Qué es el ejercicio incidental, la manera de mantenernos en forma y saludables sin intentarlo

Es fácil pasar el día entero sentado: primero en el escritorio del trabajo, luego quizás en el auto y, más tarde, un par de horas en el sofá.

Cuando te das cuenta, ya estás cenando y no has hecho ejercicio en todo el día.

Numerosos estudios a nivel mundial han revelado que un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud graves.

Por tanto, cualquier medida que tomemos para reducir el tiempo que pasamos sentados beneficia nuestra salud general.

Sin embargo, a veces resulta difícil encontrar el momento para hacerlo.

Aquí es donde entra en juego el “ejercicio incidental”.

Se trata de los movimientos que realizamos al margen del ejercicio físico planificado, algo que también se conoce como “termogénesis por actividad no asociada al ejercicio”.

Anantha Narayanan, investigador de la Universidad Tecnológica de Auckland (Nueva Zelanda), explica que este concepto engloba toda la energía que empleamos en el movimiento, excluyendo el tiempo dedicado a dormir, comer o realizar ejercicio físico deliberado.

El ejercicio incidental puede ser tan sencillo como mover una pierna mientras estamos sentados o lavar los platos.

“Pequeños movimientos, como cambiar de postura, rotar los hombros o flexionar los pies, también cuentan”, señala Narayanan.

El ejercicio incidental se está revelando como una herramienta sorprendentemente eficaz para proteger nuestra salud: nos ayuda a quemar más calorías, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares e, incluso, disminuye el riesgo de mortalidad.

Una vez que somos conscientes de esta “actividad incidental”, podemos integrarla más en nuestra rutina diaria mediante pequeños ajustes en nuestro estilo de vida. Aquí tienes algunas sugerencias que podrías poner en práctica.

Movimientos inquietos

Tomemos, por ejemplo, el hecho de mover las piernas mientras estamos sentados.

Desde pequeños, nos han enseñado a no estar inquietos ni movernos constantemente, ya que suele interpretarse como una señal de aburrimiento o falta de atención.

Sin embargo, existen muchas razones para no hacer caso a este consejo.

Cuando pasamos largos períodos sentados, los músculos de las piernas permanecen relativamente inactivos.

Esto reduce las contracciones musculares habituales que ayudan a eliminar la glucosa del torrente sanguíneo y favorecen una circulación saludable, explica Narayanan.

Un estudio reciente ha demostrado que realizar pequeños movimientos —estar inquieto o moverse de forma constante— aumenta la actividad muscular y, por consiguiente, nos ayuda a quemar más calorías en comparación con permanecer totalmente inmóviles mientras estamos sentados.

Caminatas, incluso breves, ayudan al organismo, sobre todo después de estar muchas horas sentados.

“Algunas investigaciones previas sugieren que mover las piernas de forma inquieta podría ayudar a mantener la función de los vasos sanguíneos y mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre”, asegura el investigador.

Quedarse de pie mientras se hace esto podría potenciar dichos beneficios. (Puedes leer más en BBC Mundo sobre cuándo conviene —y cuándo no— preocuparse por los picos de azúcar en sangre).

Del mismo modo, un pequeño estudio reveló que el hábito de mover las piernas —una forma de inquietud motora— consume aproximadamente un 16% más de energía en comparación con permanecer sentado sin moverse.

Muévete con frecuencia

A diferencia de la actividad física estructurada, el movimiento incidental no requiere una suscripción al gimnasio ni reservar un tiempo específico para hacer ejercicio.

A menudo olvidamos que las tareas domésticas cotidianas pueden reducir el tiempo que pasamos en estado sedentario.

Cocinar, hacer jardinería o pasar la aspiradora son, en realidad, formas de ejercicio incidental.

No hace falta dedicar horas a moverse para obtener beneficios para la salud.

De acuerdo a un amplio estudio de 2024, basta con cuatro minutos diarios —repartidos en breves ráfagas de actividad de menos de un minuto cada una— para ayudar a compensar el mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares asociado al sedentarismo.

