Comienza la cuenta regresiva para uno de los eventos deportivos más importantes del año. El Maratón de Santiago 2020 vuelve luego de dos años producto de la pandemia y será el escenario donde miles de corredores darán lo mejor de sí.
El punto de partida y la meta de las tres distancias que se correrán —10, 21 y 42 kilómetros— serán la Elipse del Parque O´Higgins de la comuna de Santiago. Cada distancia tiene exigencias propias, por lo que los cuidados que deben tener los deportistas durante los días previos son muy importantes para no tener problemas antes, durante y después de la carrera. Así como también no olvidar que debemos seguir manteniendo las medidas frente al COVID-19.
“Es importante crear conciencia en los corredores del maratón, en todas las distancias, para prepararse responsablemente para la competencia, siendo la alimentación, chequeos preventivos, vestimenta e hidratación, algunos de los principales puntos a tener en consideración al momento de participar”, sostiene Mario Muñoz, cardiólogo del Centro Médico del Hospital del Trabajador ACHS y Director Médico del Maratón Santiago 2020.
Con el objetivo de cuidarnos y evitar posibles lesiones y riesgos, Muñoz entrega una serie de recomendaciones para los corredores:
Antes de la competencia
- Control médico: Ante cualquier factor de riesgo cardiovascular (edad, sobrepeso, hipertensión arterial, diabetes, etc.) se debe realizar un examen médico, ojalá durante el periodo de preparación, y en la etapa precompetitiva. De cualquier forma, es recomendable un control médico anual
- Distancia: La distancia elegida para participar debe estar acorde con lo planificado y no se debe improvisar la carrera. Además, es importante llegar bien hidratado el día de la competencia
- Alimentación previa a la maratón: La semana previa a la competencia la alimentación debe ser rica en carbohidratos de bajo índice glicémico (como pastas y arroz en lugar de azucares y dulces)
- Vestimenta: La vestimenta del día de la competencia debe ser cómoda para evitar lesiones cutáneas derivadas del roce. Tanto las zapatillas como los calcetines utilizados en competencia deben haber sido probados con anterioridad para minimizar los riesgos de erosiones
- Calentamiento: Es necesario realizar el día de la competencia un adecuado calentamiento (mejor adaptación y menor frecuencia de lesiones)
Durante la competencia
- Asegurar una adecuada hidratación, al igual que en los entrenamientos previos. A pesar de que la hidratación es una condición individual, en general, se recomienda beber 200 a 300 ml de líquido (agua, bebidas deportivas) cada 20 minutos
- No intente seguir a atletas que vayan a un paso más rápido que el suyo si no está preparado.
- Recuerde su planificación previa. Siempre debe tener presente los lugares y a quienes dirigirse en caso de presentar una urgencia médica o un síntoma desconocido
- Si presenta mareos, dificultad para respirar o dolor al pecho, pare y acérquese al personal identificado como médico o de urgencia
En relación al Covid-19
- Síntomas: Si se siente enfermo y experimenta síntomas debes aislarse y recurrir a la evaluación médica correspondiente
- Higiene: Es también parte de la responsabilidad individual, mantener y asegurar las buenas prácticas de higiene personal, incluido el lavado de manos, el evitar tocarse boca, ojos o nariz, el cubrirse al toser o estornudar y el no compartir botellas de agua y otros artículos personales
- Distanciamiento: No debe olvidar el intentar mantener distancia social suficiente y usar mascarilla hasta el momento del calentamiento. Quienes no compitan deben mantener la protección facial en todo momento
- Antecedente: Quienes hayan tenido COVID en los últimos 3 meses previos a la competencia, se sugiere sean evaluados por su médico tratante, quien debería emitir un certificado de salud compatible
Cuidados post maratón
- Elongación: Realizar a los menos 20 minutos de estiramientos de espalda, brazos y piernas Baño con agua caliente y masajes: ayudan a la recuperación muscular
- Descanso: Se aconseja no hacer actividad física al menos por 7 días (para 42 K).
- Lesiones: Si el dolor muscular se prolonga más de 7 días o hay dolor articular, consulta a tu médico
- Hidratación: Es aconsejable consumir bebidas isotónicas que proporcionen electrolitos. Los días siguientes a la carrera se deben consumir al menos 2 litros de agua diarios. Es recomendable en los días siguientes a la carrera consumir alimentos ricos en antioxidantes
- Recuperación: Para la recuperación muscular es además aconsejable el consumo de alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono. Se sugiere hacer un check list con las situaciones y conductas críticas de tu participación en un análisis global, lo que te permitirá una mejor planificación de eventos futuros
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