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En las últimas semanas se han producido heladas en diversas regiones del país alcanzando temperaturas de hasta -5º C. Pese a esto, expertos aseguran que entrenar en invierno ayuda a reforzar el sistema inmunológico, aumenta la capacidad cardiaca y mejora el estado de ánimo.
Practicar periódicamente algún deporte o realizar una rutina de ejercicios trae una serie de consecuencias positivas, tanto para la salud física como mental.
Sin embargo, las bajas temperaturas, la lluvia e incluso la poca luz del invierno hace que muchos abandonen sus hábitos deportivos, prefieran estar abrigados en casa y esperar hasta la primavera para volver a los entrenamientos.
Pero dejar el deporte por varias semanas no es recomendable, pues pausar las actividades físicas y el movimiento puede provocar un retroceso en el estado de salud de los enfermos crónicos, generar trastornos en el metabolismo y aumentar el riesgo cardiovascular.
Romanella Cisterna, de AIEP San Joaquín, recalca que “el no ejercitarse hace que los músculos pierdan fuerza, agilidad e incluso coordinación y al mismo tiempo vamos perdiendo rangos de flexibilidad y nos podemos sentir más limitados en nuestros movimientos cotidianos”.
En paralelo, el ánimo también se ve afectado, “ya que no se están liberando endorfinas, reconocidos neurotransmisores que generan sensación de bienestar”.
El ejercitarse regularmente ayuda a mejorar nuestro sistema inmune, el cual debe estar reforzado para enfrentar la gran cantidad de enfermedades que hoy amenazan tanto a niños como a adultos.
Según estudios realizados por John Brewer, autor de los libros “Running Science” y “Run Smart” demuestran que correr en invierno disminuye el ritmo cardíaco hasta en 6% debido a que el corazón bombea menos sangre a la piel para disipar el calor.
Además, disminuyen los niveles de deshidratación al producir 38% menos de sudor. Ambos aspectos reducen los riesgos cardíacos. Por último, confirma que el 32% de los corredores mejoraron su sensación térmica cuando corrían en frío, lo que los hizo sentirse más fuertes y seguros al correr en climas fríos.
Piero Gorichón, tetracampeón nacional de Crossfit comenta que “para lograr entrenar bien cuando la temperatura está baja, una buena herramienta es realizar todo con tiempo».
«Calentamiento, movilidad y activación en rangos de tiempo con intensidad media y con descansos breves para poder aumentar la temperatura progresivamente y poder activar el cuerpo sin problemas”, sostiene.
Para no caer en inactividad durante este invierno y seguir disfrutando del ejercicio, Romanella Cisterna recomienda:
Ropa de la estación: para los deportistas al aire libre lo más conveniente es equiparse con la vestimenta adecuada para el frío. Para eso existen prendas fabricadas con telas de alta tecnología, que permiten abrigarse en capas ligeras, que son de secado rápido y cómodas para ejercitarse. No duden en invertir en buenos guantes y calcetines térmicos que protejan las extremidades. También es conveniente contar con un gorro o banda protectora que cubran la cabeza y ayude a mantener el calor.
El seleccionado nacional sostiene eso sí que estar muy abrigados en días fríos puede ser incómodo para entrenar de forma adecuada, por lo que recomienda usar primeras capas en todo el cuerpo, ya que es más práctico moverse y mantiene la temperatura.
Cubrir boca y cuello: en esta época es necesario salir con una bufanda o cuello de tela deportiva para tapar la boca y garganta. Esto ayudará a mantener el aire caliente y no sufrir de dolores en el pecho (angina) o las tan comunes enfermedades de las vías respiratorias.
Calentar en casa: antes de salir a entrenar es bueno hacer un calentamiento en el hogar. Un poco de movilidad articular, que implique flexo-extensiones de rodillas y tobillos, rotación y extensión de brazos. Se puede incluir un ligero trote y con eso ya se está listo para iniciar la actividad fuera de la casa.
Hidratación y alimentación: es común que en invierno se ingieran comidas más calóricas y menos líquidos. Sin embargo, es recomendable no hacer grandes cambios en la dieta para que no afecte el desempeño en lo deportivo y actividad física. Lo ideal es seguir una alimentación sana que entregue los nutrientes y vitaminas necesarias para realizar actividades de exigencia cardiovascular y mantenerse con fuerza. Un cuerpo hidratado y bien nutrido podrá seguir sus rutinas con normalidad, aunque el clima no lo acompañe.
Nuevas actividades: Si no soporta la lluvia o el frío, se pueden buscar rutinas que se realicen en espacios cerrados. Un gimnasio o el hogar siempre serán buenos lugares para ejercitarse. Si nunca ha asistido a uno de estos recintos como el gimnasio se recomienda buscar asesoría con un entrenador personal, en tanto si entrena en casa se deben hacer rutinas conocidas y no exigirse más de lo habitual. Un punto clave es siempre buscar asesoría y consejos en profesionales del área de la actividad física y deporte.
Cuando falta motivación, Piero Gorichón asegura que una buena idea es buscar algún partner para apoyarse y motivarse mutuamente, armar un lugar de entrenamiento cómodo y escoger música que te incentive a estar en movimiento logrará que el entrenamiento sea mucho más ameno.
Para poner en práctica estos consejos, Lucila Vit, personal trainer y embajadora de la marca deportiva Reebok, recomienda algunos ejercicios básicos para mantenerse activo durante este invierno.
Jumping Jacks: saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, luego volver a la posición inicial. Cuanto más rápido lo hagas, más intenso lo vas a sentir.
Burpees: se parte en posición de sentadillas, luego se salta para colocar las manos en el suelo en posición de plancha (acá podemos hacer una flexión de pecho o no) y se recogen las piernas para volver a la posición inicial. Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por encima de la cabeza.
De pie llevo una rodilla hacia el pecho lo más arriba posible, manteniendo el otro pie apoyado en el suelo. Acompañarse siempre con el brazo contrario a la rodilla elevada (como cuando trotamos). Intentar hacerlo lo más enérgico posible.
Escaladores: En posición de plancha, el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto manteniendo el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.
“Así como nuestro físico nos pide entrenar y mantenernos, también es importante escuchar a nuestro cuerpo cuando no se siente en condiciones de ejercitarse. Si nos sentimos cansados, desanimados y con síntomas de resfrío o gripe es mejor descansar e incluso ir al médico si el cuadro se agudiza», recuerda Romanella Cisterna Plaza.
«No debemos obligarnos a entrenar si no estamos al 100% de nuestras capacidades. El deporte y la actividad física se disfrutan y no tienen que ser una tortura”, concluye la especialista.
