Conoce cuál es el ejercicio fundamental para mantener la fuerza e independencia en la adultez mayor

La sentadilla es un movimiento que realizamos constantemente, muchas veces sin darnos cuenta, al sentarnos y levantarnos de una silla, agacharnos para recoger algo del suelo o subir escaleras. Sin embargo, con el paso de los años, este gesto cotidiano puede comenzar a resultar más difícil cuando existe una menor fuerza muscular o rigidez en las articulaciones.

De acuerdo con Juan Pablo Fredes, kinesiólogo especialista en rehabilitación músculo-esquelética y reintegro deportivo de Clínica CRL, incorporar sentadillas de manera regular puede contribuir a mantener la funcionalidad física y la independencia, especialmente durante el envejecimiento.

“Las sentadillas fortalecen principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, pero también trabajan el abdomen y la zona lumbar. Además, mejoran el equilibrio y la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos”, explica el especialista.

Una de las principales ventajas de la sentadilla es que se trata de un ejercicio funcional, es decir, reproduce movimientos que las personas realizan habitualmente. En una sola acción participan distintos grupos musculares y articulaciones, lo que permite trabajar fuerza y movilidad de manera simultánea.

“En una sola acción activa varios grupos musculares y diferentes articulaciones al mismo tiempo, lo que la hace muy eficiente”, señala Fredes. Además, existen distintas formas de realizarla, desde la sentadilla tradicional hasta variantes con peso, y también alternativas más simples para quienes están comenzando, como sentarse y levantarse de una silla.

La técnica es importante para evitar lesiones

Aunque se trata de un movimiento sencillo, realizarlo incorrectamente puede generar molestias o lesiones. El especialista recomienda mantener la espalda recta, el abdomen firme, la mirada hacia el frente y los pies bien apoyados en el suelo.

Al descender, la indicación es llevar la cadera hacia atrás, como si la persona fuera a sentarse, evitando que las rodillas se junten o realicen movimientos bruscos. También recomienda bajar solo hasta donde el cuerpo lo permita y subir de manera controlada.

Un consejo práctico que entrega a sus pacientes es imaginar que existe “un láser en el pecho” que debe apuntar siempre hacia adelante, evitando que el tronco se incline de manera incorrecta. Asimismo, los talones deben permanecer apoyados en el suelo durante el movimiento.

Una sentadilla ejecutada con una técnica inadecuada puede provocar dolor o lesiones en las rodillas, caderas, zona lumbar o tobillos, además de generar sobrecarga en las articulaciones y disminuir la efectividad del ejercicio.

La práctica regular de sentadillas, siempre que se realice correctamente, puede favorecer el aumento de la fuerza y masa muscular de piernas y glúteos, además de contribuir a mejorar la postura, el equilibrio y la movilidad.

Estos beneficios pueden tener un impacto directo en acciones cotidianas y en la capacidad de desenvolverse de manera independiente. Según Fredes, también pueden favorecer la salud de huesos y articulaciones y reducir el riesgo de caídas y lesiones, particularmente en personas mayores.

Por ello, el ejercicio también puede ser incorporado por adultos mayores, aunque siempre debe adaptarse a la condición física de cada persona. En caso de ser necesario, el especialista recomienda realizarlo bajo supervisión profesional.

“Las sentadillas ayudan a conservar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio, aumentar la estabilidad y mantener la independencia para realizar actividades cotidianas”, explica Fredes. En personas con problemas articulares o patologías específicas, agrega, es importante consultar previamente con un médico o kinesiólogo.

Cómo incorporar las sentadillas de forma segura

Para las personas que están comenzando

1. Para las personas que están comenzando, una alternativa sencilla es practicar el movimiento de sentarse y levantarse de una silla, siempre controlando el descenso y manteniendo los pies firmes en el suelo.

2. La dificultad puede aumentar progresivamente según la condición física y las indicaciones de un profesional.

Fuerza muscular para conservar la independencia

Mantener las piernas fuertes durante la vejez no solo permite realizar ejercicio, sino que también facilita actividades esenciales de la vida diaria. Las sentadillas, adaptadas a las capacidades de cada persona y realizadas con una técnica adecuada, pueden convertirse en una herramienta para preservar la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la autonomía. Ante dolor, problemas articulares o patologías, es recomendable consultar con un médico o kinesiólogo antes de comenzar.