricos. Pero una fuente importante de vitamina C en las dietas británicas durante la mayor parte del siglo XX en realidad vino de las patatas. En promedio, una papa pequeña (150 g) nos proporciona alrededor del 15% de nuestra vitamina C diaria.
La vitamina C es importante, ya que no solo apoya la función inmunitaria y contiene antioxidantes, sino que desempeña un papel esencial en la formación de tejido conjuntivo, lo que ayuda a que nuestras articulaciones funcionen y mantiene nuestros dientes en su lugar. Esta es la razón por la que la deficiencia de vitamina C (escorbuto) está relacionada con la caída de dientes.
La vitamina B6 es un cofactor esencial (una molécula pequeña) en el cuerpo. Ayuda a que más de 100 enzimas en el cuerpo funcionen correctamente, lo que les permite descomponer las proteínas, un proceso clave para una buena función nerviosa. Esta también puede ser la razón por la que B6 está relacionado con una buena salud mental.
Por lo general, una papa pequeña contendrá alrededor de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de B6 de un adulto.
Tener potasio en nuestras células es importante para regular la señalización eléctrica en los músculos y nervios. Por lo tanto, si el potasio se vuelve demasiado alto o bajo, puede detener el funcionamiento de nuestro corazón.
Las papas asadas, horneadas y fritas contienen niveles más altos de potasio que las papas hervidas o puré, con una papa campera que contiene alrededor de un tercio de la ingesta diaria recomendada. Esto se debe a que hervir papas picadas puede hacer que alrededor de la mitad del potasio se filtre al agua.
Sin embargo, las personas con enfermedad renal, que puede limitar la capacidad de eliminar el exceso de potasio del cuerpo, pueden necesitar limitar el número de papas que comen. Y si asas o fríes tus papas, ten cuidado con la cantidad de aceite que usas.
La colina es un pequeño compuesto que se une a la grasa para producir fosfolípidos, los bloques de edificios de las paredes celulares, así como el neurotransmisor acetilcolina (que nos ayuda a contraer los músculos, dilatar los vasos sanguíneos y ralentizar la frecuencia cardíaca). Las patatas contienen los segundos niveles más altos de colina, junto con los alimentos ricos en proteínas, como la carne y la soja.
Es vital consumir suficiente colina, ya que es esencial para un cerebro, nervios y músculos sanos. Y las diferencias sutiles en nuestros genes pueden significar que algunos de nosotros somos naturalmente más deficientes en la fabricación de colina. Una papa chaqueta contiene alrededor del 10% de los requisitos diarios de colina de una persona. La colina es particularmente importante en el embarazo, ya que el bebé en crecimiento está creando muchas células y órganos nuevos.
Cocinar y enfriar las patatas antes de comerlas permite que se forme almidón resistente. Este almidón saludable ayuda a nuestro cuerpo de muchas maneras, incluso actuando como un prebiótico (que son importantes para un microbioma intestinal saludable).
El enfriamiento de los almidones esponjosos y cocidos hace que colapsen. Si bien esto en realidad los hace más difíciles de digerir, esto significa que las bacterias en nuestro colon luego los fermentan, produciendo compuestos similares al vinagre llamados ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos nutren nuestros intestinos y lo mantienen saludables.
Los ácidos grasos de cadena corta también pueden alterar nuestro metabolismo de una buena manera, ayudando a reducir los niveles de grasa en la sangre y azúcar en la sangre. Esto, junto con su alto contenido de agua y bajo contenido de grasa, hace que las papas hervidas y al vapor sean un alimento bajo en calorías, denso en nutrientes y lleno.
Las patatas también son naturalmente libres de gluten, por lo que son una gran opción para las personas con enfermedad celíaca o que necesitan evitar el gluten.
Lo mismo es cierto para las batatas, que también tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no causan un pico agudo en el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el peso y el apetito. Sin embargo, las batatas son ligeramente más altas en calorías e hidratos de carbono que las patatas normales, aunque contienen más betacaroteno (una forma de vitamina A).
Algunas personas pueden optar por evitar las patatas debido a las preocupaciones sobre el aumento de peso, pero una patata hervida típica tiene solo alrededor de 130 calorías, que en realidad es menos calorías que un plátano del mismo tamaño. Pero es importante recordar cómo se preparan las patatas y con qué se comen.
Hervir o cocer al vapor (posiblemente con enfriamiento para aumentar el almidón resistente) es la mejor manera de mantener bajo el número de calorías por gramo. Hornear aumentará las calorías por gramo (a medida que se pierde agua), al igual que el puré con mantequilla o crema. La forma menos saludable de comerlas es como papas fritas, ya que absorben aceite como una esponja.
También querrá evitar las papas verdes. Esto sucede cuando se ha almacenado en luz y produce una toxina que puede irritar nuestro intestino. De lo contrario, para la mayoría de las personas incluir patatas como parte de una dieta saludable y variada puede ser algo bueno.
Y además de ser saludables, las papas también tienen ventajas ambientales. Requieren menos agua que el arroz para producir, y menos gases de efecto invernadero que el arroz y el trigo, lo que puede ser otra buena razón para incluirlas en su dieta.
Duane Mellor, Educación Decano Asociado – Mejora de la calidad, Aston University
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
