Cambio de hora: ¿Cómo adaptarse al nuevo horario sin quedar agotado?

Este sábado 5 de septiembre Chile cambiará de hora y comenzará el horario de primavera-verano. A las 00:00 horas, los relojes deberán adelantarse 60 minutos, por lo que esa noche tendrá una hora menos de sueño.

Más allá de mover las manecillas del reloj o ajustar los dispositivos electrónicos, este cambio también puede sentirse en el cuerpo. Durante los primeros días algunas personas pueden experimentar más sueño, cansancio, irritabilidad o dificultades para concentrarse.

La explicación está en el llamado reloj biológico, un sistema que regula funciones como el sueño y la vigilia y que utiliza principalmente la luz natural para mantenerse sincronizado.

Juan Carlos Urbina, académico de la Carrera de Psicología de la Universidad de Las Américas, explica que cuando cambia el horario social, pero se mantiene el ciclo natural de luz y oscuridad, puede producirse un desfase entre el reloj biológico y las actividades cotidianas.

¿Por qué el cambio de hora puede afectar el sueño?

El organismo no modifica automáticamente su horario interno porque adelantemos el reloj.

La luz natural de la mañana, los horarios de alimentación, la actividad física y las rutinas de descanso funcionan como señales que ayudan al cerebro a ajustar el reloj biológico.

Por eso, durante los primeros días algunas personas pueden sentir que deben levantarse cuando su organismo todavía estaría preparado para dormir.

Entre los efectos más habituales pueden aparecer:

• Mayor somnolencia durante el día.
• Cansancio o sensación de falta de energía.
• Irritabilidad.
• Dificultades para concentrarse.
• Cambios en la calidad o duración del sueño.

No todas las personas reaccionan de la misma manera. La edad, los hábitos de sueño y el denominado cronotipo —la tendencia natural de una persona a tener determinados horarios de sueño y actividad— pueden influir en la adaptación.

3 consejos para adaptarse mejor al cambio de hora

1. Aprovecha la luz natural durante la mañana

Una de las medidas más sencillas es exponerse a la luz natural después de despertar.

Puedes:

• Abrir las cortinas apenas te levantes.
• Desayunar cerca de una ventana.
• Salir a caminar unos minutos durante la mañana.
• Aprovechar los espacios exteriores durante las primeras horas del día.

La luz funciona como una señal importante para ayudar a sincronizar el reloj biológico.

También es recomendable mantener horarios relativamente regulares para acostarse y levantarse y reducir la exposición a pantallas antes de dormir.

2. Si hay niños o adultos mayores, anticipa el cambio

Niños, adolescentes y personas mayores pueden tener mayores dificultades para adaptarse a modificaciones en sus horarios de sueño.

Una alternativa es adelantar progresivamente los horarios de comida, actividades y descanso durante los días previos.

El especialista recomienda hacerlo de manera flexible, evitando transformar el cambio de hora en una nueva fuente de estrés para la familia.

3. Pon atención si debes conducir o realizar tareas de riesgo

La falta de sueño o la somnolencia pueden afectar temporalmente la atención, concentración y velocidad de respuesta.

Por eso, durante los primeros días es especialmente importante tener precaución si se realizan actividades que requieren mantenerse alerta, como:

• Conducir.
• Trabajar con maquinaria.
• Realizar labores de vigilancia.
• Tomar decisiones que requieren alta concentración.

Cuando sea posible, incorporar pausas breves y aprovechar los espacios con luz natural puede ayudar a mantenerse más alerta.

¿Cuánto demora el cuerpo en acostumbrarse?

El organismo necesita tiempo para adaptarse al nuevo horario. No existe un período idéntico para todas las personas, ya que influyen los hábitos de sueño, la edad y las características individuales.

La recomendación es evitar cambios bruscos y mantener rutinas relativamente estables. Dormir lo suficiente, exponerse a la luz natural durante la mañana y ordenar los horarios de alimentación y actividad física puede facilitar la transición.

Como explica Urbina, el reloj biológico no cambia automáticamente cuando adelantamos el reloj de pared o del teléfono. Son las señales ambientales y las rutinas las que ayudan al organismo a sincronizarse nuevamente.