Prepárate para la Maratón de Viña del Mar: consejos clave antes del 4 de octubre

La duodécima edición de la Maratón de Viña del Mar contempla las distancias de 10K, 21K y 42K, con cupos para 13.500 corredores. La competencia reunirá tanto a atletas con experiencia como a personas que participarán por primera vez en una carrera de larga distancia.

A pocas horas de la largada, los especialistas advierten que evitar la improvisación y priorizar el descanso puede ser clave para enfrentar la competencia en buenas condiciones.

¿Cómo prepararse para la Maratón de Viña del Mar?

Durante los últimos días antes de una carrera de larga distancia, la recomendación es disminuir el volumen de entrenamiento y evitar intentar recuperar sesiones que no se realizaron previamente.

El doctor Javier Orellana, traumatólogo de Clínica Ciudad del Mar, explica que “en los días previos a la maratón no se gana estado físico, pero sí se puede perder. Lo recomendable es disminuir el volumen de entrenamiento, hacer trotes suaves y cortos, y llegar al domingo descansado. Intentar compensar a última hora lo que no se entrenó solo aumenta el riesgo de lesión”.

También plantea que la distancia escogida debe estar acorde con la preparación realizada. “Quien entrenó para 10 kilómetros no debería improvisar un 21K o un 42K el mismo día. El cuerpo necesita una adaptación progresiva para tolerar ese nivel de exigencia”, señala.

Recomendaciones para los días previos

• Entrenamiento: disminuir el volumen y realizar trotes suaves y cortos.
• Descanso: llegar al domingo descansado.
• Distancia: correr una distancia acorde con la preparación realizada.
• Imprevistos: evitar compensar a última hora lo que no se entrenó.

¿Qué equipamiento usar el día de la carrera?

Una de las recomendaciones es no estrenar equipamiento durante la competencia. El calzado y los calcetines deberían haber sido utilizados previamente durante los entrenamientos.

“No es recomendable estrenar zapatillas ni calcetines el día de la competencia. El calzado debe haberse usado previamente en entrenamientos, porque un par nuevo puede provocar ampollas, roces o sobrecargas en el pie y el tobillo”, dice el traumatólogo.

Por eso, la indicación es evitar cambios de último minuto en elementos que ya han sido utilizados durante la preparación.

¿A qué ritmo comenzar la Maratón de Viña del Mar?

Antes de la largada, el doctor Orellana aconseja que “antes de la largada conviene hacer un calentamiento suave, con trote liviano y movilidad articular, y partir a un ritmo cómodo. La emoción del evento lleva a muchos corredores a salir demasiado rápido, lo que suele terminar en calambres o sobrecargas musculares”.

De esta manera, el especialista recomienda considerar el entusiasmo propio de la competencia y evitar comenzar a una velocidad superior a la que se pueda sostener.

¿Cuáles son las señales de alerta para detenerse durante la carrera?

Existen síntomas que, según el especialista, no deberían ignorarse antes ni durante la competencia.

“Si antes de la carrera existe un dolor localizado que no ha cedido con el reposo, inflamación en una articulación o dificultad para apoyar el pie, lo prudente es consultar antes de correr. Y durante la competencia, un dolor punzante que aumenta con cada zancada, mareos, palpitaciones o dolor en el pecho son motivos para detenerse de inmediato y pedir asistencia”, afirma.

Las principales señales mencionadas por el traumatólogo son:

• Antes de correr: dolor localizado que no cede con reposo, inflamación en una articulación o dificultad para apoyar el pie.
• Durante la carrera: dolor punzante que aumenta con cada zancada, mareos, palpitaciones o dolor en el pecho.
• Ante estos síntomas: detenerse de inmediato y pedir asistencia.

¿Qué comer antes de correr la Maratón de Viña del Mar?

La alimentación también forma parte de la preparación para la carrera. Lilian Contreras, nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, recomienda asegurar una buena reserva de energía durante los días previos y mantener una hidratación constante.

Entre sus recomendaciones se encuentran:

• Días previos: consumir carbohidratos de calidad como arroz, fideos, avena, papas y frutas.
• Hidratación: mantenerla de forma constante.
• Cena del sábado: que sea liviana y conocida.
• Domingo: desayunar entre dos y tres horas antes de correr.
• Suplementos y comidas: evitar probar productos o alimentos que no hayan sido utilizados durante los entrenamientos.

¿Qué hacer después de terminar la carrera?

La preparación no termina al cruzar la meta. Tras finalizar la competencia, los especialistas recomiendan mantenerse en movimiento suave, hidratarse bien y evitar retomar inmediatamente los entrenamientos de alta intensidad.

“Cruzar la meta es parte del desafío, pero recuperarse bien también es parte de la carrera”, concluye Orellana.

La Maratón de Viña del Mar comenzará a las 07:00 horas de este domingo 4 de octubre y contará con las distancias de 10K, 21K y 42K.