¿Cómo bajar los triglicéridos?: Los alimentos y hábitos que ayudan a reducirlos en pocas semanas

Las enfermedades cardiovasculares permanecen como la principal causa de muerte en Chile y en el mundo. Hoy, la preocupación se centra en el aumento de casos en personas jóvenes, contrariamente a lo que ocurría en décadas pasadas.

En este contexto, mantener los triglicéridos bajo control es fundamental para la salud cardiovascular, pero también es un desafío creciente en Chile, donde el sedentarismo y el alto consumo de azúcares y ultraprocesados han elevado los factores de riesgo metabólico. Este tipo de grasa circula en la sangre y cumple un rol energético clave, pero en exceso puede convertirse en un enemigo silencioso.

“Los triglicéridos son una reserva de energía necesaria para el organismo, pero cuando su concentración aumenta, generalmente se asocia a malos hábitos alimentarios y estilos de vida poco saludables”, explica Janet Cossio, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.

Tras cada comida, el cuerpo transforma el exceso de calorías en triglicéridos y los almacena en el tejido adiposo. Sin embargo, el problema surge cuando esta dinámica se vuelve constante. El consumo elevado de bebidas azucaradas, alcohol, productos de repostería y alimentos ultraprocesados ricos en grasas saturadas favorece su acumulación.

“Uno de los factores más determinantes es el exceso de azúcar en la dieta. Muchas personas no dimensionan cuánto influyen bebidas, jugos o snacks dulces en el aumento de triglicéridos”, advierte Cossio.

Alimentos que ayudan a reducirlos

La evidencia científica ha demostrado que ciertos alimentos pueden contribuir a disminuir los triglicéridos cuando forman parte de un patrón de alimentación equilibrado. Entre ellos, la nutricionista destaca:

Pescados ricos en omega 3 como jurel, sardina, atún o caballa: “Estos aportan DHA, que ayuda a reducir la producción de triglicéridos en el hígado”, señala la especialista.Frutos secos y semillas, como nueces, chía y linaza: “Contienen ácidos grasos saludables y compuestos antiinflamatorios que favorecen el metabolismo lipídico”, agrega. Legumbres como lentejas, garbanzos y porotos: “Su alto contenido de fibra es clave para controlar el azúcar en la sangre y mejorar el uso de las grasas”.Grasas saludables, presentes en palta, aceitunas y aceite de oliva extra virgen.Frutas, verduras y cereales integrales, fundamentales por su aporte de fibra.

No obstante, la académica UNAB es enfática: “Más que incorporar un alimento específico, lo más importante es eliminar o reducir al máximo aquellos que elevan los triglicéridos, como el alcohol, las bebidas azucaradas y la repostería”, dice.

El horario importa

Desde la crononutrición, algunas investigaciones sugieren beneficios al concentrar la mayor parte de la ingesta en las primeras horas del día y evitar cenas abundantes tardías. “Sabemos que la calidad de la alimentación sigue siendo el factor más importante. Sin embargo, distribuir adecuadamente las comidas y evitar ingestas muy tardías puede ayudar como complemento”, indica Cossio.

Cómo organizar las comidas para ayudar a bajar los triglicéridos

• Desayunos completos con lácteos descremados, fruta y cereales integrales.
• Almuerzos equilibrados con verduras, proteínas y grasas saludables.
• Cenas livianas, idealmente dos a tres horas antes de dormir.

Cambios que marcan la diferencia

Adoptar hábitos saludables puede generar mejoras en un plazo relativamente corto. “Con una alimentación equilibrada y actividad física regular, los niveles de triglicéridos pueden disminuir entre dos y cuatro semanas”, afirma la nutricionista.

Finalmente, la académica UNAB apunta a que “no se trata de restricciones extremas, sino de construir hábitos que se mantengan en el tiempo y que impacten positivamente no solo los triglicéridos, sino toda la salud metabólica”, concluye.