Cambio de hora en Chile: cómo adaptar el sueño y el organismo al horario de verano

El cambio de hora puede parecer una modificación menor, pero adelantar los relojes una hora implica que el organismo debe ajustarse nuevamente a una rutina de sueño y vigilia. Cansancio, somnolencia, dificultades para dormir y cambios transitorios en la concentración o el estado de ánimo son algunos de los efectos que pueden aparecer durante los primeros días.

¿Cuándo es el cambio de hora en Chile?

La noche de este sábado 5 de septiembre de 2026, gran parte de Chile deberá adelantar sus relojes en 60 minutos para dar inicio al horario de verano.

Aunque el ajuste se realiza sobre los relojes, el organismo no modifica automáticamente su funcionamiento al mismo ritmo. Esto ocurre porque las personas cuentan con un llamado “reloj biológico”, encargado de regular procesos como el sueño, la vigilia, la temperatura corporal, la secreción de melatonina y los niveles de alerta durante el día.

Este sistema está estrechamente relacionado con los ciclos de luz y oscuridad. Por ello, adelantar una hora el reloj puede generar durante algunos días una diferencia entre los horarios establecidos socialmente y el ritmo al que funciona el organismo.

Jonás Hormazábal, docente adjunto y coordinador académico de la carrera de Enfermería de la Universidad de O’Higgins (UOH), señala que “un cambio brusco en los horarios puede generar, durante algunos días, un desajuste entre nuestro horario social y nuestro ritmo en el diario vivir”.

¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño?

Uno de los principales efectos asociados al adelanto del reloj puede producirse sobre el descanso nocturno. La modificación de la rutina puede traducirse en dificultades para conciliar el sueño, despertares durante la noche, levantarse antes de lo habitual o sentir que el descanso no fue suficiente.

El impacto no necesariamente es igual para todas las personas. Mientras algunas pueden adaptarse rápidamente, otras pueden experimentar mayor cansancio, somnolencia o dificultades para quedarse dormidas. De acuerdo con Hormazábal, quienes habitualmente funcionan o trabajan en horarios más tardíos también pueden presentar mayores dificultades durante el proceso de adaptación.

En el caso específico del adelanto de los relojes, además, existe la posibilidad de que algunas personas reduzcan su tiempo efectivo de sueño si mantienen exactamente la misma rutina de acostarse y levantarse.

“Esto puede traducirse en mayor somnolencia durante el día, cansancio, menor sensación de descanso y dificultades para mantener la atención, pero por lo general suelen ser transitorios y no debiese superar una semana”, señala Hormazábal.

Desde otra perspectiva, el neurólogo Álvaro Vidal, de la Unidad del Sueño de Clínica MEDS, explica que “el horario de
invierno, que ya no estará vigente, es el más fisiológico, porque permite que amanezca y oscurezca más temprano. Esto, en definitiva, se asemeja más a los patrones naturales de secreción de melatonina que debieran existir”.

Con el horario de verano, en cambio, habrá más luz durante las horas de la tarde, algo que puede retrasar la liberación de melatonina y, potencialmente, el inicio del sueño.

El especialista agregó que “la gente, en general, percibe con mayor entusiasmo y alegría el horario de verano, ya que tiene más horas durante el día para desarrollar sus actividades personales, físicas y familiares, entre otras cosas. Sin embargo, el hecho de que haya más luz hasta más tarde retrasa la liberación de la melatonina y, por ende, el inicio del sueño potencialmente”.

Crédito: El Mostrador.

Cansancio, concentración y cambios en el estado de ánimo

Las consecuencias del cambio de hora no se limitan al momento de dormir. Un descanso de menor calidad también puede repercutir durante el día en la capacidad de concentración, el desempeño y la regulación de las emociones.

“Cuando dormimos menos o nuestro descanso es de menor calidad, podemos sentirnos más irritables, menos motivados o con menor capacidad para regular nuestras emociones”, sostiene Hormazábal.

El profesional enfatiza que esto no significa que el cambio de hora por sí mismo provoque un trastorno de salud mental. Sin embargo, plantea que existe una relación entre el descanso, la regulación emocional y el bienestar psicológico. “Cuidar el sueño también es cuidar nuestra salud mental”, enfatiza.

Vidal, por su parte, plantea que “con el nuevo cambio de hora se pueden provocar algunos efectos negativos, pero muy mínimos y pasajeros, que se demoran entre dos y tres días pasar. Al tener menos activación de la luz solar en las mañanas implica que exista mayor somnolencia al inicio del día, pero son trastornos del sueño que suelen ser leves”.

Niños y adultos mayores requieren especial atención

No todas las personas enfrentan el cambio de hora de la misma manera. Entre los grupos que pueden requerir mayor atención se encuentran los niños, adolescentes y personas mayores.

