¿Menos de ocho horas? Expertos explican por qué el descanso ideal varía entre personas

Durante años, dormir ocho horas por noche se ha presentado como la fórmula para mantener una buena salud. Sin embargo, la evidencia científica más reciente plantea un escenario más complejo: la cantidad de sueño necesaria no es igual para todas las personas y factores como la calidad del descanso y la regularidad de los horarios podrían ser incluso más relevantes que alcanzar una cifra específica.

El debate volvió a cobrar fuerza luego de que el cardiólogo Eric Topol compartiera en X una columna de opinión del médico de atención primaria Ryan McCormick, publicada en The New York Times. Topol destacó una de sus principales conclusiones: “Unas consistentes 6,5 horas de buena calidad por noche, en las que te acuestas más o menos a la misma hora cada noche, probablemente conlleva menos riesgo que una rutina fragmentada y ansiosa de ocho horas o un patrón en el que el sueño varía salvajemente de noche en noche.”

Según expuso McCormick en The New York Times, la evidencia que respalda la recomendación de dormir “al menos ocho horas” como un estándar universal es menos sólida de lo que suele creerse. Los estudios epidemiológicos sobre el sueño muestran que no existe un número único aplicable a toda la población: el menor riesgo para la salud suele concentrarse alrededor de las siete horas de descanso, mientras que dormir significativamente menos o más se ha asociado con mayores riesgos. En ese contexto, el especialista planteó que la calidad y la constancia del sueño podrían ser más determinantes que perseguir una meta fija de horas.

Más allá de las ocho horas: lo que realmente necesita el organismo

McCormick describió el sueño como un proceso biológico esencial que permite al cuerpo recuperarse y mantener funciones clave. Durante las primeras horas de la noche aumenta la producción de hormona del crecimiento para reparar los músculos, la presión arterial disminuye progresivamente para reducir la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos, y entra en acción el sistema glinfático, un mecanismo descubierto en los últimos años que actúa como una “lavadora” del cerebro al eliminar residuos metabólicos potencialmente dañinos.

Pese a la importancia de estos procesos, el médico sostuvo que no existe una duración óptima idéntica para todas las personas. De hecho, recordó que los estudios que analizan la relación entre sueño y mortalidad suelen ubicar el menor riesgo alrededor de las siete horas de descanso.

Entre las investigaciones citadas figura un metaanálisis publicado en la revista Scientific Reports, que encontró que las tasas de mortalidad más elevadas se registraban entre adultos que dormían entre nueve y 11 horas por noche. No obstante, el propio análisis advirtió que los resultados presentan inconsistencias y múltiples excepciones. Además, destacó que prácticamente no existían diferencias en la mortalidad por cualquier causa entre quienes dormían seis o siete horas diarias.

El foco cambia: importa tanto cómo se duerme como cuánto

Más que fijarse exclusivamente en la cantidad de horas, la discusión científica comienza a poner el acento en la calidad del sueño y en mantener horarios estables para acostarse y despertarse.

En esa línea, McCormick citó al Dr. Michael Perlis, director de medicina conductual del sueño en la Universidad de Pensilvania, quien explicó que la recomendación general de dormir entre siete y nueve horas resulta útil para muchas personas, pero “no para todos, ni de cerca”. Según Perlis, esa orientación no considera factores individuales como el sexo, la edad, el tiempo habitual que una persona permanece despierta, el desgaste físico o mental diario, su estado de salud y la necesidad basal de sueño.

Cuando controlar demasiado el sueño termina perjudicándolo

Otra de las ideas desarrolladas por McCormick es que la creciente preocupación por optimizar el descanso puede transformarse en un problema. En la consulta médica, señaló, es cada vez más frecuente encontrar personas que monitorean obsesivamente sus horas de sueño, modifican colchones, utilizan máquinas de ruido blanco o consumen suplementos en busca del descanso perfecto.

Ese fenómeno ha dado origen al concepto de ortosomnia, un trastorno emergente en el que la ansiedad por alcanzar determinadas métricas termina deteriorando la calidad del sueño.

La presión por cumplir con un número determinado de horas puede generar justamente el efecto contrario: aumentar el estrés, fragmentar el descanso y convertir el sueño en una fuente adicional de preocupación.

En este contexto, también resulta importante distinguir entre la privación crónica de sueño —cuando una persona duerme menos por obligaciones externas— y el insomnio, que corresponde a la dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño pese al deseo de dormir. Leschziner explicó que una forma sencilla de diferenciarlos es que quien está privado de sueño se dormirá rápidamente cuando tenga la oportunidad, mientras que una persona con insomnio no podrá hacerlo aunque lo intente.

Los riesgos de dormir muy poco siguen bajo investigación

La columna publicada por The New York Times también revisó la evidencia sobre los efectos de dormir pocas horas durante largos períodos.

Uno de los estudios mencionados fue Whitehall II, que encontró que mantener de forma persistente una duración de sueño inferior a seis horas a los 50, 60 y 70 años se asociaba con un aumento del 30% en el riesgo de desarrollar demencia, en comparación con quienes dormían alrededor de siete horas. Sin embargo, el propio trabajo aclaró que todavía no está claro si el sueño insuficiente constituye una causa directa del deterioro cognitivo o si representa uno de sus primeros síntomas. Incluso, planteó la posibilidad de un círculo vicioso: dormir mal favorecería la demencia y, a su vez, la enfermedad empeoraría la calidad del sueño.

Foster aportó otra explicación posible al señalar que uno de los principales riesgos de la privación crónica de sueño sería el deterioro del sistema glinfático, encargado de eliminar proteínas anómalas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.

En el mismo artículo, otros especialistas advirtieron que dormir insuficientemente también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además de un peor funcionamiento del sistema inmunológico y una mayor sensibilidad al dolor. “Cada uno de los sistemas del cuerpo se ve influido por el sueño de alguna manera”, afirmó Leschziner.

¿Dormir demasiado también puede ser un problema?

McCormick también abordó otra de las asociaciones frecuentes en la literatura científica: el vínculo entre dormir muchas horas y una mayor mortalidad.

Según explicó, esa relación no implica necesariamente que dormir nueve horas sea perjudicial. En promedio, las personas con enfermedades o quienes atraviesan cuadros depresivos suelen dormir más tiempo, por lo que, al considerar la causalidad inversa, el riesgo atribuido al exceso de sueño disminuye considerablemente.

Del mismo modo, señaló que dormir pocas horas también suele estar relacionado con otros factores como la pobreza, el trabajo nocturno, trastornos psiquiátricos o enfermedades y dolores crónicos. Cuando los estudios controlan rigurosamente estas variables, varias de las asociaciones observadas se reducen de manera importante.

Las señales cotidianas pueden decir más que el reloj

La discusión impulsada por Topol y la columna de The New York Times no busca restarle importancia al sueño, sino replantear la forma en que se evalúa un buen descanso.

Más que perseguir un número fijo de horas, los especialistas proponen considerar un conjunto de factores que incluyen la regularidad de los horarios, la calidad del sueño y el funcionamiento durante el día.

Entre las señales que podrían indicar un descanso insuficiente mencionan la irritabilidad, un estado de ánimo persistentemente negativo o la necesidad constante de recurrir a estimulantes para mantenerse alerta. Asimismo, recuerdan que el organismo tiene capacidad para recuperarse después de una mala noche ocasional, sin que ello represente necesariamente un daño permanente.

En esa línea, McCormick concluye con una recomendación práctica: apuntar a dormir alrededor de siete horas, aceptar que las necesidades varían entre personas y evitar convertir el sueño en una fuente más de ansiedad.