Pesas y salud femenina: la evidencia sobre fuerza muscular y riesgo de mortalidad

Levantar pesas no solo está relacionado con el desarrollo muscular o los cambios en la apariencia física. La evidencia científica también ha identificado beneficios para la salud femenina y una asociación entre el entrenamiento de fuerza y un menor riesgo de mortalidad. Dos investigaciones publicadas en 2026 aportan nuevos antecedentes sobre la importancia de incorporar esta práctica a las rutinas de ejercicio.

Beneficios para las mujeres antes y después de la menopausia

Durante años, el entrenamiento con pesas ha estado rodeado de prejuicios, entre ellos el temor a desarrollar una musculatura excesiva. Sin embargo, sus efectos van más allá de la apariencia y pueden contribuir a mejorar la capacidad física y mantener la masa muscular a lo largo de la vida.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 en el Journal of Science and Medicine in Sport reunió 126 investigaciones que incluyeron a 4.019 mujeres. El análisis encontró mejoras significativas en la fuerza muscular tanto en mujeres antes de la menopausia como en aquellas que ya habían atravesado esta etapa, sin diferencias significativas entre ambos grupos.

Los resultados también mostraron aumentos de masa muscular y reducciones de masa grasa, lo que respalda la utilidad de este tipo de ejercicio en distintas etapas de la vida.

Mica Martini, fundadora de FitWomen Studio, señala que “un cuerpo fuerte protege tus huesos y tus articulaciones, te ayuda a prevenir lesiones, mejora tu postura y te da energía para el día a día”.

Para la especialista, estos antecedentes refuerzan la importancia de incorporar ejercicios de fuerza independientemente de la experiencia previa. La recomendación es comenzar de acuerdo con las capacidades individuales, prestar atención a la técnica y aumentar las cargas de manera progresiva.

“Lo importante no es cuánto tiempo pasas entrenando, sino que ese tiempo sea efectivo”, sostiene Martini.

Pesas y riesgo de mortalidad

Uno de los antecedentes que vincula el entrenamiento de fuerza con la longevidad fue publicado en junio de 2026 en el British Journal of Sports Medicine.

La investigación analizó información de 147.374 adultos, entre ellos 115.834 mujeres, durante un período de seguimiento de hasta 30 años. Entre sus resultados, el estudio encontró que las personas que realizaban entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza presentaban un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con quienes no practicaban esta actividad.

Este resultado debe interpretarse como una asociación estadística y no como una garantía de que entrenar con pesas reduzca directamente la mortalidad. Sin embargo, aporta evidencia sobre la relación entre la actividad muscular y la salud a largo plazo.

La investigación también encontró asociaciones favorables entre quienes combinaban el entrenamiento de fuerza con actividad aeróbica, lo que apunta a la importancia de integrar distintas modalidades de ejercicio.

Por qué combinar pesas y ejercicio cardiovascular

El trabajo muscular y la actividad aeróbica cumplen funciones complementarias. Mientras el entrenamiento de fuerza permite desarrollar y mantener la musculatura, el ejercicio cardiovascular contribuye a trabajar la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria. “El cardio trabaja el corazón, los pulmones y la resistencia. La fuerza construye músculo, cuida tus huesos y tus articulaciones, y ayuda a tu metabolismo”, explica Martini.

En ese sentido, la especialista recomienda no limitar las rutinas a una sola modalidad, sino buscar un equilibrio que considere las condiciones y objetivos de cada persona.

Los resultados de las investigaciones también coinciden en la importancia de mantener la actividad física en distintas etapas de la vida. En particular, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a conservar capacidades físicas que resultan relevantes a medida que avanza la edad.

Crédito: Cedida.

Los prejuicios que todavía rodean al entrenamiento con pesas

Aunque el ejercicio de fuerza ha ganado presencia entre las mujeres, todavía existen preocupaciones relacionadas con sus posibles efectos sobre la apariencia física.

El informe Year in Sport 2025 de Strava señaló que las usuarias de la plataforma tuvieron un 21% más de probabilidades que los hombres de registrar entrenamientos con pesas. Sin embargo, las mujeres encuestadas también fueron un 38% más propensas a manifestar temor a desarrollar demasiada musculatura.

Para Martini, superar esas ideas implica comprender que el objetivo del entrenamiento no tiene que estar relacionado exclusivamente con los cambios estéticos. Desarrollar fuerza también puede favorecer la autonomía y facilitar actividades cotidianas, como cargar las bolsas del supermercado, subir escaleras o conservar la independencia durante la vejez.

“Por eso siempre digo que entrenar fuerza es invertir en la mujer que vas a ser en 20 o 30 años”, concluye la especialista.