En la infancia, mantener rutinas adecuadas de sueño contribuye al desarrollo, el aprendizaje y la regulación emocional. En el caso de los adolescentes, existe una tendencia a dormir y despertar más tarde, lo que puede entrar en conflicto con jornadas escolares o laborales que comienzan temprano.

En las personas mayores también es importante observar posibles modificaciones en el descanso, especialmente cuando existen rutinas de sueño consolidadas o condiciones que afectan este ámbito.

Vidal señala que “en las edades extremas, como niños y sobre todo en adultos mayores, el impacto en la calidad del sueño podría ser más prolongado, pero no se trata de un trastorno crónico, en ningún caso”.

Hormazábal, en tanto, recalca que no existe una respuesta universal frente al cambio.

“La capacidad de adaptación es individual y propia de cada persona”, agrega.

¿Cómo preparar el cuerpo para el cambio de hora?

Una de las recomendaciones es anticiparse al cambio y comenzar a modificar progresivamente los horarios antes del sábado.

Según Hormazábal, dos o tres días pueden ser suficientes para adelantar poco a poco la hora de acostarse y levantarse. También recomienda mantener horarios relativamente regulares, favorecer la exposición a luz natural durante la mañana y reducir la exposición a iluminación intensa y pantallas antes de dormir.

Estas medidas pueden complementarse con hábitos de higiene del sueño, como mantener un ambiente apropiado para descansar y evitar comidas muy pesadas o productos estimulantes cerca de la hora de acostarse.

Vidal, recomienda que “lo aconsejable es tener de siete a ocho horas de sueño. Hay que intentar no alimentarse en exceso durante la noche, y también evitar la cafeína, el té, las bebidas cola e incluso el mate pasado el mediodía, ya que así se previene la hiperestimulación y que la persona esté más activa en las horas cercanas al sueño. De este modo, se logra disminuir el número de veces que la persona orina durante la noche, algo que habitualmente interrumpe el descanso”.

Evitar pantallas y trabajo antes de dormir

La preparación para el descanso también requiere prestar atención a lo que ocurre durante las horas previas a acostarse.

El especialista recomienda separar las actividades laborales del momento destinado al sueño.

Por otro lado, la exposición a pantallas también es un factor que el especialista recomienda reducir.

“Se debe evitar el exceso de uso de pantallas. Lo más saludable es tener el televisor fuera de la pieza, pero para aquellos que lo quieran mantener, intentar no abusar de este y al menos una hora, hora y media antes de dormir, intentar apagarlo. Por supuesto, no utilizar aparatos electrónicos, en general”, explica.

La recomendación apunta a reducir la exposición a dispositivos electrónicos durante el período previo al descanso, especialmente en el contexto de un cambio que puede alterar temporalmente los horarios habituales de sueño.

¿Conviene dormir siesta durante la adaptación?

Otro de los aspectos que Vidal recomienda considerar son las siestas. Según explica, “atentan contra nuestro horario regular de sueño, y por ende, es importante evitarlas para poder mantener nuestra rutina de sueño lo más saludable posible. Si es demasiado necesario, debe ser lo más breve posible, idealmente entre los 20 y 30 minutos, y, ojalá, que sea post almuerzo”.

La actividad física, en tanto, puede tener efectos distintos dependiendo de la persona.

“El ejercicio juega un rol dual. Hay algunas personas a las que les facilita el sueño el hecho de entrenar en la tarde y hay otras que les activan mucho, por ende, ellas deben optan por horarios más matinales para realizar actividad física”, señala.

Por ello, el horario para realizar ejercicio puede ajustarse según la respuesta individual que tenga cada persona frente al entrenamiento.

¿Cuánto demora el cuerpo en adaptarse?

Los especialistas coinciden en que el período de adaptación es variable y, en general, transitorio. Vidal estima que los efectos negativos más habituales pueden durar entre dos y tres días, mientras que Hormazábal plantea que las alteraciones asociadas al cambio no debieran superar una semana.

La diferencia dependerá de cada persona y de sus rutinas previas de sueño. Quienes tienen horarios más tardíos o presentan mayor sensibilidad frente a modificaciones de rutina pueden requerir más tiempo para ajustarse.

En ese contexto, más que intentar compensar el cambio durmiendo a deshoras o modificando drásticamente la rutina, las recomendaciones apuntan a mantener horarios relativamente regulares y favorecer progresivamente la adaptación.

Así, el cambio de hora puede generar modificaciones temporales en el sueño, el nivel de alerta, la concentración y el estado de ánimo. Para la mayoría de las personas, los efectos deberían ser pasajeros, pero observar cómo responde el organismo permite identificar cuándo el ajuste está interfiriendo de manera significativa con la vida cotidiana.