Caminar con bastones: los beneficios de la marcha nórdica para todo el cuerpo

La búsqueda de actividades físicas que permitan mantenerse activo sin generar una carga excesiva sobre las articulaciones ha impulsado alternativas a los ejercicios tradicionales. Entre ellas se encuentra la marcha nórdica, una disciplina al aire libre que incorpora bastones al movimiento natural de caminar y suma trabajo de brazos, tronco y piernas.

Según explica Jorge Mondaca, académico de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello (UNAB), sede Concepción, la práctica puede involucrar cerca del 90% de la musculatura corporal y ofrecer una actividad de bajo impacto.

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica, también conocida como Nordic Walking, consiste en caminar utilizando de manera activa un par de bastones específicos. A diferencia de una caminata convencional, la técnica incorpora movimientos de los brazos y el tronco, lo que permite involucrar una mayor cantidad de grupos musculares.

“La marcha nórdica (Nordic Walking) es una disciplina física al aire libre que consiste en incorporar al patrón natural de caminar el uso activo e impulsivo de un par de bastones específicos”, señaló Mondaca.

La disciplina tiene sus orígenes en Finlandia durante la década de 1930. En ese período, esquiadores de fondo comenzaron a utilizar bastones durante los meses de verano como una forma de mantener su condición física.

Crédito: El Mostrador.

¿Qué músculos trabaja la marcha nórdica?

Uno de los principales elementos que diferencia a esta actividad de una caminata convencional es la cantidad de musculatura que participa en el movimiento.

“Se trabajan más de 600 músculos. Frente a la caminata tradicional que moviliza el 60% del cuerpo, la marcha nórdica involucra alrededor del 90% de la musculatura. Los principales grupos musculares participantes son: tren superior y miembros superiores; tronco y zona central y tren inferior”, aseguró Mondaca.

De esta manera, la actividad combina el trabajo de las extremidades superiores e inferiores con la participación del tronco y la zona central del cuerpo.

Menor impacto sobre las articulaciones

El uso de bastones no solo permite incorporar los brazos al ejercicio. Su utilización también modifica la distribución de las cargas durante la caminata.

“En las articulaciones, al clavar los bastones en diagonal, se transfiere parte del peso corporal hacia los brazos, amortiguando las fuerzas de impacto e incrementando la protección sobre caderas, rodillas, tobillos y columna lumbar”, indicó el kinesiólogo.

De acuerdo con el académico, la práctica puede reducir de manera considerable el impacto mecánico sobre las articulaciones de las rodillas, caderas y tobillos, debido a que parte del peso corporal se distribuye hacia el tren superior.

Más gasto energético y beneficios para la postura

La incorporación de brazos y tronco también puede aumentar la demanda física de la actividad. Según Mondaca, la marcha nórdica puede incrementar el consumo calórico hasta en un 46% en comparación con una caminata convencional.

A esto se suma una mejora de la capacidad cardiorrespiratoria con una menor sensación de fatiga, además de beneficios asociados al control del peso, la salud cardiovascular y el bienestar emocional.

La técnica también puede favorecer una posición corporal más erguida. El apoyo de los bastones contribuye a modificar la forma de caminar y, según el especialista, disminuye las cargas sobre la columna vertebral.

Entre los beneficios asociados a la práctica se encuentran también mejoras en el equilibrio y la estabilidad corporal.

Una actividad para distintos niveles de condición física

La marcha nórdica puede practicarse al aire libre y, según el académico, es una actividad accesible para personas de distintas edades y niveles de condición física.

“Su notable popularidad reciente radica en que es una actividad universal, accesible para todas las edades y niveles de condición física, económica, de muy bajo impacto articular y altamente sociable, ideal para ejercitarse en la naturaleza y reducir el estrés”, sostuvo el kinesiólogo.

Además del componente físico, la práctica puede desarrollarse de manera grupal, una característica que permite combinar ejercicio y actividad al aire libre.

¿Cómo comenzar a practicar marcha nórdica?

Aunque caminar con bastones puede parecer sencillo, la técnica es relevante para aprovechar sus beneficios. Mondaca advierte que es fundamental aprender correctamente el movimiento y utilizar bastones diseñados específicamente para esta disciplina.

Para quienes quieran comenzar, el especialista recomienda:

• Iniciar con un instructor calificado, para aprender la técnica adecuada.
• Practicar inicialmente en terrenos llanos, antes de avanzar hacia recorridos más exigentes.
• Utilizar calzado adecuado para la actividad.
• Mantenerse hidratado durante el ejercicio.
• Integrarse, si es posible, a grupos o clubes que fomenten una práctica segura y constante.

Así, la marcha nórdica combina caminata, coordinación y trabajo muscular integral en una actividad que busca reducir el impacto sobre las articulaciones, mientras aumenta la participación de distintos grupos musculares y favorece aspectos como la postura, el equilibrio y la estabilidad corporal.