Menopausia: qué comer para proteger el corazón, los huesos y reducir los síntomas

La menopausia marca un punto de inflexión en la salud femenina. Más allá del término de la etapa reproductiva, los cambios hormonales que la acompañan inciden directamente en el metabolismo, la composición corporal y el riesgo de enfermedades crónicas.

La disminución de los estrógenos, explican especialistas, impacta en la salud vascular y en la densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar patologías cardiovasculares, hipertensión y osteoporosis en mujeres mayores de 50 años.

En este escenario, la alimentación se posiciona como un factor determinante para prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida. “La menopausia no es una enfermedad, pero sí una etapa que exige mayor conciencia sobre los hábitos. La nutrición cumple un rol clave en modular los riesgos asociados”, afirma Javiera Herrera, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.

Menopausia y riesgo cardiometabólico: cómo la alimentación protege el corazón y el metabolismo

Uno de los principales desafíos en este periodo es el cambio en la distribución de la grasa corporal, con mayor acumulación de grasa visceral, lo que se traduce en aumento de triglicéridos, disminución del colesterol HDL y mayor resistencia a la insulina. Este conjunto de factores eleva significativamente el riesgo cardiometabólico.

“Sabemos que una dieta rica en grasas saturadas, azúcares simples, sodio y alcohol agrava estos indicadores. Por el contrario, una alimentación basada en grasas saludables, fibra y micronutrientes puede revertir gran parte de este impacto”, sostiene Herrera. En ese sentido, patrones alimentarios como la dieta mediterránea o la dieta DASH han demostrado ser especialmente beneficiosos para mujeres en esta etapa, no solo por su aporte nutricional, sino también por su efecto protector a nivel cardiovascular.

La especialista enfatiza que existen nutrientes esenciales que deben priorizarse. El calcio y la vitamina D, por ejemplo, son fundamentales para frenar la pérdida de masa ósea y prevenir fracturas. “Con la caída de los estrógenos, la desmineralización ósea se acelera, por lo que asegurar un consumo adecuado de calcio y vitamina D es una estrategia básica”, explica. A ello se suman las proteínas, que ayudan a preservar la masa muscular —clave para mantener la funcionalidad— y los ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su contribución a la salud cardiovascular. También son relevantes el magnesio, la fibra y las vitaminas del complejo B, que inciden en la energía, el sistema nervioso y el bienestar general.

Contrarrestar síntomas

Además de prevenir enfermedades, una alimentación equilibrada puede contribuir a reducir síntomas frecuentes de la menopausia, como los sofocos, el cansancio, los trastornos del sueño y los cambios de ánimo. “Muchas mujeres no asocian que lo que comen puede influir directamente en cómo se sienten día a día. Sin embargo, hay evidencia clara de que una dieta equilibrada ayuda a estabilizar estos síntomas”, comenta la académica de la UNAB. En este contexto, recomienda incorporar lácteos bajos en grasa o bebidas vegetales fortificadas, pescados como salmón o sardinas, huevos, carnes magras, legumbres, frutas, verduras de hoja verde y cereales integrales, junto con mantener una adecuada hidratación.

Errores más frecuentes

Sin embargo, la nutricionista también advierte sobre errores frecuentes. Entre ellos, destaca la tendencia a restringir excesivamente la ingesta calórica para evitar el aumento de peso, lo que puede derivar en pérdida de masa muscular y déficits nutricionales. Asimismo, el consumo elevado de ultraprocesados, azúcares, cafeína o alcohol puede exacerbar síntomas como el insomnio o la irritabilidad. “El foco no debe estar en comer menos, sino en comer mejor. La calidad de la dieta es mucho más relevante que la cantidad cuando se trata de salud en menopausia”, puntualiza.

Respecto a la suplementación, la académica señala que debe ser evaluada caso a caso. “Lo ideal es obtener los nutrientes a través de la alimentación, pero hay situaciones en que se requiere suplementar, como deficiencias confirmadas, osteoporosis o baja exposición solar. En esos casos, siempre debe existir supervisión profesional”, enfatiza. A esto se suma la importancia de otros hábitos, como la actividad física regular, el descanso adecuado y la eliminación del tabaco, que en conjunto potencian los efectos positivos de una dieta equilibrada.

Para Javiera Herrera, “una alimentación saludable, sostenida en el tiempo, puede marcar una diferencia significativa en la forma en que se vive esta etapa, reduciendo riesgos y favoreciendo un envejecimiento activo y saludable”, concluye la nutricionista.