Estos hábitos de sueño envejecen tu cerebro

Hola, ¿cómo estás? Ojalá muy bien. En los últimos cinco años ha cambiado la forma en que compramos y trabajamos. Desde la pandemia, el teletrabajo, la telemedicina, las compras por delivery, etc., nos tienen más tiempo en la casa y eso se relaciona con uno de los cambios más significativos en materia de salud en el siglo XXI: lo poco que nos movemos.

• La próxima década podría determinar si la disminución de la movilidad se convierte en una tendencia temporal o en una característica permanente de la vida moderna. Sobre esto trata el artículo que te dejo más adelante: ¿qué está pasando con la actividad física de los humanos y en qué parte del mundo se está dejando de caminar?

• Sabemos que dormir es vital para nuestra existencia y salud física y mental. Los investigadores identificaron tres comportamientos de sueño claramente asociados con un marcador de envejecimiento cerebral en personas sanas.

• Los tres se vincularon a un mayor volumen de lesiones de la materia blanca, áreas de daño en el cerebro que pueden acumularse con la edad y están vinculadas a un mayor riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer. Descubre cuáles son esos hábitos y trata de evitarlos.

En Mito o Verdad, descubre si eso de que somos lo que comemos tiene algo de realidad. La respuesta la da un grupo científico de la Universidad de Sidney, que realizó una intervención en la dieta de personas mayores para determinar el impacto de los cambios en la alimentación en los biomarcadores.

En el Chat con la especialista, la ginecóloga y jefa de ginecología de Clínica Mayo en Arizona, Megan Wasson, habla sobre la endometriosis y los miomas uterinos; dos de las afecciones ginecológicas más frecuentes. La novedad está en la búsqueda de una vacuna contra la endometriosis que está trabajando junto a su equipo.

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¿Por qué el mundo está dejando de caminar?

Foto de Joaquin Carfagna.

¿Sabías que en todo el mundo la gente camina menos que la generación anterior? Uno de los cambios más significativos en materia de salud en el siglo XXI no tiene que ver con lo que comemos, sino con lo poco que nos movemos.

• Veamos dónde –según World Population Review– está disminuyendo la actividad física, qué países están desafiando esta tendencia y por qué una simple caminata puede ser una de las herramientas de salud más poderosas del mundo.

• Tres países ilustran esta tendencia de forma particularmente clara: Estados Unidos, donde el desarrollo centrado en el automóvil implica que muchas tareas cotidianas requieren poca o ninguna caminata.

En el Reino Unido el empleo híbrido y el teletrabajo han reducido los desplazamientos diarios al lugar donde se trabaja, que antes suponían miles de pasos incidentales.

• En Australia la expansión de los suburbios y el aumento del trabajo frente a las pantallas han reducido gradualmente la movilidad diaria.

Lo que llama la atención es que mucha gente todavía se considera activa. Pueden ir al gimnasio tres veces por semana, mientras que pasan la mayor parte del resto del tiempo sentados. Los científicos lo llaman el efecto del “teleadicto activo”: hacer ejercicio con regularidad mientras se permanece mayormente sedentario el resto del día.

Vida de peatón

Si bien gran parte del mundo se mueve menos, un puñado de países continúa incorporando el movimiento de forma natural a la vida cotidiana.

¿Cuál es su secreto? No es que tengan necesariamente más aficionados al fitness. Simplemente hacen que caminar sea inevitable.

• Japón sigue siendo una de las sociedades más transitables del mundo. Su extenso sistema de transporte público permite que los viajeros se desplacen habitualmente a pie a estaciones, tiendas y lugares de trabajo. Incluso entre los adultos mayores, la movilidad diaria es notablemente alta.

• Suiza, por su parte, combina ciudades compactas, un excelente transporte público y fácil acceso a actividades recreativas al aire libre. Caminar suele ser la opción más sencilla, en lugar de la más difícil.

• Italia, particularmente en las ciudades históricas, todavía fomenta el movimiento a través de calles aptas para peatones, mercados locales y una vida centrada en el vecindario.

Estos países revelan una verdad importante: el medio ambiente a menudo importa más que la motivación. No necesitas una disciplina extraordinaria cuando tu entorno fomenta la actividad física a diario.

Más tecnología, menos movimiento

El auge del teletrabajo podría ser uno de los experimentos de estilo de vida más importantes de la historia moderna.

• Para millones de personas, ha reducido el estrés, eliminado los largos desplazamientos y mejorado la flexibilidad. Pero también ha eliminado silenciosamente muchas oportunidades para moverse.

