Magnesio: 6 alimentos para aumentar su consumo sin tomar suplementos

En TikTok e Instagram, el hashtag #magnesium acumula millones de reproducciones. Suplementos en polvo, cápsulas, batidos de color lavanda y promesas de dormir mejor, reducir la ansiedad o combatir la niebla mental aparecen constantemente en los feeds. El magnesio se ha convertido así en uno de los minerales estrella del wellness digital, muchas veces presentado como una solución para múltiples problemas de salud.

Pero ¿realmente necesitamos tomar suplementos de magnesio para obtener sus beneficios?

María Alejandra Cohen, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, plantea una mirada diferente. “El magnesio es un mineral fundamental para el organismo, participa en más de 300 reacciones enzimáticas y regula desde la función muscular hasta la presión arterial”, explica. Sin embargo, agrega que la mayoría de las personas sanas puede obtener el magnesio que necesita a través de la alimentación, sin recurrir a un suplemento.

La National Academy of Medicine establece una ingesta diaria recomendada de 400 a 420 miligramos de magnesio para los hombres adultos y de 310 a 320 miligramos para las mujeres adultas, dependiendo de la edad.

La buena noticia es que alcanzar estas cantidades puede ser posible incorporando determinados alimentos a la dieta cotidiana.

¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de procesos del organismo. Interviene en la función muscular y nerviosa, contribuye a la regulación de la presión arterial y participa en numerosas reacciones enzimáticas.

Por eso, mantener una ingesta adecuada es importante. Sin embargo, esto no significa que todas las personas necesiten consumir suplementos de magnesio.

¿Por qué es mejor obtener magnesio de los alimentos?

Para Cohen, la principal diferencia está en todo lo que acompaña al mineral. “Los alimentos ricos en magnesio no solo aportan el mineral, también fibra, grasas saludables y antioxidantes que actúan de forma sinérgica”, explica. Un suplemento, en cambio, entrega el nutriente de manera aislada y no reemplaza los beneficios de una alimentación variada.

Además, el organismo regula de manera natural la cantidad de magnesio proveniente de los alimentos. En personas con una función renal normal, el exceso puede eliminarse a través de los riñones.

Con los suplementos de magnesio la situación es diferente. Para los adultos, el límite superior tolerable establecido para el magnesio proveniente de suplementos y medicamentos es de 350 miligramos diarios. Un consumo excesivo puede provocar principalmente diarrea, náuseas y molestias abdominales.

6 alimentos ricos en magnesio que puedes incorporar a tu dieta

No es necesario depender de un suplemento para aumentar la ingesta de magnesio. Estos alimentos pueden convertirse en aliados para alcanzar las recomendaciones diarias.

1. Semillas de zapallo

Las semillas de zapallo tostadas destacan entre las fuentes más concentradas de magnesio mencionadas por Cohen. Una porción puede aportar entre 156 y 168 miligramos.

Se pueden consumir solas como colación o incorporarlas a ensaladas, yogur, avena y otras preparaciones.

2. Semillas de chía

Dos cucharadas de semillas de chía aportan aproximadamente entre 95 y 111 miligramos de magnesio.

Una alternativa es incorporarlas al desayuno junto con avena, leche y plátano. Además del magnesio, la chía aporta fibra y grasas saludables.

3. Espinaca cocida

Media taza de espinaca cocida aporta cerca de 78 miligramos de magnesio.

Puede incorporarse en ensaladas tibias, tortillas, guisos o como acompañamiento. Cohen propone combinarla en el almuerzo con media palta, que además aporta grasas saludables.

4. Almendras

Un puñado de almendras tostadas puede aportar entre 80 y 97 miligramos de magnesio.

Los frutos secos son una alternativa práctica para consumir como colación y, además del mineral, aportan grasas saludables y antioxidantes.

5. Porotos negros

Media taza de porotos negros cocidos aporta alrededor de 60 miligramos de magnesio.

Las legumbres permiten incorporar el mineral dentro de comidas completas y también aportan proteínas vegetales y fibra.

6. Quinoa

Una taza de quinoa cocida puede aportar aproximadamente 118 miligramos de magnesio.

