Por qué tenemos que dormir

Hola, cómo estás este jueves previo a la mitad del año. Pasa rápido eso que llamamos tiempo, así que hay que vivir cada minuto. Y una parte importante de estar vivo es dormir y ojalá de la mejor forma posible.

• Deberíamos dedicarle un tercio de nuestro tiempo/vida a este proceso vital para los humanos y también para otras especies. ¿Por qué tenemos que dormir? ¿Cuántas horas es el límite mínimo y máximo de sueño? ¿Qué podemos hacer para dormir mejor? Todas estas respuestas están en la entrevista al médico especialista en sueño, Juan Carrillo Azócar. Te dejo un video que puedes ver, escuchar, compartir.

• La nutrición es otro eje fundamental en nuestra salud. Y toma mayor relevancia ante una enfermedad como el cáncer. Si padeces este mal o alguien cercano está pasando por ello, te vendrá bien revisar la guía de alimentación para personas con cáncer que preparó la Fundación Arturo López Pérez. Te dejo el libro digital para que lo bajes, leas, lo guardes, lo regales y , por qué no, cocines.

• Si estás tratando de optimizar tu salud intestinal y tu digestión, te tengo una pregunta: ¿Qué es mejor, la fibra o los probióticos? Más adelante en Mito o Verdad, encontrarás la respuesta.

• Si eres hombre y pasaste los 40 años, pon atención a estos síntomas: fatiga recurrente, aumento de peso, problemas de concentración y bajo deseo sexual. Quizá no es culpa del estrés o del exceso de trabajo. El urólogo-andrólogo de Clínica Las Condes, Cristián Palma Ceppi, te dice que tal vez son tus hormonas.

Y, una gran noticia: ya salió el segundo capítulo de Voces de Salud Solidaria, donde Marie Claire Dablé desarrolla interesantes temas de salud. En este episodio: la acondroplasia.

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¿Qué es el sueño y por qué dormimos?

Foto de Polina.

En Chile el 63,2% de los adultos tiene algún trastorno del sueño, según la Encuesta Nacional de Salud. Un tercio sufre de insomnio y aproximadamente un 16% de apnea del sueño.

Pero ¿por qué tenemos que dormir?, ¿cuál es la función del sueño?

• Responde el médico Juan Carrillo Azócar, máster en medicina y fisiología del sueño, director del departamento de sueño de la Asociación Latinoamericana de Tórax, y parte del directorio de la Sociedad Chilena de Enfermedades Respiratorias. Con él conversamos sobre la importancia del buen dormir.

“Basado en las últimas investigaciones, podría afirmar que la función del sueño es fundamentalmente restaurativa y regenerativa de nuestro organismo. El sueño ha sido una función que el proceso evolutivo ha diseñado, entre comillas, para que los organismos, en su gran mayoría tengan esta posibilidad de restaurar funciones durante el periodo nocturno”, explica el médico.

-Por ejemplo, ¿cuáles?

-Una de las principales; los aspectos cognitivos. Nuestro sistema acumula desechos, metabolitos que tienen que ser eliminados, como la proteína apolipoproteína b que se acumula en el proceso de neurodegeneración que lleva a la demencia. Esta eliminación ocurre durante el sueño nocturno. Los estudios poblacionales han mostrado que aquellas personas que durante su vida adulta tienen algún trastorno de sueño o han tenido privación crónica del sueño durante muchos años, poseen un factor de riesgo que lleva con más frecuencia a la demencia.

• Sabemos que hay una cantidad de horas de sueño recomendadas. Sin embargo, solemos oír a personas diciendo que a ellas les bastan unas pocas horas para descansar de noche.

• Pero esto no es así. Y depende de la edad. Un recién nacido duerme por muchas horas y una gran proporción de ese sueño es activo, el equivalente al sueño REM de los adultos.

“A medida que avanza la edad, el tiempo dedicado a dormir va disminuyendo hasta llegar a la adolescencia en que se produce un ligero cambio. Este cambio tiene que ver con cierto desfase, un retraso de la fase de inicio del sueño y en el despertar. Un proceso normal de todos los cambios que se producen en ese periodo de la vida”, señala Juan Carrillo.