En dicho estudio, los investigadores analizaron datos de más de 22.000 participantes en Reino Unido, quienes llevaban un dispositivo de seguimiento que registraba su nivel de movimiento a lo largo del día.

El movimiento cotidiano derivado de actividades como las tareas domésticas, la jardinería e incluso jugar con tus hijos puede beneficiar tu salud.

La muestra se limitó a personas que no hacían ejercicio físico de forma habitual o planificada.

Se realizó un seguimiento de los participantes durante ocho años.

Los investigadores descubrieron que unos niveles más elevados de actividad incidental podían contrarrestar los riesgos para la salud vinculados a pasar más de 11 horas al día sentado.

Estudios posteriores han revelado, además, que la actividad incidental se asocia con un menor riesgo de muerte prematura.

Nicholas Koemel, investigador principal en la Universidad Monash (Australia) y director del estudio, señala que este tipo de actividades puede incluir subir escaleras, cargar bolsas de compra pesadas o jugar con los niños.

Al prestar atención a las oportunidades que nos permiten aumentar el movimiento a lo largo del día, es posible incluso incrementar la intensidad de dichas actividades, explica Koemel.

Esto podría implicar, por ejemplo, caminar a un ritmo más rápido de lo habitual para llegar a un destino, o estacionar el vehículo más lejos al ir a hacer las compras.

Una vez en la tienda, se puede optar por usar una cesta en lugar de un carrito; sin darse cuenta, uno podría terminar fortaleciendo los músculos al cargar varios kilos de productos.

Integración de hábitos

Los grandes objetivos de actividad física pueden resultar abrumadores.

Por ello, una estrategia eficaz para incorporar el movimiento a la rutina diaria consiste en “anclar” nuevas acciones a actividades que ya hacemos, sugiere Amanda Daley, profesora de medicina conductual en la Universidad de Loughborough (Reino Unido).

En esencia, se trata simplemente de añadir algo de movimiento a una actividad que ya forma parte de nuestra rutina.

Podrías intentar hacer elevaciones de talones mientras te cepillas los dientes, levantar las piernas debajo del escritorio o caminar mientras hablas por teléfono, en lugar de quedarte sentado.

Daley comenta que, en su casa, existe la norma de que todos los paquetes comprados por internet deben enviarse a un punto de recogida cercano en lugar de a su domicilio.

Cambiar el uso de ascensores por subir por escaleras, cuando el cuerpo te lo permite, es uno de los ejercicios incidentales que puedes hacer.

“Si queremos algo, tenemos que ir a buscarlo. Esta también puede ser una excelente forma de lograr que los adolescentes salgan de sus habitaciones y caminen un poco durante el día”.

A su vez, podemos incorporar nuevos hábitos a nuestra jornada laboral.

En un estudio, Daley y sus colegas proporcionaron escritorios de pie a varios médicos.

Esto les ayudó a reducir en unas dos horas diarias el tiempo que, de otro modo, habrían pasado sentados.

El equipo observó, además, que esto fomentó más conversaciones con los pacientes sobre los beneficios de disminuir el tiempo de sedentarismo.

“La actividad incidental también puede ser una forma eficiente de mantenerse físicamente activo, ya que no siempre requiere dedicarle mucho tiempo”, indica Daley.

“Es importante buscar enfoques que resulten menos intimidantes y más fáciles de concretar”, agrega la académica.

Lo mejor de todo es que, cuanta más actividad incidental realices a lo largo del día, más integrada estará en tu rutina con el paso del tiempo.

Esto puede resultar muy motivador, afirma Koemel: “Cuando algo se arraiga en tu estilo de vida —aunque haya surgido de forma incidental—, termina convirtiéndose, por definición, en tu estilo de vida”.

Dicho esto, voy a empezar a mover las piernas durante las reuniones, sin ningún tipo de reparo.

Puede que reciba alguna mirada extraña, pero sabré que estoy beneficiando mi salud.