Osteoporosis: ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los músculos y proteger los huesos

El entrenamiento de fuerza, realizado de manera supervisada y progresiva, contribuye a mejorar la densidad ósea, recuperar la musculatura y mantener la independencia funcional. Especialista explica cómo incorporar actividad física de manera segura después del diagnóstico de esta enfermedad.

El diagnóstico de osteoporosis no significa que las personas deban dejar de hacer ejercicio, sino por el contrario. La actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza cumple un papel fundamental para fortalecer los músculos, favorecer la salud ósea y prevenir complicaciones asociadas a esta enfermedad.

Así lo explica Alejandra Salinas Molina, académica de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Andrés Bello, quien destaca que “los ejercicios de fuerza pueden favorecer el aumento de la densidad ósea y el tamaño muscular. Estos beneficios adquieren especial importancia en las personas mayores, ya que contribuyen a mantener la capacidad de realizar actividades cotidianas y preservar la independencia”.

La especialista enfatiza que el ejercicio físico está indicado para las personas con osteoporosis, siempre que un profesional capacitado evalúe sus condiciones de salud y supervise la planificación del entrenamiento.

“Se recomienda realizar entrenamientos de fuerza entre dos y tres veces por semana. La intensidad debe ajustarse a los antecedentes y condiciones de cada persona, comenzando con ejercicios leves y avanzando progresivamente hacia intensidades moderadas, de acuerdo con su evolución”, detalla la kinesióloga.

El programa debe incluir los principales grupos musculares de las extremidades inferiores, superiores y el tronco, con especial atención a aquellos que participan en las actividades de la vida diaria. También resulta importante incorporar ejercicios de resistencia, que mediante la carga mecánica sobre los huesos estimulan la formación de tejido óseo nuevo y contribuyen a reducir el riesgo de fracturas.

Qué ejercicios se recomiendan para personas con osteoporosis

La especialista explica y recomienda que se deben sumar entrenamientos multicomponentes. “Estos combinan el fortalecimiento muscular con ejercicios de equilibrio, marcha y coordinación. Este abordaje permite trabajar distintas capacidades físicas que influyen directamente en la movilidad y la prevención de caídas”, detalla.

Uno de los principales desafíos después del diagnóstico de osteoporosis es el temor de sufrir caídas o fracturas durante la actividad física. Según explica Salinas, esta preocupación puede generar miedo al movimiento, conocido como kinesiofobia, y llevar a las personas a reducir progresivamente su actividad.

“Esta conducta puede desencadenar un círculo de sedentarismo, inactividad física y pérdida de movilidad, con consecuencias tanto para la musculatura como para la densidad ósea. En casos más complejos, esta situación puede favorecer la discapacidad y la dependencia”, detalla la docente.

Por lo anterior, la académica advierte que no se debe confundir el diagnóstico de osteoporosis con una indicación de evitar el ejercicio. Lo importante es seleccionar adecuadamente las actividades y descartar aquellas que puedan aumentar innecesariamente el riesgo de lesiones.

Qué ejercicios se deben evitar

A pesar de que el movimiento y la fuerza, son fundamentales para pacientes con osteoporosis, no todo resulta recomendable a la hora de entrenar. “Entre los ejercicios que recomienda evitar se encuentran los movimientos de torsión, los impactos descontrolados, los deportes de contacto y los entrenamientos de alta intensidad, como CrossFit, especialmente cuando no se adaptan a las condiciones de la persona”, indica la kinesióloga.

Lo más relevante que destaca Salinas, es un programa de planificación, tras una evaluación hecha por un profesional que permita conocer los antecedentes de salud, los hábitos, las rutinas y el nivel de independencia funcional de cada paciente.

“A partir de esta información, el kinesiólogo podrá establecer la frecuencia, intensidad, volumen y duración de las sesiones, además de definir los períodos de descanso y las actividades complementarias que la persona puede realizar en su hogar”, sostiene.

La académica explica que el grado de osteoporosis también resulta determinante al momento de prescribir el ejercicio. En términos generales, mientras mayor sea la severidad de la enfermedad, menor deberá ser la intensidad inicial del entrenamiento.

De esta manera, los objetivos terapéuticos podrán ajustarse a cada condición e incluir el fortalecimiento muscular, la mejora de la densidad mineral ósea, el aumento de la independencia y la disminución del riesgo de caídas y fracturas.

“El objetivo no será solamente recuperar fuerza muscular y mejorar el equilibrio, sino que el abordaje será más integral, considerando dimensiones biológicas, sociales y funcionales, con el fin de mantener o mejorar la independencia y favorecer una mejor calidad de vida”, concluye la académica.