Después se estabiliza y el adulto joven hasta más menos los 65 años, en general requieren entre 7 y 9 horas de sueño.

La Asociación Americana del Corazón ubicó al sueño como uno de los ocho factores más importantes para la salud cardiovascular. “Determinaron que dormir menos de 6 horas era dañino para la salud cardiovascular a mediano o largo plazo. Pero el exceso de sueño también provoca daño cardiometabólico”.

-¿Es posible recuperar el fin de semana o en vacaciones las horas de sueño que no se durmieron antes?

– Eso es muy común y se denomina jetlag social. Las diferencias pueden ir entre una hora e incluso varias horas. La mayoría de los especialistas coincidimos en que eso no se recupera. Ese daño queda establecido. Sí se pueden reducir ciertos fenómenos que provoca la falta de sueño, por ejemplo, la inflamación sistémica de baja intensidad.

Puedes ver la entrevista completa AQUÍ.

Alimentación para personas con cáncer

Foto de Andy Kuzma.

Ya sabemos lo importante que es la alimentación en nuestra salud. Así que te imaginarás qué tan importante es cuando una enfermedad grave se apodera de nuestro organismo. Lo que comemos también puede ser medicina si así lo queremos.

• En la Fundación Arturo López Pérez (Falp) lo saben bien, por eso se dieron la tarea de armar una guía práctica de alimentación para pacientes. Si tú o una persona cercana está en esta situación espero que sea de gran ayuda.

• El servicio de nutrición y alimentación junto a la Unidad de nutriología, psicología y experiencia del paciente crearon el libro Nutrición y cáncer.

• En 108 páginas, divididas en ocho capítulos encontrarás estadísticas sobre cáncer, los efectos del cáncer sobre la nutrición, el rol de la alimentación en el tratamiento del cáncer, el impacto del estado emocional en las alimentación, cómo seleccionar y almacenar los alimentos, recomendaciones para los principales síntomas y deliciosas recetas que puedes hacer en casa.

“Este libro nace para ayudar, con información y recetas, a todos aquellos pacientes que están pasando por la enfermedad o en proceso de recuperación. Queremos otorgarles herramientas que les permitan vivir una atención integral, donde cada detalle cuente y el seguimiento y acompañamiento nutricional sean pilares en su proceso”, señala en el comienzo de la publicación, el director médico del Instituto Oncológico Falp, Ricardo Morales.

Y agrega:

“Creemos firmemente que la nutrición puede ser fuente de energía y bienestar. Este ejemplar refleja nuestra convicción de que la medicina encuentra su mayor fuerza cuando se une al trabajo de otras disciplinas. Que cada página sea una guía y compañía para pacientes, familias y profesionales que dedican su esfuerzo al cuidado oncológico”.

Las cifras que hay que combatir

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que la segunda causa de muerte en el mundo es el cáncer. Bajo ese contexto, desde el 2019 se ha visto un incremento en el diagnóstico de esta patología y preocupante consolidación como la principal causa de morbimortalidad (combina las tasas de enfermedad y mortalidad) en la población, por enfermedades no transmisibles.

• En sus últimas proyecciones de 2022 la plataforma de estadísticas para el cáncer de la OMS, GLOBOCAN, muestra que anualmente se diagnostican a nivel mundial más de 19 millones de casos, de los cuales poco más de la mitad corresponden a hombres (52 de cada 100 personas diagnosticadas).

• Chile se asemeja bastante a las cifras indicadas para el mundo, presentando mayor prevalencia en hombres (54 de cada 100 personas).

Para entenderlo mejor, es útil saber que el cáncer puede cambiar la forma en que el cuerpo usa la energía y los nutrientes, afectando el apetito e, incluso, generando síntomas que dificultan la alimentación. Esto lleva a un debilitamiento del cuerpo, pérdida de peso y de funcionalidad, que, a su vez, dificulta más la alimentación, lo que conocemos como desnutrición. Cuando esta pérdida de peso es extrema y progresiva, se denomina como caquexia tumoral.

