Pérdida de masa muscular en mujeres: cómo prevenirla antes de los 40

La disminución de masa y fuerza muscular no es un fenómeno exclusivo de la vejez. En mujeres, este proceso puede comenzar alrededor de los 30 años, por lo que la prevención temprana se posiciona como un factor clave para enfrentar de mejor manera las etapas posteriores de la vida.

La masa muscular cumple un rol central en el bienestar general. No solo influye en la movilidad, sino también en el metabolismo, la prevención de caídas, el desarrollo de enfermedades y la calidad de vida en general.

Sin embargo, su deterioro suele pasar desapercibido en etapas tempranas. En el caso de las mujeres, la evidencia indica que la pérdida de masa y fuerza muscular comienza antes de lo que comúnmente se piensa, iniciándose en torno a la tercera década de vida.

Este proceso, además, se intensifica con el paso de los años, especialmente después de los 50, cuando factores como la menopausia aceleran los cambios fisiológicos.

“Hoy existe una visión más preventiva en salud de la mujer, ya que se promueve la preparación física para esta etapa con el fin de reducir los cambios fisiológicos asociados, incluida la pérdida de masa muscular”, explica la académica y doctora en Ciencias del Movimiento Humano de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, Cinara Sacomori.

La importancia de anticiparse

El enfoque actual apunta a actuar antes de que los efectos sean evidentes. En ese sentido, especialistas coinciden en que no es necesario esperar a etapas avanzadas para comenzar a fortalecer el cuerpo.

“Lo ideal es iniciar en la adultez temprana, preferentemente antes de los 30 o 40 años, para construir una reserva muscular que será clave en las décadas posteriores”, indica la kinesióloga.

Este concepto de “reserva muscular” se vuelve fundamental para enfrentar el envejecimiento con mejores condiciones físicas, reduciendo riesgos asociados a la fragilidad, la pérdida de autonomía y otras complicaciones de salud.

Entrenamiento de fuerza: una estrategia accesible

Dentro de las recomendaciones, el entrenamiento de fuerza aparece como una de las herramientas más efectivas. A diferencia de lo que muchas veces se cree, no se requieren rutinas complejas para comenzar.

“Para la mayoría de las mujeres, una rutina simple, progresiva y segura es un excelente punto de partida. Se puede comenzar con dos a tres sesiones por semana, trabajando todo el cuerpo y priorizando los grupos musculares grandes”, detalla la experta.

Entre los ejercicios más recomendados se encuentran las flexiones inclinadas o en pared, el uso de bandas elásticas o mancuernas para el remo, las planchas, el puente de glúteos, las sentadillas y las estocadas. Estas prácticas pueden realizarse tanto en el hogar como en espacios laborales, facilitando su incorporación en la rutina diaria.

Asimismo, se sugiere realizar una evaluación física previa, especialmente en mujeres con enfermedades crónicas, dolor persistente o bajo nivel de actividad física, con el fin de adaptar el entrenamiento a cada caso.

Crédito: El Mostrador.

Constancia y progresión: claves para ver resultados

Más allá del tipo de ejercicio, la constancia se posiciona como uno de los factores más determinantes para obtener beneficios. En este sentido, seguir principios básicos del entrenamiento físico es esencial.

“Aumentar la carga de manera gradual, progresar hacia ejercicios más desafiantes, mantener la continuidad, variar los estímulos, respetar los tiempos de recuperación y adaptar el entrenamiento a las necesidades y condiciones de cada mujer”, son algunas de las recomendaciones clave.

Este enfoque permite no solo mejorar la fuerza, sino también optimizar el equilibrio, la funcionalidad y el bienestar general, incluso en edades más avanzadas.

Si bien el énfasis está puesto en comenzar temprano, los especialistas recalcan que nunca es tarde para iniciar.

“El entrenamiento de fuerza es valioso a cualquier edad. Mientras más temprano se comience, mayores serán los beneficios a largo plazo. Incluso mujeres mayores pueden mejorar su fuerza, equilibrio, función física y bienestar general”, concluye la Dra. Sacomori.

En ese contexto, fortalecer la masa muscular deja de ser un objetivo estético para convertirse en una estrategia clave de salud, con impacto directo en la autonomía y calidad de vida de las mujeres a lo largo del tiempo.