Antes de 2020, un oficinista típico podía ir andando a la estación de tren o metro, subir las escaleras de la oficina, visitar a sus compañeros, salir a comer y volver a casa. Hoy en día, muchos trabajadores pasan del dormitorio a la oficina en casa en menos de treinta segundos.

• Las mayores caídas se observan entre profesionales de la tecnología, de finanzas y trabajadores del conocimiento.

• Lo que resulta particularmente interesante es que muchos teletrabajadores no han reducido su actividad física formal. En cambio, han perdido los innumerables micromovimientos que antes se producían de forma natural a lo largo del día.

Los investigadores creen cada vez más que estos pequeños movimientos son más importantes de lo que se pensaba.

• Incluso ponerse de pie, caminar brevemente y cambiar de posición parecen tener beneficios cuantificables para la circulación, el metabolismo y los niveles de energía.

• Para ponerlo en perspectiva: una persona puede completar un entrenamiento de 45 minutos y aún así pasar más del 90% de sus horas de vigilia en estado sedentario.

La lección es sorprendentemente alentadora: la salud puede depender menos del ejercicio intenso y más del movimiento constante a lo largo de décadas.

• Los mayores beneficios para la salud suelen producirse cuando las personas pasan de niveles de actividad muy bajos a niveles de actividad moderados. En otras palabras, pasar de 3 mil a 7 mil pasos puede ser más significativo que pasar de 10 mil a 15 mil.

Irónicamente, algunas de las mismas tecnologías que redujeron la movilidad ahora podrían ayudar a restablecerla.

• Los dispositivos portátiles, las aplicaciones de salud y los aparatos inteligentes han convertido la actividad personal en uno de los aspectos más cuantificables de la vida moderna.

• Ironía moderna: el teléfono inteligente promedio contiene tecnología más potente que las computadoras utilizadas para enviar humanos a la Luna, y uno de sus usos más populares es recordarnos que debemos levantarnos y caminar.

La próxima década podría determinar si la disminución de la movilidad se convierte en una tendencia temporal o en una característica permanente de la vida moderna.

Varias fuerzas actúan en direcciones opuestas. Por un lado, la inteligencia artificial, la automatización, los servicios de entrega y las experiencias virtuales siguen reduciendo la necesidad de desplazamientos físicos.

• Por otro lado, los gobiernos, los sistemas de salud, los empleadores y los planificadores urbanos reconocen cada vez más que la inactividad es un importante desafío para la salud pública.

• Los países que prosperan quizás no sean aquellos con los mejores gimnasios o con más influencers del fitness. Quizás sean aquellos que integran el movimiento de forma natural en la vida cotidiana.

Es posible que los historiadores del futuro miren hacia atrás y vean la inactividad generalizada de principios del siglo XXI de la misma manera en que vemos el tabaquismo generalizado hoy en día: un comportamiento que alguna vez fue normal, pero cuyos riesgos se volvieron imposibles de ignorar. La disminución en el número de pasos diarios puede parecer una tendencia menor, pero tiene grandes implicaciones para la salud, la longevidad y la calidad de vida.

¿La buena noticia? Es un reto que podemos afrontar, paso a paso.

Hábitos de sueño vinculados al envejecimiento cerebral

Foto de Kampus Production.

Ya sabes lo importante que es para todo nuestro organismo tener un sueño ordenado y reparador, pero más que nada lo es para nuestro cerebro. Porque la forma en que dormimos puede tener impactos duraderos a medida que envejecemos.

• Un nuevo estudio de la Universidad de Arizona (U de A) encontró que varios comportamientos comunes del sueño pueden estar relacionados con signos de envejecimiento cerebral.

• El estudio, publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia, utilizó escaneos cerebrales existentes y respuestas a cuestionarios de más de 23 mil adultos de mediana edad y mayores, provenientes de una gran base de datos biomédica.

• El trabajo es parte de un proyecto de colaboración más amplio entre el Departamento de Psicología de la U de A, el Zuckerman College of Public Health y la Universidad del Sur de California.

Los investigadores identificaron tres comportamientos de sueño claramente asociados con un marcador de envejecimiento cerebral en personas sanas: dormir fuera del rango recomendado de siete a nueve horas, siestas diurnas frecuentes e insomnio.

• Los tres se vincularon a un mayor volumen de lesiones de la materia blanca, áreas de daño en el cerebro que pueden acumularse con la edad y están vinculadas a un mayor riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer.

La autora principal del estudio e investigadora de posgrado del Departamento de Psicología, Madeline Ally, dijo que el sueño a menudo se estudia como una medida general en lugar de una colección de patrones y hábitos distintos, lo que puede ocultar cómo el sueño se relaciona con el envejecimiento cerebral.