• En este libro encontrarás conocimiento, una guía y ayuda en este proceso. Y si crees que es “comida para enfermos”, te sorprenderás, porque hay hasta preparación de bocadillos para un aperitivo.

Te lo dejo AQUÍ para que lo descargues, lo tengas o lo regales a quien creas que lo necesita.

Mito o Verdad: ¿Qué es mejor para tu intestino? ¿Fibra o probióticos?

Foto de Nataliya Vaitkevich.

¿Te has fijado que cada cierto tiempo se pone de moda un “ingrediente héroe” para el bienestar o el fitness?

El año pasado la reina fue la proteína. Aparecieron los yogur, leches, aguas y más productos con proteína extra. Ahora, la tendencia es una conocida como fibermaxxing que maximiza el consumo diario de fibra dietética para mejorar la salud digestiva, prolongar la saciedad y equilibrar el azúcar en la sangre, entre otros beneficios. Pero, ¿dónde entran en juego los probióticos, otro tesoro de la salud intestinal que tuvo su propio apogeo como suplemento hace unos años?

• Si estás tratando de optimizar tu salud intestinal y tu digestión, ¿es la fibra o los probióticos los que harán la mayor parte del trabajo pesado?

Veamos qué cualidades tiene cada uno y qué han dicho los expertos sobre estos nutrientes.

Los beneficios de la fibra

• La fibra -que se encuentra en los alimentos vegetales- es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir, pero tus bacterias intestinales sí pueden. “Cuando diversas fibras dietéticas llegan a tu colon, tus bacterias las fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta (ACFC)”, explica el gastroenterólogo y autor de Plant Powered Plus, Will Bulsiewicz.

Los SFCA también “regulan el azúcar en la sangre, ayudan a controlar el colesterol y desencadenan la liberación de hormonas supresoras del apetito como GLP-1 y PYY. Incluso optimizan el sistema inmunológico y reducen la inflamación”.

• “Más allá de la producción de SCFA, la fibra ayuda a las bacterias beneficiosas a prosperar y apoya el tránsito y la absorción de nutrientes en el intestino”, dice la nutricionista de la Facultad de medicina del Imperial College School London, Federica Amati.

• Y, por supuesto, la mayor parte de la fama de la fibra se debe a sus beneficios para la digestión. La fibra mejora la irregularidad intestinal y hace que las heces sean más suaves.

Los beneficios de los probióticos

Un intestino sano es diverso, con microbios amigables, mejor. Esa es una de las razones por las que los suplementos probióticos han ido ganando impulso en los últimos años.

• Los probióticos son microorganismos vivos que se consumen con el objetivo de conferir un beneficio para la salud. Estas bacterias amigables compiten y, en última instancia, las bacterias patógenas se agotan.

• Muchas personas toman (y comen) probióticos para mejorar su salud intestinal en general. Sin embargo, ¿ayudan estos realmente a quienes sufren de diarrea, colitis ulcerosa y síndrome del intestino irritable (SII)?

Los especialista señalan que tiene más sentido tomarlos durante o después de tomar antibióticos. Esto porque los antibióticos eliminan tanto a las bacterias buenas como a las malas, reduciendo la diversidad microbiana crucial para tu intestino y el bienestar general.

• Si bien los probióticos pueden ayudar a recolonizar el intestino, tienes que seguir consumiéndolos si deseas que sus beneficios duren.

• A diferencia de la fibra, el aprebiótico que alimenta a sus bacterias existentes, los probióticos son como pedir refuerzos: tropas de respaldo temporales que pueden ayudar, pero que generalmente no se quedan a largo plazo.

También vale la pena señalar: los probióticos no son una cura para tu microbioma, y funcionan mejor en un entorno que se nutre de otras maneras. Son más efectivos en un intestino que ya ha sido preparado, uno con fibra dietética adecuada, diversidad y una barrera de funcionamiento. Un probiótico que entra en un intestino rico en fibra y metabólicamente activo funciona mucho mejor que uno que entra en un ecosistema empobrecido.