Puede utilizarse como base para ensaladas, acompañamientos o platos principales. Una comida que combine quinoa, legumbres, verduras y otros alimentos ricos en magnesio permite sumar cantidades importantes del mineral durante el día.

¿Cómo alcanzar la cantidad diaria recomendada de magnesio?

La clave no está en encontrar un único alimento que entregue todo el magnesio necesario, sino en combinar distintas fuentes a lo largo del día.

Un desayuno con avena, chía y plátano, una colación con almendras y un almuerzo que incluya espinaca, palta, porotos negros, quinoa u otras fuentes vegetales puede contribuir considerablemente a alcanzar las recomendaciones.

En el ejemplo planteado por Cohen, una taza de porotos negros acompañada de media taza de arroz integral suma también unos 42 miligramos de magnesio provenientes del arroz.

“Con este tipo de combinaciones se cubre holgadamente la recomendación para cualquier mujer u hombre adulto”, afirma la especialista.

¿Cuándo es necesario tomar un suplemento de magnesio?

Aunque la alimentación debería ser la primera fuente de nutrientes, existen situaciones en las que un suplemento de magnesio puede estar indicado.

Cohen explica que la suplementación puede justificarse ante una deficiencia diagnosticada, trastornos de malabsorción gastrointestinal, diabetes tipo 2 mal controlada, consumo crónico de determinados medicamentos o alcoholismo crónico.

También existen indicaciones específicas para algunos tipos de migraña y para el estreñimiento crónico severo.

La recomendación, en estos casos, es que la suplementación sea evaluada por un profesional de la salud y no se decida únicamente a partir de contenidos publicados en redes sociales.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de consumir poco magnesio?

Algunos grupos requieren especial atención respecto de su ingesta de este mineral. Entre ellos se encuentran:

• Adultos mayores.
• Personas con diabetes tipo 2.
• Personas con problemas digestivos crónicos o trastornos de absorción.
• Personas que consumen varios medicamentos diariamente.
• Quienes utilizan determinados diuréticos o protectores estomacales.

Entre las posibles señales asociadas a una ingesta insuficiente pueden aparecer pérdida de apetito, náuseas leves, fatiga persistente, debilidad y apatía. Sin embargo, estos síntomas son inespecíficos y pueden tener muchas otras causas.

¿Es común tener una deficiencia de magnesio?

Una ingesta inadecuada de magnesio puede ser relativamente frecuente en la población, pero esto no significa que todas esas personas tengan una deficiencia clínica.

De hecho, Cohen destaca que la deficiencia sintomática de magnesio es poco frecuente en personas sanas. Además, determinar el estado real del mineral puede ser complejo, ya que la concentración de magnesio en la sangre no necesariamente refleja las reservas totales del organismo.

Por eso, tomar un suplemento de manera preventiva y sin una indicación específica no necesariamente aporta beneficios.

Magnesio y vitamina D: ¿qué relación tienen?

Existe además una relación menos conocida entre ambos nutrientes. El magnesio participa en los procesos que permiten al organismo utilizar correctamente la vitamina D.

Esto no significa que tomar grandes cantidades de vitamina D requiera automáticamente suplementar magnesio. La clave, nuevamente, es mantener una alimentación equilibrada y evitar dosis elevadas de suplementos sin indicación profesional.

Magnesio en alimentos: ¿es mejor que tomarlo en pastillas?

Para la mayoría de las personas sanas, la respuesta es que una alimentación variada puede aportar el magnesio necesario sin necesidad de recurrir a suplementos.

Semillas de zapallo, chía, almendras, espinaca, porotos negros y quinoa son algunas de las alternativas que permiten aumentar la ingesta diaria del mineral, junto con otros nutrientes beneficiosos.

El auge del magnesio en redes sociales puede haber convertido a este mineral en una tendencia, pero eso no significa que las cápsulas, polvos o bebidas con magnesio sean necesarias para todos. Antes de comprar un suplemento, conviene revisar primero cuánto magnesio aporta la alimentación y consultar a un profesional si existe una razón concreta para suplementar.