“El sueño es un comportamiento universal pero complejo, y todavía hay mucho que aprender sobre cómo los diferentes aspectos del sueño se relacionan con la salud cerebral”, agregó Ally.

• Para el estudio, los participantes completaron un cuestionario de referencia: duración del sueño, siestas diurnas, insomnio, dormita diurna involuntaria y ronquidos.

• Unos nueve años después, los mismos participantes se sometieron a resonancias magnéticas cerebrales, que los investigadores utilizaron para medir los volúmenes de lesiones de la materia blanca.

El estudio se realizó en colaboración con el profesor de biología humana y evolutiva de la Universidad del Sur de California, David Raichlen.

Los cinco comportamientos se asociaron inicialmente con un mayor volumen de la lesión. Pero después de que los científicos explicaran la salud de los vasos sanguíneos y los factores de estilo de vida relacionados, que también pueden afectar al cerebro –como la presión arterial alta, el tabaquismo y la inactividad física–, tres comportamientos continuaron destacándose: dormir fuera del rango recomendado, siestas diurnas frecuentes y mayor insomnio. Los ronquidos y las dormitas diurnas involuntarias no lo hicieron.

• Los hallazgos sobre la siesta diurna fueron particularmente interesantes, ya que la investigación muestra que las siestas cortas también pueden ser útiles para el estado de alerta y la cognición.

• El autor principal del estudio y profesor del Departamento de Psicología, Gene Alexander, señaló que el cuestionario no capturará detalles sobre la duración o el momento de las siestas individuales. El trabajo futuro tendrá que probar si las siestas más cortas y ocasionales tienen diferentes efectos en el cerebro a lo largo del tiempo en comparación con las más largas y frecuentes.

• En un análisis de seguimiento, los investigadores analizaron más de cerca la duración del sueño y descubrieron que los participantes que dormían menos de siete horas por noche tenían un mayor volumen de lesiones en comparación con los que dormían dentro del rango recomendado.

“Nuestros hallazgos sugieren que dormir muy poco puede conducir a mayores volúmenes de lesiones de la materia blanca en el cerebro a medida que envejecemos. No vimos mayores impactos de la materia blanca en personas que informaron duraciones de sueño más largas, pero debe hacerse un seguimiento en cohortes con más personas que duermen mucho tiempo”, explicó Alexander.

• Sin embargo, el investigador dijo que los tres comportamientos comparten una característica que los hace particularmente importantes de estudiar: cada uno puede ser cambiado.

“Si podemos mejorar la calidad de nuestro sueño, podemos reducir los impactos del envejecimiento cerebral y tal vez incluso bajar el riesgo de demencias como la enfermedad de Alzheimer”, dijo Alexander.

Mito o Verdad: cambios en la dieta que pueden mejorar la edad biológica

Foto de Polina Tankilevitch.

Mientras que la edad cronológica aumenta uniformemente, el envejecimiento biológico varía de una persona a otra, porque depende de las diferencias en el estado de salud y la resistencia del cuerpo.

• Se puede estimar la edad biológica utilizando perfiles de biomarcadores, medidas de la función fisiológica a lo largo del tiempo que a menudo se consideran un mejor indicador de la salud general y la longevidad potencial que la edad cronológica.

• Un grupo de la Universidad de Sidney realizó una intervención en la dieta de personas mayores para determinar el impacto de los cambios en la alimentación en los biomarcadores.

• Publicados en Aging Cell, los hallazgos revelaron que los pacientes de 65 a 75 años sometidos a intervención dietética durante solo cuatro semanas mostraron una reducción en la “edad biológica” basada en su perfil de biomarcadores.

Dirigida por la Dra. Caitlin Andrews, de la Escuela de Ciencias de la Vida y Ambientales de la Universidad de Sydney, la investigación destaca el potencial de las intervenciones dietéticas para mejorar rápidamente los resultados de salud y envejecimiento.

• Ofrece una indicación preliminar en lugar de un resultado concluyente, con los autores pidiendo ensayos a largo plazo para probar si estas mejoras se traducen en un riesgo reducido de enfermedad y si los hallazgos se extienden a otros grupos de edad.

Proteínas y carbohidratos

El estudio se llama Nutrición para una Vida Saludable y fue realizado en el Centro Charles Perkins de la Universidad de Sidney. Integró datos de 20 biomarcadores diferentes, incluidos los niveles sanguíneos de colesterol, insulina y proteína C reactiva, para calcular una puntuación de edad biológica para los participantes.