Entonces, ¿qué es mejor: fibra o probióticos?

Todos los expertos con los que he hablado están de acuerdo en que la fibra es el jugador fundamental para la salud intestinal.

“La fibra está constantemente relacionada con mejores resultados de salud general, y apoya el microbioma intestinal de una manera que tiende a ser más confiable y más escalable que tomar un probiótico. Los probióticos pueden ser útiles, pero no son universalmente beneficiosos, y los efectos varían mucho según la tensión, la dosis y la persona que los toma”, señala la nutricionista Federica Amati.

• Por muy beneficiosa que sea la fibra, la desafortunada noticia es que probablemente no estés recibiendo suficiente de ella. Según la Sociedad Americana de Nutrición, solo un 7% de los adultos satisfacen sus necesidades de fibra diariamente.

En términos generales, las mujeres deben apuntar a 25 gramos al día, mientras que los hombres deben consumir 38 gramos al día.

• Para aumentar tu ingesta, debes incorporar diversas fuentes como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas, en cada comida y merienda.

El resultado final

Dicho todo, el fibermaxxing está poniendo el nutriente que estimula el intestino en el centro de atención, y por una buena razón. La mayoría de nosotros nos beneficiaríamos de obtener más en nuestras dietas diarias. Pero eso tampoco quiere decir que debas dejar totalmente los probióticos.

• El consejo es probar el método 30-30-3, que sugiere comer 30 gramos de fibra diariamente más 3 alimentos probióticos al día para obtener sin problemas lo mejor de ambos mundos.

“La estrategia óptima no es la fibra o los probióticos. Primero es fibra, luego apoyo probiótico estratégico cuando se indica. Si estuviéramos construyendo nuestro jardín, la fibra prebiótica es el fertilizante del suelo y los probióticos son las semillas. Comience con la base construyendo el jardín, luego invite a los invitados que puedan prosperar en él”, dice el Dr. Bulsiewicz.

Chat con el especialista: qué pasa si te falta testosterona

Foto de kaboompics.com.

Eres hombre, ya pasaste hace un rato los 40, has sentido fatiga recurrente, aumentaste de peso, tienes problemas de concentración y bajo deseo sexual. Debes saber que no necesariamente es culpa del estrés o el exceso de trabajo. Quizá son tus hormonas.

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• Has oído el término “menopausia masculina” o andropausia. Ambos se han usado para describir la disminución en los niveles de testosterona relacionados con el envejecimiento. Sin embargo, el término no es el correcto: los cambios hormonales difieren entre mujeres y hombres.

• En el caso de las mujeres, la ovulación llega a su fin y la producción de hormonas (estrógenos) desciende durante un período relativamente breve. Esto se denomina menopausia.

• En los hombres la testosterona baja de forma gradual (aproximadamente 1% al año desde los 40), no les pasa a todos. De hecho, muchos nunca desarrollan síntomas.

Es decir, no existe un “fin” hormonal equivalente. El término correcto es déficit de testosterona o hipogonadismo funcional.

“Se habla de hipogonadismo cuando la testosterona total cae por debajo de 300 ng/dL. Puede ser primario (falla testicular) o secundario (falla hipotálamo-hipofisaria). Después de los 30 años, la testosterona desciende aproximadamente de 1 a 2% anual de forma normal”, señala el urólogo-andrólogo de Clínica Las Condes, Cristián Palma Ceppi.

• Sin embargo, el principal motivo de consulta asociado al déficit de testosterona no es el cansancio ni el exceso de peso, es la disminución del deseo sexual.

• La mayoría de los hombres sufren por años síntomas sin relacionarlos con una condición médica. Los controles preventivos continúan siendo poco frecuentes entre la población masculina, lo que dificulta la detección oportuna de esta y otras condiciones.

