Salud
Alimentos como papas duquesa, carnes grasas, postres y la ingesta de alcohol, son los componentes que más aportan calóricamente.
Se acercan las fiestas de Navidad y Año Nuevo, en donde una parte fundamental de las celebraciones son las respectivas cenas. Si bien los menús suelen ser bastante variados, hay algo que no puede faltar: las papas duquesa.
Si bien gozan de una popularidad elevada durante el mes de diciembre en nuestro país, es necesario saber qué tan nutritivas son, junto con otras preparaciones que abundan en esta fecha.
En torno a las papas duquesa, Carolina Astudillo, ingeniera civil bioquímica y decana de la Facultad de Ciencias Agronómicas y de los Alimentos de la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, señaló que “una porción de 100 gramos puede llegar a tener una cantidad de 180 kilocalorías. Principalmente contienen almidón, que es un carbohidrato bastante fácil de asimilar por nuestro cuerpo, pero también contienen una porción interesante de proteína”.
En torno a cuánto consumir, la académica explicó que “depende de la cena que uno esté haciendo, pero siempre una porción pequeña, tal vez unos 50 gramos. Lo anterior hay que acompañarlo de abundantes verduras verdes, frescas o cocidas, también pueden ser acompañadas con frutos secos, arándanos o frutos silvestres”.
En cuanto a la incorporación de frutos secos en las cenas de fin de año y en la dieta en general, la profesional de la Escuela de Alimentos de la PUCV detalló que “siempre es recomendable el consumo de nueces, almendras, maní y pistachos, porque son alimentos muy ricos en nutrientes”.
Además agregó que “evidentemente contienen energía por la presencia de lípidos, pero son normalmente grasas muy buenas, positivas para nuestro organismo en términos generales, y además contienen compuestos fenólicos con propiedades saludables; pero también poseen otros efectos como ser antimicrobianos”.
Otro de los puntos en discusión es el horario de las cenas de fin de año. Para la académica, nunca es una buena idea comer cerca de la medianoche debido a sus efectos en la salud. “Lo ideal siempre es comer no más allá de las 20.00 horas y algo bastante liviano que sea fácil de digerir”, señaló Astudillo.
Por último, la ingesta de alcohol de igual manera aportan kilocalorías. “El alcohol tiene varios problemas, por una parte, contiene moléculas de alcohol propiamente tal, por lo que el organismo siempre las tratará como un elemento tóxico, lo que genera la sobrecarga del hígado. ¿Eso qué significa? Si se le entrega más alcohol del que puede procesar, el hígado estará más horas tratando de depurar esas moléculas del organismo. Las personas que se exceden en el consumo de alcohol pueden estar 12, 14 horas y hasta 20 horas sintiendo los efectos indeseados”.
“Cada mililitro de alcohol que se consume tiene el orden de 7 kilocalorías, por lo tanto, si uno va a cenar, por ejemplo carne, papas duquesa, postres, más las bebidas alcohólicas, en realidad se puede comer fácilmente unas 4000 calorías en una cena de navidad”, afirmó.
“En general, todos los eventos sociales que hay en esta época generan un aumento tanto en la ingesta de comida, como de azúcares, frituras y alcohol. Es importante cuidar la alimentación durante diciembre, porque para muchas personas, los festejos son numerosos y si a eso lo sumamos el estrés que muchos sufren a fin de año, provoca una mala mezcla para la salud”, explica Yael Toporowicz, nutricionista de IntegraMédica.
Como recomendaciones prácticas, la experta entrega una lista corta y fácil de seguir:
No saltarse comidas. Evitar el “juntar hambre” para comer mucho en un solo tiempo de alimentación. Alimentarse de forma normal para llegar a las celebraciones con la sensación de hambre habitual.
Proteínas y fibras. Procurar incluir alimentos altos en proteínas y con fibra en cada instancia, para mantener un nivel de saciedad adecuado.
Hidratados siempre. Preocuparse de estar bebiendo agua siempre, sobre todo porque cada día hace más calor y para equilibrar la ingesta de alcohol, en caso de consumirlo.
Carnes magras. Preferir los cortes con menos grasa, como pavo, pollo o carnes rojas bajas en grasa. Estas harán que el consumo total de calorías sea menor.
En línea con lo que señala la especialista, lo recomendable es incluir siempre preparaciones frescas como ensaladas antes de los platos de fondo y frutas al momento del postre. “Con esto aumentamos el consumo de fibra, lo que nos hace sentir más satisfechos y comer un volumen adecuado de comidas. Asimismo, es ideal evitar los alimentos fritos, que sean muy ricos en sodio o azúcar”, sostiene la nutricionista.
Algunos acompañamientos saludables podrían ser, por ejemplo, cuscús con verduras (como tomate, pepino en cubos, palta, albahaca); salteados de verduras; verduras asadas al horno o a la parrilla; brochetas de verdura con aliño de yogurt, o papas y verduras en la freidora de aire.
“Asimismo, siempre podemos hacer una versión más sana de nuestros postres favoritos, reduciendo la cantidad de azúcar y reemplazando el azúcar por alulosa o tagatosa (no dar a menores de 2 años), o disminuir la cantidad de azúcar del postre en sí. Una opción podría ser un kuchen de berries con relleno de yogurt con cubierta de berries y mermelada sin azúcar”, propone.
¿Y los tragos? Si bien la especialista recomienda evitar o reducir el consumo de alcohol al mínimo posible, explica que, en caso de beber, vale la pena elegir aquellos que contengan menor aporte calórico.
“Estas son las fermentadas, como espumantes, vinos y cervezas. En caso de beberlos, lo ideal es ir tomando agua de forma regular, lo que nos ayudará a no deshidratarnos y evitará una gran ingesta de este tipo de bebidas. Por ejemplo, si tomamos una copa de vino, luego beber uno a dos vasos de agua. Así, siguiendo ciertas precauciones y cuidados, es posible disfrutar de las fiestas, pero sin que se nos pase la mano”, puntualiza.