• Luego fueron asignados al azar a una de cuatro dietas, cada una derivando el 14% de la energía de las proteínas. Dos eran omnívoros (la mitad de origen animal y el resto de plantas) y dos eran semivegetarianos (con el 70 por ciento de la proteína de origen vegetal).

Dentro de las categorías omnívoras y semivegetarianas, a los participantes se les asignaron dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos o bajas en grasas y altas en carbohidratos, lo que resultó en cuatro categorías de dieta: alta en grasas omnívoras (OHF), omnívora alta en carbohidratos (OHC), semivegetariana alta en grasas (VHF) o semivegetariana alta en carbohidratos (VHC).

• El IMC (índice de masa corporal) de los participantes osciló entre 20 y 35. Todos eran no fumadores, no vegetarianos y no tenían complicaciones graves (diabetes mellitus tipo 2, cáncer, enfermedad renal o hepática) o alergias y/o intolerancias alimentarias.

• El grupo de OHF, cuyas dietas enmendadas se parecían más a aquellas de referencia de los participantes, no mostró ningún cambio significativo en la edad biológica de su perfil de biomarcadores. Sin embargo, la edad biológica del perfil de biomarcadores para aquellos en los tres grupos restantes mostró reducciones.

La reducción de la edad biológica entre el grupo OHC, aquellos que comían dietas omnívoras ricas en carbohidratos, se estimó con el mayor grado de confianza estadística. La dieta de este grupo comprendía el 14% de energía de proteínas, 28-29% de grasas y 53% de carbohidratos.

• No está claro si el impacto de los cambios en la dieta en los perfiles de biomarcadores relacionados con la edad es duradero y resulta en una inversión biológica sostenida de la edad.

“Se necesitan cambios dietéticos a largo plazo para evaluar si las variaciones en la dieta alteran el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad”, afirmó el profesor asociado Alistair M. Senior, de la Escuela de Ciencias de la Vida y Ciencias Ambientales y el Centro Charles Perkins, quien supervisó la investigación.

“Esta investigación ofrece una indicación temprana de los posibles beneficios de los cambios en la dieta más adelante en la vida. La investigación futura debería explorar si estos hallazgos se extienden a otras cohortes y si los cambios registrados son sostenidos o predictivos de resultados a largo plazo”, dijo Andrews.

Chat con la especialista: en busca de la vacuna para la endometriosis

Foto de Polina Zimmerman.

La endometriosis y los miomas uterinos son dos de las afecciones ginecológicas más frecuentes. Aunque presentan diferencias importantes, también tienen aspectos en común. Ambas pueden provocar complicaciones graves, afectar la fertilidad y causar síntomas relacionados con el ciclo menstrual. Además, las dos son objeto de innovaciones médicas destinadas a ofrecer a las mujeres mejores opciones terapéuticas, explica la ginecóloga y jefa de ginecología en Clínica Mayo en Arizona, Megan Wasson.

• Los miomas y la endometriosis pueden tener algunos síntomas en común, pero progresan de forma diferente. Ninguna de las dos afecciones puede prevenirse.

Miomas 

Los miomas crecen en el útero. Suelen no ser cancerosos. Se puede tener uno o varios miomas. Un mioma puede ser demasiado pequeño para verse a simple vista o crecer hasta alcanzar el tamaño de un pomelo o incluso más, llegando a ocupar la pelvis o la zona abdominal y haciendo que la persona parezca embarazada.

“No se trata solo de pequeñas molestias. Son masas muy grandes y muy significativas que realmente pueden afectar la calidad de vida”, afirma la ginecóloga Megan Wasson.

• Muchas personas no presentan síntomas y solo descubren que tienen miomas durante una exploración pélvica o una ecografía. Otras pueden presentar síntomas como menstruaciones abundantes, dolorosas, más largas o más frecuentes; dolor en la pelvis, el abdomen o la zona lumbar; micción frecuente o dificultosa; estreñimiento; o dolor durante las relaciones sexuales.

“Cuando los miomas crecen, incluso pueden palparse a través de la pared abdominal. Con el tiempo, la ropa puede dejar de quedar bien, se puede experimentar una hinchazón abdominal considerable y los miomas pueden presionar otros órganos, como la vejiga, provocando micción frecuente, entre otros síntomas. También puede producirse estreñimiento, ya que los miomas presionan los intestinos e impiden el tránsito intestinal”, explica la Dra. Wasson.