Síntomas que suelen normalizarse

Existen múltiples manifestaciones que pueden aparecer de forma gradual y que rara vez motivan una evaluación médica oportuna.

“Los síntomas del déficit de testosterona son insidiosos —fatiga, cambio de ánimo, disminución del deseo— y el hombre los atribuye al estrés, la edad o el trabajo. El resultado es un retraso diagnóstico de varios años, con deterioro progresivo de la calidad de vida y mayor riesgo cardiovascular y metabólico acumulado”, advierte Palma.

• Otras señales de alerta son la fatiga crónica, disfunción eréctil, irritabilidad, apatía, depresión, pérdida de masa muscular, aumento de grasa abdominal, trastornos del sueño, dificultades de concentración, pérdida de memoria reciente, osteopenia y anemia leve.

El gran error es que la mayoría de estas señales se consideran como envejecimiento normal y no se consideran motivo de consulta.

Ojo con el corazón y el cerebro

Más allá de la salud sexual, el déficit de testosterona se ha asociado a un mayor riesgo cardiovascular y a alteraciones cognitivas.

“Una baja de la testosterona se relaciona con mayor resistencia a la insulina y síndrome metabólico, dislipidemia, hipertensión arterial, mayor depósito de grasa visceral, inflamación crónica de bajo grado, mayor rigidez arterial y riesgo de eventos coronarios”, explica el médico.

• Por esta razón, detectar tempranamente la condición puede transformarse en una herramienta relevante para prevenir enfermedades cardiovasculares futuras.

“El diagnóstico permite intervención sobre el perfil de riesgo cardiovascular y no solo sobre los síntomas sexuales”, enfatiza el urólogo.

• El déficit de testosterona también se ha asociado a problemas de memoria, menor velocidad de procesamiento, depresión, alteraciones del sueño y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

“A medida de que el hombre envejece, el déficit de testosterona y el deterioro cognitivo se potencian mutuamente, especialmente en presencia de otros factores de riesgo como diabetes o apnea del sueño”, agrega Cristián Palma.

Chequeos preventivos

Por ello, no debes normalizar síntomas como cansancio persistente, bajo deseo sexual, trastornos del sueño o cambios de ánimo.

Reconocer estas señales y conversarlas con un médico puede ser clave para detectar oportunamente un déficit de testosterona.

• La recomendación del médico es “solicitar testosterona total (entre las 8 y 10 horas de la mañana) a partir de los 45 años, o antes si hay síntomas”.

Asimismo, señala que existen factores que pueden acelerar la disminución de esta hormona, entre ellos la obesidad, la diabetes tipo 2, la apnea del sueño y el uso crónico de algunos medicamentos.

¿Cómo tratarlo?

El abordaje no depende exclusivamente de tratamientos farmacológicos.

Palma Ceppi recomienda “ejercicio de fuerza, bajar de peso y lograr un sueño reparador, tienen impacto demostrado sobre los niveles de testosterona”.

Chequea estos síntomas:

• Sexuales (los más específicos): menos deseo, menos erecciones matinales, disfunción eréctil.
• Físicos: fatiga, pérdida de masa y fuerza muscular, aumento de grasa abdominal, menor densidad ósea.
• Ánimo/cognición: ánimo bajo, irritabilidad, falta de concentración, mal sueño.

Voces de Salud Solidaria

Te comparto el segundo episodio del vodcast Voces de Salud Solidaria, en El Mostrador. Marie Claire Dablé habla sobre la acondroplasia. Una condición que afecta el crecimiento de aproximadamente 150 niños en Chile. A través de las historias de dos mujeres: una que vive con la enfermedad y otra cuya hija fue diagnosticada, se aproxima a esta realidad y las dificultades que enfrentan, la importancia del acceso a tratamientos innovadores y cómo la comunidad trabaja para mejorar la calidad de vida de estos pequeños.

Puedes verlo AQUÍ.

Acá finaliza este capítulo de Efecto Placebo, el newsletter de Salud de El Mostrador. Que tengas una excelente semana. Si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.