¿Es beneficioso consumir alimentos altos en proteínas? Qué dice la evidencia

Los alimentos altos en proteínas han ganado protagonismo en supermercados, redes sociales y dietas orientadas al ejercicio físico o la pérdida de peso. Yogures, barras, bebidas y otros productos promocionados como “high protein” se han multiplicado, pero ¿realmente es beneficioso aumentar el consumo de este nutriente?

Las proteínas cumplen funciones esenciales en el organismo. Participan en la formación y reparación de músculos y otros tejidos y son necesarias para procesos relacionados con enzimas, hormonas y el sistema inmunitario. Por esta razón, obtener una cantidad suficiente a través de la alimentación es fundamental para mantener una buena salud.

¿Cuánta proteína necesita una persona al día?

Como referencia general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para los adultos una ingesta de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una persona de 70 kilos necesitaría, bajo esta referencia, aproximadamente 58 gramos diarios.

Sin embargo, las necesidades no son idénticas para todas las personas. La edad, el nivel de actividad física, el embarazo, la lactancia y determinadas condiciones de salud pueden modificar los requerimientos nutricionales.

Quienes realizan ejercicio de fuerza o buscan aumentar su masa muscular pueden requerir una cantidad superior. También existen investigaciones que apuntan a que algunos adultos mayores podrían beneficiarse de una mayor ingesta para combatir la pérdida de músculo asociada al envejecimiento.

¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos altos en proteínas?

Uno de los beneficios más conocidos es su contribución al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular. Después del ejercicio, las proteínas entregan los aminoácidos necesarios para reparar los tejidos musculares afectados durante el entrenamiento.

Una dieta con suficiente proteína también puede generar una mayor sensación de saciedad. Por esta razón, aumentar moderadamente su proporción dentro de una alimentación equilibrada puede resultar útil en algunos programas destinados al control del peso. La evidencia sobre dietas muy altas en proteínas y pérdida de peso a largo plazo, sin embargo, todavía presenta limitaciones.

Su consumo adquiere especial relevancia con el paso de los años. La pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento puede enfrentarse combinando una ingesta adecuada de proteínas con ejercicios de resistencia o fuerza.

No todas las proteínas son iguales

Más que concentrarse exclusivamente en la cantidad de gramos consumidos, especialistas recomiendan considerar de qué alimentos provienen las proteínas.

Harvard T.H. Chan School of Public Health señala que fuentes como legumbres, frutos secos, pescado y aves pueden formar parte de una alimentación saludable y que reemplazar carnes rojas y procesadas por algunas de estas alternativas se ha asociado con mejores resultados cardiovasculares.

Entre las principales fuentes de proteínas se encuentran:

• Pescados y mariscos.
• Huevos.
• Pollo y otras carnes magras.
• Leche, yogur y quesos.
• Lentejas, porotos y garbanzos.
• Soya y tofu.
• Frutos secos y semillas.

Las proteínas vegetales también pueden cubrir los requerimientos diarios cuando existe una alimentación suficientemente variada.

¿Comer mucha proteína puede ser perjudicial?

Consumir grandes cantidades no significa automáticamente obtener mayores beneficios.

Harvard Health advierte que, para una persona promedio que no es deportista de alto rendimiento, alcanzar cantidades extremadamente elevadas puede ser innecesario. Además, aumentar excesivamente las proteínas puede desplazar otros componentes importantes de la alimentación, como frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables.

También importa nuevamente su procedencia. Una dieta alta en proteínas basada principalmente en carnes procesadas o grandes cantidades de carnes rojas no tiene las mismas características nutricionales que una basada en pescado, legumbres, frutos secos o productos lácteos sin exceso de grasas saturadas.

Las personas que presentan enfermedades renales u otras condiciones médicas deben consultar a un profesional de salud antes de aumentar de manera considerable su ingesta de proteínas, ya que sus requerimientos y restricciones pueden ser diferentes.

¿Vale la pena comprar productos “high protein”?

Un producto etiquetado como “alto en proteínas” no es necesariamente más saludable.

Para evaluarlo hay que revisar el alimento completo: cantidad de azúcar, grasas saturadas, sodio, fibra, calorías y grado de procesamiento, además de la proteína que aporta.

Una persona que mantiene una alimentación variada puede obtener proteínas suficientes mediante alimentos habituales, sin necesidad de recurrir obligatoriamente a barras, batidos o productos enriquecidos.

En definitiva, las proteínas son indispensables y aumentar su consumo puede beneficiar a determinados grupos, especialmente personas físicamente activas o adultos mayores. Pero más proteína no siempre significa mejor alimentación: la cantidad necesaria depende de cada persona y la fuente de la proteína puede ser tan importante como el número de gramos consumidos.