-¿Cómo se eliminan?
-En el pasado, a las mujeres cuyos miomas causaban problemas se les decía con frecuencia que una histerectomía –cirugía para extirpar el útero, que también elimina la posibilidad de quedarse embarazada– era la única opción de tratamiento. Ahora, los avances médicos están minimizando el impacto de la cirugía de extracción de miomas en las pacientes, preservando con frecuencia el útero y la fertilidad.

-¿Solo es posible eliminarlos con una cirugía?
-Otras opciones de tratamiento incluyen medicamentos que reducen el tamaño de los miomas y procedimientos que no requieren cirugía. Por ejemplo, los radiólogos intervencionistas pueden realizar una embolización de miomas uterinos para bloquear el aporte sanguíneo a los miomas y hacer que disminuyan de tamaño. Las pacientes suelen recibir el alta el mismo día. Reducir el tamaño de los fibromas y disminuir los síntomas puede ser de gran ayuda.

Otros procedimientos mínimamente invasivos incluyen la ablación por radiofrecuencia, que utiliza energía para destruir los miomas. Entre las cirugías mínimamente invasivas se encuentran la miomectomía robótica o laparoscópica, una intervención destinada a extirpar los miomas y conservar el útero.

Endometriosis

En la endometriosis, un tejido similar al revestimiento interno del útero crece fuera de este y afecta al 10% de las mujeres. Los síntomas más frecuentes son dolor pélvico y calambres, incluso durante la menstruación; menstruaciones abundantes o sangrado entre periodos; y dolor durante las relaciones sexuales, las deposiciones o la micción.

A veces, las mujeres con endometriosis no presentan síntomas y solo descubren que la padecen cuando tienen dificultades para quedar embarazadas o al someterse a una cirugía por otro motivo.

“Los síntomas suelen comenzar mucho antes en la vida que los de los miomas. Esta afección aumenta el riesgo de cáncer de ovario. También puede causar infertilidad”, detalla Wasson.

-¿Cómo se trata?
-El tratamiento suele incluir medicación o cirugía. La cirugía conservadora extirpa el tejido de endometriosis con el objetivo de preservar el útero y los ovarios, además de proteger la fertilidad. Esta intervención puede ser mínimamente invasiva, utilizando un laparoscopio y una pequeña incisión. En ocasiones, la cirugía laparoscópica se realiza con ayuda de dispositivos robóticos.

Megan Wasson trabaja con un equipo de investigación de Clínica Mayo para desarrollar una vacuna destinada a prevenir la endometriosis. También está explorando formas de facilitar la detección de la endometriosis mediante pruebas de imagen médica.  “Potencialmente, podría administrarse una molécula durante las pruebas de imagen que hiciera que la endometriosis se iluminara, facilitando así la visualización del tejido endometriósico”, explica la ginecóloga.

–¿Es posible la vacuna?
-Sabemos que la endometriosis provoca respuestas inflamatorias muy importantes en el organismo y a eso apuntamos con el desarrollo de esa vacuna. Actualmente estamos en etapas muy tempranas de este ensayo. Pero no está listo todavía para ensayos en humanos, aunque estamos investigando la respuesta inmunitaria. La idea es desarrollar una vacuna que, a su vez, pueda evitar que se desarrolle. La meta es poder darles esto a las mujeres antes de la menstruación.

• La especialista recomienda, desde el inicio de los ciclos menstruales, que las niñas y las mujeres presten atención a cualquier irregularidad, como menstruaciones inusualmente abundantes, ciclos anormalmente largos o cortos, ausencia de menstruación o síntomas como dolor menstrual.

-El dolor está asumido como parte de la menstruación.
-La menstruación no debería representar más que una leve incomodidad. Si faltas al trabajo, a clases o a otras actividades, si tienes que quedarte en cama debido a la menstruación, eso no es normal.

-Sin embargo, hoy existe el reconocimiento de los malestares de la menstruación como algo “normal”, parte del ciclo.
-Si hay síntomas que te obligan a cambiar cualquier aspecto de tu vida, eso merece una conversación con tu profesional sanitario. No asumas que un cambio es normal o simplemente algo con lo que tienes que convivir.

Lo + recomendado: la ley que cambia la forma de mirar la longevidad

Cuando hablamos de personas mayores no estamos hablando de otros. Estamos hablando de la sociedad que estamos construyendo y, si tenemos suerte, del lugar que algún día también habitaremos nosotros. Te recomiendo esta columna escrita por la directora del Área de Envejecimiento y Cuidados de FLACSO Chile, Paula Forttes. Te invito a leerla AQUÍ.

Acá termina esta edición de Efecto Placebo, espero que lo hayas disfrutado. Si tienes algún comentario, duda o información que quieras compartir, puedes escribirme a efectoplacebo@elmostrador.cl.